Kwas beta-hydroksymetylobutanowy i kreatyna dla początkujących
Tomasz Jankowski
2026-03-25
3 min. czytania
67
wyświetleń
Jeśli chcesz rozpocząć pracę nad swoją sylwetką, warto rozważyć odpowiedni dodatek. Wśród najsławniejszych suplementów możemy wymienić kwas beta-hydroksymetylobutanowy i kreatynę. Co to są te substancje i jakie korzyści mogą przynieść? Niżej opisany artykuł pomoże odpowiedzieć na te i wiele innych pytań.
Kreatyna - substancja dostarczająca energię mięśniom i jej działanie
Kreatyna jest organiczna substancją, która jest produkowana naturalnie w ludzkim ciele. Jest także obecna w niektórych produktach spożywczych, takich jak świeże mięso, ryby i mleko. Wytwarzana jest w wątrobie, nerkach i trzustce, a następnie jest transportowana do mięśni dzięki krwiobiegowi. Kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę w mięśniach, która odgrywa kluczową rolę w odtworzeniu źródła energii mięśniowej ATP (adenozynotrójfosforanu). Podczas wysiłku fizycznego, poziom ATP szybko spada, ale kreatyna pomaga w odtworzeniu jego poziomu.
Pojawianie się kreatyny w żywności i jej znaczenie w uzupełnianiu
Choć kreatyna jest wytwarzana w organizmie ludzkim z aminokwasów, połowa jej dostępności pochodzi z pokarmów. Możemy ją znaleźć głównie w świeżym mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, łosoś i tuńczyk, które są jej niezwykłą zasobą. Można też ją wykryć w śledziu i żurawinie. Kreatyna jest bardzo wrażliwa na temperaturę, dlatego spora część jej zasobów zostaje zdegradowana podczas obróbki termicznej. Jeżeli chcemy zwiększyć nasze efekty w siłowni, warto zainwestować w suplementy kreatynowe, które potrafią podnieść naszą wydajność o 10-15%. Suplementy kreatyny są dostępne w różnych formatach, np. w proszku, tabletkach lub roztworze, ale najczęściej spotykaną formą jest postać proszkowa.
Wpływ
Dokładnie mówiąc, jakie korzyści przynosi wykorzystanie kreatyny? Oto kilka z nich: - uzupełnianie kreatyny podnosi poziom energii, co pozwala na intensywniejsze i dłuższe sesje treningowe dzięki wspieraniu poziomu ATP; - zwiększenie masy mięśniowej wzmacnia siłę mięśni, ponieważ wzmacnia komórki mięśniowe, co prowadzi do wzrostu siły i przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej; - nowe badania wykazały, że kreatyna stymuluje syntezę określonych białek w mięśniach; - kreatyna spowalnia produkcję kwasu mlekowego, co opóźnia pojawienie się zmęczenia mięśni i pozwala na dłuższe sesje treningowe.
Dostarczanie dawek
Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, najlepiej jest skorzystać z wzoru: 0,07 g x masa ciała (kg) = dzienna dawka kreatyny w gramach. Ten wzór pozwala na ustalenie najbardziej odpowiedniej ilości kreatyny, którą osoba powinna przyjmować codziennie.
HMB - czym to jest dokładnie?
HMB jest metabolitem aminokwasu o nazwie leucyna, który jest również wytwarzany przez nasz organizm z białek. Może być również znaleziony w niektórych produktach spożywczych, choć zwykle w niewielkich ilościach. Przykładami źródeł HMB są sum oraz koniczyna.
Wpływy
Na rynku istnieje wiele dostępnych suplementów HMB, które wspierają spowolnienie procesu proteolizy, który jest naturalnym procesem rozpadu tkanki mięśniowej. Ten proces występuje po intensywnym wysiłku fizycznym (np. trening siłowy). Suplementacja HMB prowadzi do następujących korzyści: – zwiększa wzrost masy mięśniowej; – zapobiega katabolizmowi mięśni; – zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej; – obniża poziom cholesterolu we krwi; – przyspiesza regenerację mięśni; – zwiększenie maksymalnego minutowego poboru tlenu (VO2max) i ogólnej wytrzymałości. Przeprowadzono wiele badań, aby określić potencjalne negatywne skutki przyjmowania suplementów HMB u mężczyzn, kobiet, dzieci i osób starszych. W 9 niezależnych badaniach stwierdzono, że kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy ma pozytywny wpływ na mięśnie, tkankę tłuszczową, ciśnienie krwi i cholesterol.
Kreatyna oraz HMB
Zazwyczaj suplementy zawierające HMB przyjmuje się z serwatkowym białkiem, glutaminą, kreatyną i węglowodanami. Można również nabyć mieszanki zawierające HMB oraz inne składniki. Połączenie tych substancji przynosi jeszcze lepsze efekty, np. Kreatyna wydłuża czas ćwiczeń, umacniając mięśnie, podczas gdy HMB zmniejsza ich rozkład i skraca okres regeneracji. Podobnie jak w przypadku innych suplementów zwiększających masę mięśniową, przyjmowanie HMB również zależy od masy ciała. Osoby ważące do 60 kg powinny spożywać 2 gramy dziennie HMB. Dla osób ważących ponad 60 kg zaleca się dawki wynoszące 4 gramy na dobę. Należy przyjąć jedynie 1 gram naraz, więc jeśli twoja waga przekracza 60 kg – spożywaj 1 gram 4 razy dziennie. W związku z tym, jeśli poważnie rozważamy wzmocnienie i umięśnienie naszej sylwetki, warto rozważyć przyjmowanie tychże suplementów. Nie tylko umocnimy naszą siłę i zmniejszymy zakwaszenie, ale także pozytywnie wpłyniemy na nasze zdrowie.