Jak postąpić, gdy nie rozwija się mięśniowa masa przedramion

W skład przedramion wchodzi pokaźna liczba mięśni. Poniżej przedstawiamy te, które odgrywają znaczącą rolę w ich wyglądzie: – mięsień ramienno-promieniowy – jest największy w tej grupie. Dzięki niemu możemy zginać przedramię i obracać na zewnątrz i do wewnątrz. Podstawowe ćwiczenia to uginanie przedramion z chwytem młotkowym i nachwytem; – zginacze nadgarstka – znajdują się na tylnej stronie przedramienia od strony tricepsa. Główną funkcją tych mięśni jest obracanie nadgarstka. Ćwiczenia to różnego rodzaju uginania nadgarstków w podchwycie lub nachwycie; – prostownik promieniowy nadgarstka – prostuje nadgarstek w kierunku łokcia. Ćwiczenia to wszelkiego rodzaju prostowania w podchwycie; – mięsień nawrotny obły – znajduje się głęboko, od strony małego palca dłoni. Bierze udział w obracaniu nadgarstków; – mięsień nawrotny czworoboczny – położenie i główne zadania są takie same jak mięśnia nawrotnego obłego, różnią się jedynie kształtem. Do ich rozwoju wykorzystuje się pronację z obciążeniem; – mięsień odwracacz (supinator) – odpowiada za obracanie nadgarstka oraz bierze udział w zginaniu ręki w stawie łokciowym. Jego trening polega na wykonywaniu supinacji z obciążeniem; – mięsień ramienny – znajduje się pod bicepsem. Bierze udział we wszystkich ruchach zginających nadgarstki. Mięśnie przedramion są dużo mniejsze od pozostałych grup mięśniowych, dzięki czemu dużo szybciej się regenerują. Można zatem wywnioskować, że można je trenować częściej niż pozostałe mięśnie, ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Nikt z profesjonalnych kulturystów nie trenuje mięśni przedramion częściej niż innych grup mięśniowych. Większość w ogóle nie wykonuje ćwiczeń przeznaczonych dla tych mięśni, ponieważ otrzymują one wystarczające bodźce do rozwoju podczas wykonywania treningów ukierunkowanych na inne mięśnie. Jednak nie u każdego rozwijają się prawidłowo, często jest tak, że znacząco odstają od innych partii.

Rozwój mięśni przedramion może być związany zarówno z wyspecjalizowanymi ćwiczeniami, jak i innymi grupami mięśniowymi, przy czym nie przewiduje się dodatkowego czasu na trening tej grupy. Ważne jest również uwzględnienie tzw. genetycznej wrażliwości mięśni przedramion. Czy warto trenować przedramiona oddzielnie czy nie? W przeciwieństwie do mięśni brzucha lub łydek, gdzie konieczne są regularne treningi, sytuacja w przypadku mięśni przedramion nie jest pewna. Na przykład osobom początkującym nie zaleca się trenowania mięśni przedramion. Szczególnie skuteczne w rozwoju przedramion są takie ćwiczenia jak uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami, podciągania, martwy ciąg i wszelkie rodzaje wiosłowania.

Jeśli planujesz rozszerzyć swój plan treningowy o ćwiczenia na przedramiona, warto rozważyć, ile powtórzeń powinno się uwzględnić w jednej serii. Liczba powinna być wyższa niż w przypadku większości grup mięśniowych, ponieważ przedramiona wykonują ruchy o niskim zakresie ruchu. Porównaj prostowanie nadgarstków z prostowaniem stawów kolanowych - różnica w zakresie ruchu jest istotna. Aby osiągnąć maksymalną hipertrofię, liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 20 w jednej serii.

Jeśli przedramiona znacząco różnią się wizualnie od reszty ciała, warto przestrzegać następujących zasad: trening przedramion powinien być przeprowadzany dwa razy w tygodniu; najlepiej wykonywać trening przedramion po treningu pleców lub ramion; ćwiczenia na przedramiona powinny być wykonywane pod koniec seansu treningowego; program treningowy powinien być skonstruowany tak, aby po treningu przedramion wprowadzić minimum 2 dni odpoczynku przed wykonywaniem innych ćwiczeń, które mogą dodać obciążenia; w przeciwnym przypadku regeneracja przedramion może być nieodpowiednia, co może prowadzić do bólu w nadgarstkach; wykonuj krótkie i intensywne treningi przedramion z wykorzystaniem ćwiczeń takich jak uginanie nadgarstków w podchwytach i nachwytach oraz zginanie przedramion ze sztangą trzymaną z tyłu; pamiętaj, aby wykonywać dużą liczbę powtórzeń w serii.