Lohnt es sich wirklich, Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren?

Kohlenhydrate, je nach Verdauungsgeschwindigkeit, werden in schnell verdauliche und langsam verdauliche unterteilt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind Substanzen, die aus Molekülen von Monosaccharid bestehen, die leicht in Wasser löslich sind, süß schmecken und einen hohen glykämischen Index haben. Der glykämische Index zeigt den Einfluss verschiedener Produkte auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der Index, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten bringt keine außergewöhnlichen Vorteile für den Körper, aber es gibt Zeiten, in denen sie unerlässlich sind.

Der Hauptgrund für die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten nach dem Training ist die Wiederherstellung der Glykogenspeicher in den Muskeln, die während des Trainings stark erschöpft sind. Während des Trainings bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus dem Muskelglykogen, das aus langen Ketten von Glukosemolekülen besteht. Glukose wird aus diesen Ketten freigesetzt, wenn sie benötigt wird, um ATP zu produzieren, das für die Muskelarbeit erforderlich ist. Studien zeigen, dass die effektivste Methode, um den Glykogenspiegel in den Muskeln nach dem Training wiederherzustellen, das schnellstmögliche Verzehren von schnellen Kohlenhydraten ist. Einige Experten behaupten, dass während des Krafttrainings nicht genügend Glykogen verloren geht, um es wieder aufzufüllen. Studien haben jedoch gezeigt, dass während eines 30-minütigen Trainings der Glykogenspiegel um 30-40% sinkt und während eines 60-90-minütigen Trainings mit hoher Intensität die Glykogenspeicher um 60-75% sinken. Daher ist es unerlässlich, schnelle Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen, was die Muskelregeneration nach dem Training positiv beeinflusst. Das Verzehren von Kohlenhydraten 2 Stunden nach dem Training reduziert die Glykogenwiederherstellung um bis zu 50%. Es gibt jedoch Menschen, die behaupten, dass es für die meisten Trainierenden keinen Unterschied macht, ob sie dem Körper sofort nach dem Training oder 2 Stunden später Kohlenhydrate zuführen, da die Glykogenspeicher erst nach 24 Stunden wieder aufgefüllt werden. Es gibt nicht viele Studien, die diese Theorie bestätigen, daher wird angenommen, dass, um Glykogen so schnell wie möglich wiederherzustellen, Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training zugeführt werden sollten. Eine schnelle Glykogenwiederherstellung nach dem Training ist für das Muskelwachstum unerlässlich. Glykogen, das sich in den Muskeln ansammelt, führt zu einer Wasseransammlung in den Muskelzellen, was deren Volumen erhöht. Vorausgesetzt, dass der sogenannte Pump-Effekt während des Trainings auftritt, kann eine schnelle Glykogenwiederherstellung helfen, diesen Zustand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, da es Beweise dafür gibt, dass ein größeres Volumen von Muskelzellen das Muskelwachstum initiieren kann.

Ein weiterer wichtiger Vorteil des Verzehrs von Kohlenhydraten nach dem Training ist die Auslösung der Insulinausschüttung. Insulin wird als anaboles Hormon angesehen, dessen Einfluss auf den Muskelaufbauprozess immer noch diskutiert wird. In der Vergangenheit wurde angenommen, dass dieses Hormon eine wichtige Rolle bei der Einleitung der Proteinsynthese in den Muskeln und der Verringerung des Muskelgewebeabbaus spielt. Neuere Forschungen stellen jedoch diese Theorie in Frage. Das Bereitstellen einer angemessenen Menge an Aminosäuren für die Muskeln ist jedoch derzeit noch wichtiger. Vor kurzem wurde eine Studie durchgeführt, die die Aufnahme von Protein verglich, das nach dem Training einzeln und in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt wurde. Es stellte sich heraus, dass die Hinzufügung von Kohlenhydraten zu Protein keine signifikanten Auswirkungen auf die Proteinsynthese und die Verringerung des Katabolismus hatte. Die Ausschüttung von Insulin nach dem Training ist jedoch immer noch ein wichtiger Faktor. Dieser Hormon wirkt auf die Rezeptoren der Muskelzellen, wodurch Glukose, Aminosäuren, Kreatin und Carnitin leichter in die Zellen gelangen können. Studien zeigen, dass Kreatin und Carnitin besonders von Insulin abhängig sind, um in die Zellen zu gelangen und die erwarteten Effekte zu erzielen.

Es kann kontrovers sein, ob der Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten nach dem Training Vorteile bringt, da einige Experten behaupten, dass sie den Wachstumshormon- und Testosteronspiegel senken können. Solch eine Behauptung kann jedoch erheblich von der Wahrheit abweichen. Warum? Tatsächlich erreicht der Wachstumshormon- und Testosteronspiegel während des Trainings einen Höhepunkt, aber unmittelbar nach dessen Abschluss sinkt ihr Spiegel schnell ab, unabhängig davon, ob wir nach dem Training etwas essen oder nicht. Daher müssen Sie sich keine Sorgen um den Abfall dieser Hormone machen und können schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen. Darüber hinaus kann ein Anstieg des Insulinspiegels, der zu einem Abfall des Wachstumshormonspiegels führen kann, auch nach dem Verzehr von Protein und BCAA auftreten.