Kolorowe posiłki południowe - świetne opcje odżywiania wiosną

Posiłki wiosenne są synonimem lekkości na talerzu, a to dzięki obfitości sezonowych warzyw. Pierwsze z nich, znane jako nowalijki, zaczynają pojawiać się już w marcu. Do tej grupy zaliczyć można m.in. pomidory, ogórki, cebulę dymkę czy młode marchewki. Warzywa te charakteryzują się niską kalorycznością, w związku z czym posiłki przygotowane na ich podstawie są łatwe do strawienia. Początek nowej pory roku stanowi świetną okazję do wzbogacenia jadłospisu o różnorodne warzywa, które są nie tylko atrakcyjne pod względem wyglądu, ale także bardzo zdrowe. Warzywa sezonowe dostarczają bowiem licznych witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto więc wykorzystać je w przygotowaniu wiosennego posiłku, w szczególności nowalijki oraz inne barwne warzywa, takie jak cukinia, szparagi, papryka czy szpinak. Podczas tworzenia zdrowego posiłku należy pamiętać o odpowiednim bilansie składników odżywczych, w szczególności węglowodanów, białek i tłuszczów. Warzywa dostarczają głównie węglowodanów, jednak również produkty zbożowe, na przykład makaron, kasze czy ryż, są doskonałym źródłem węglowodanów. Warto także zwrócić uwagę na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białek, które znajdują się m.in. w mięsie, rybach, jajach czy produktach mlecznych. Natomiast źródłem tłuszczów mogą być oleje roślinne, orzechy czy nasiona.

Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): - ryż brązowy - 5 łyżek (50 g), - bulion warzywny - szklanka (240 g), - filet z kurczaka - porcja (100 g), - cebula dymka - plaster (20 g), - młoda marchew - sztuka (45 g), - cukinia - ½ sztuki (150 g), - oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g), - natka pietruszki - łyżka (6 g), - pestki dyni - łyżeczka (5 g), - sól - 2 szczypty (0, 4 g), - pieprz - 2 szczypty (0, 4 g). Sposób przygotowania: 1. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek. 2. Zeszklić drobno posiekaną cebulkę. 3. Filet z kurczaka umyć, doprawić solą oraz pieprzem i pokroić w kostkę. Dodać do cebuli. 4. Marchew oraz cukinię wyszorować, pokroić w plasterki. Wrzucić do garnka, smażyć 5 minut. 5. Po tym czasie dodać ryż, szczyptę soli oraz pieprzu i zalać bulionem. Gotować do wchłonięcia płynu. 6. Gotowe risotto przełożyć na talerz, podać z posiekaną natką pietruszki oraz pestkami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 370 kcal, - białko: 30, 2 g, - tłuszcze: 4, 9 g, - węglowodany: 55, 1 g.

Przygotowanie: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza kuskus – 5 łyżek (50 g), – filet z kurczaka – porcja (100 g), – sałata – 3 liście (15 g), – pomidor – sztuka (120 g), – ogórek – sztuka (50 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – natka pietruszki – łyżka (6 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania: 1. Kasza kuskus powinna być ugotowana zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Filet z kurczaka powinien być umyty, doprawiony solą i pieprzem, a następnie pokrojony w paski. 3. Na patelni oliwa z oliwek powinna być podgrzana i użyta do podsmażenia kurczaka. 4. Do kaszki kuskus powinna być dodana sałata, która została rozdrobniona na małe kawałki. 5. Pomidor powinien być rozdrobniony na kawałki i dodać do sałatki, a ogórek powinien być pokrojony w talarki i również dodać do sałatki. 6. Gotowy kurczak powinien być wrzucony do sałatki. 7. Natka pietruszki powinna być posiekana i użyta do ozdoby potrawy. Na koniec powinna być posypana pestkami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 436 kcal, – białko: 31, 2 g, – tłuszcze: 14, 1 g, – węglowodany: 45, 7 g.

Czas przygotowania: 30 minut. Składniki (na 1 porcję): marchewki - 2 sztuki (90 g), ogórek - 1⁄2 sztuki (150 g), bulion warzywny - 1 1⁄2 szklanki (120 g), mleczko kokosowe - 5 łyżek (50 g), cebulka dynia - plaster (20 g), chleb żytni razowy - kromka (35 g), olej oliwkowy - łyżeczka (5 g), sos serowy - łyżka (6 g), bulion z kurczaka - (0.2 g), przyprawa curry - (0, 2 g), sól - (0 g), pieprz - (0, 2g) i masło (0.1 g). Przygotowanie: 1. Zmniejsz cebulę do kostek. 2. Obierz i pokrój marchewki oraz ogórek w plastry. 3. Rozgrzej olej oliwkowy w garnku i duszuj cebulę. 4. Dodaj bulion warzywny i marchewkę oraz ogórek i gotuj przez 15 minut. 5. Po czasie gotowania, roztrzyj zupę na gładko. 6. Przypraw zupę mleczkiem kokosowym, dynią i bulionem z kurczaka i ponownie roztrzyj. 7. Pokrój kromkę chleba na kostki i opiecz w suchym patelni. 8. Wlej zupę do misk i podawaj z zielonymi nasionami dyni i masłem. Wartości odżywcze (na 1 porcję): energia: 310 kcal, białko: 6, 6 g, tłuszcze: 18, 0 g, węglowodany: 36, 5 g.

Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): - makaron - filiżanka (70 g), - szparagi - 5 sztuk (150 g), - cukinia - ½ sztuki (150 g), - jogurt naturalny - 4 łyżki (100 g), - ser feta - 2 kawałki (40 g), - cebula czerwona - kawałek (20 g), - olej oliwkowy - łyżeczka (5 g), - natka pietruszki - łyżeczka (6 g), - sól - szczypta (0,2 g), - pieprz - szczypta (0,2 g). Sposób przygotowania: 1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Starcz cukinię na tarce o średnich oczkach. 3. Usun niejadalne części ze szparagów. 4. Na patelni rozgrzej olej oliwkowy i podsmaż szparagi przez 5-7 minut. Dopraw sólą i pieprzem. 5. Następnie dodaj pokrojoną cebulę i startą cukinię. Dus przez 5 minut. 6. Zdejmij z ognia i dodaj jogurt. Starannie wymieszaj. 7. Przenieś na talerz, posyp serem feta i posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 496 kcal, - białko: 26,7 g, - tłuszcze: 14,8 g, - węglowodany: 65,9 g.