Jak przerywana głodówka wpływa na masę mięśniową

Przerwa w postu jest terminem, który obejmuje kilka strategii odżywiania, opartych na powstrzymaniu się od spożywania posiłków przez ustalony okres czasu. Można wyróżnić następujące typy:

czyli całkowite powstrzymanie się od przyjmowania pokarmów przez okres 12 dni oraz spożywanie nieograniczonej ilości pożywienia w pozostałych dniach; drugą możliwością jest ograniczanie spożycia posiłków w dniach postu.

Alternatywny post co drugi dzień (ADF) oznacza utrzymywanie ograniczeń kalorycznych (ok. 25% zapotrzebowania energetycznego) lub całkowitą abstynencję od spożywania posiłków co drugi dzień; w pozostałe dni spożywanie pokarmu powinno odbywać się według uznania;

Time-restricted eating (TRE), w oknie żywienia, kiedy dozwolone jest spożywanie pokarmów, zwykle trwa od 4 do 8 godzin na dobę, jednak długość tego okresu jest sprawą indywidualną i należy dopasować ją do swojego stylu życia oraz preferencji; sugeruje się ograniczenie liczby posiłków w tym okresie do 1-3.

Każdy rodzaj postu przerywanego wpływa na dostępność insuliny i aminokwasów w pewnym stopniu. Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w przyspieszeniu procesu syntezy białek mięśniowych, podczas gdy insulina zapobiega rozkładowi białek w organizmie. Krótkotrwały post trwający tylko dwa dni może prowadzić do wystąpienia oporności anabolicznej, czyli zmniejszonej zdolności mięśni do syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na spożywane podczas posiłków aminokwasy. Należy także zauważyć, że nadmierne dostarczanie białka w krótkim czasie (co ma miejsce podczas IF) prowadzi do utleniania aminokwasów w celu zapewnienia organizmowi energii. Zjadanie posiłków w oknach żywieniowych powoduje, że białko jest wykorzystywane do celów innych niż tworzenie mięśni. W 2021 roku przeprowadzono badanie, w którym porównywano dwa modele żywieniowe. Pierwszy z nich opierał się na spożywaniu 3 posiłków w 6-godzinnym oknie żywieniowym, drugi natomiast w 12-godzinnym oknie. Zawartość białka w każdym posiłku wynosiła około 0,3 g/kg masy ciała. Po przeanalizowaniu wyników badań stwierdzono, że w pierwszej grupie utlenianie było wyższe niż w drugiej, co oznaczało utlenienie dodatkowych 13 g aminokwasów (E. Williamson, D.R. Moore 2021). Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, mało prawdopodobne jest, aby u człowieka z czasem pojawiły się korzystne adaptacje, ponieważ nie jest on w stanie maksymalizować syntezy białek w momencie suboptymalnej podaży białka. Dieta IF może także prowadzić do obniżenia spontanicznej aktywności fizycznej (ang. Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) w ciągu dnia, co może prowadzić do wystąpienia oporności anabolicznej.

Post przerywany jest formą żywienia, która opiera się na okresowym powstrzymywaniu się od spożywania posiłków. Można wyróżnić posty pełnodniowe, posty co drugi dzień oraz okna żywieniowe. Obecne dowody naukowe oraz badania wskazują, że stosowanie postu przerywanego może mieć negatywny wpływ na metabolizm białka w organizmie ludzkim. Ta zmienność nie jest tak istotna jak całkowita ilość przyjmowanego białka, ale na długą metę może odgrywać istotną rolę. Zwykle post przerywany jest wykorzystywany do redukcji wagi ciała poprzez ograniczenie czasu spożywania posiłków do określonego okna żywieniowego – im krótsze okno, tym mniej czasu na spożywanie pokarmów. Należy jednak pamiętać, że spożywanie dużych ilości żywności w krótkim czasie może prowadzić do problemów z trawieniem. Przy doborze strategii żywieniowych dla osób starszych i nieaktywnych fizycznie nie należy pomijać faktu, że w ich przypadku istnieje wysokie ryzyko wystąpienia oporności anabolicznej. Dlatego też, przed podjęciem decyzji o wyborze diety opartej na postach przerywanych, warto rozważyć korzyści i potencjalne zagrożenia.