Czy naprawdę warto stosować technikę wyczerpania mięśni przed główną częścią treningu?

Metoda początkowego wyczerpania mięśni została opracowana przez J. Weidera. Zgodnie z jego zaleceniami, każde ćwiczenie siłowe powinno się opierać na tej metodzie. Polega ona na wykonywaniu ćwiczenia izolowanego przed głównym, złożonym ćwiczeniem, np. wykonanie prostowania nóg na maszynie przed wykonywaniem przysiadów. Celem tej metody jest zwiększenie stymulacji mięśni, na których trening najbardziej zależy nam w danym ćwiczeniu złożonym (np. w przysiadzie będą to mięśnie czworogłowe uda).

W celu przeprowadzenia badania, które miałoby na celu ustalenie, czy wstępne zmęczenie mięśni może przynieść jakieś korzyści, przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 39 osób (9 mężczyzn i 30 kobiet). Uczestników podzielono na 3 grupy: grupa I wykonywała najpierw ćwiczenie izolowane, a następnie główny bój, grupa II również w pierwszej kolejności wykonywała ćwiczenie izolowane, lecz między ćwiczeniem izolowanym a głównym bojem zastosowano przerwę, grupa III najpierw wykonywała główny bój, a następnie ćwiczenie izolowane. Badanie trwało 12 tygodni. W głównych bojach uczestnicy wykonywali takie ćwiczenia jak: wyciskanie leżąc, wyciskanie nóg na maszynie, ściąganie drążka z wykorzystaniem wyciągu. Badacze nie zauważyli istotnych różnic między grupami, jeżeli chodzi o wzrost siły w poszczególnych bojach i zwiększenie obwodów sylwetki (J.. P. Fisher i wsp. 2014). W 2019 r. T. B. Trindade i wsp. przeprowadzili badanie trwające 9 tygodni. Osoby podzielono na 3 grupy: grupa I wykonywała 3 serie wyciskania nóg na maszynie ustawionej pod kątem 45 stopni przy 75% 1 RM, grupa II wykonywała maksymalną liczbę powtórzeń prostowania nóg na maszynie, a następnie wyciskania nóg na maszynie, grupa III była nietrenującą grupą kontrolną. Zauważono, że wstępne zmęczenie mięśni nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści w zestawieniu z pozostałymi grupami. Wykonanie prostowania nóg na maszynie przed serią wyciskania przyczyniło się do spadku objętości treningowej i liczby powtórzeń. W kolejnym badaniu wzięło udział 8 mężczyzn, którzy przez co najmniej 3 lata regularnie uprawiali aktywność fizyczną. Uczestnicy wstrzymali się od wykonywania ćwiczeń siłowych 72 godziny przed badaniem. Sesja 1 miała na celu określenie 1 RM podczas wyciskania na ławce poziomej. Sesje 2, 3, 4 zakładały wykonanie najpierw rozpiętek, unoszenia ramion w przód z hantlami i wyciskania francuskiego, a potem wyciskania leżąc na ławce poziomej. Nie zauważono wzrostu aktywacji mięśni piersiowych po zrealizowaniu protokołu zakładającego wstępne zmęczenie mięśni przed wyciskaniem na ławce poziomej. Zauważono jednak, że wykonanie wyciskania francuskiego przed wyciskaniem na ławce poziomej może być zasadne, kiedy sportowcom brakuje siły lub kiedy podczas wyciskania nie aktywuje się mięsień trójgłowy ramienia (A.. Golas i wsp. 2017).

Jeśli wykonujemy rozpiętki przed wyciskaniem sztangi na ławce poziomej, mięśnie piersiowe są bardziej zmęczone przed głównym bojem, co oznacza, że przerzucony ciężar będzie mniejszy. Co więcej, mięśnie pomocnicze (takie jak mięśnie naramienne lub trójgłowe ramienia) mogą przejąć część pracy przeznaczonej dla mięśni piersiowych, w wyniku czego uzyskamy efekt odwrotny do zamierzonego. Podobna sytuacja ma miejsce podczas wykonywania uginania na mięśnie dwugłowe uda przed martwym ciągiem klasycznym. Wtedy możemy uzyskać efekt tzw. "pompy mięśniowej", co może przełożyć się na lepsze czucie mięśniowe i percepcję ruchu, ale często to właśnie mięśnie pomocnicze przejmują pracę przeznaczoną dla mięśni dwugłowych uda. Technika ta może jednak przynieść korzyści osobom po przebytej kontuzji. Jeśli stosujemy wstępne zmęczenie mięśni przed głównym bojem, mięśnie są zmęczone, co oznacza, że w ćwiczeniu wielostawowym potrzebne będzie mniejsze obciążenie, aby przetrenować daną partię mięśniową. Wstępne zmęczenie mięśni można też wprowadzić, jeżeli priorytetem nie jest mięsień, który pracuje jako główny w danym ćwiczeniu, lecz mięsień pomocniczy.

Technika wyczerpania mięśni w początkowej fazie jest często nadużywana w wielu programach treningowych, zwłaszcza dla osób początkujących... Nie przynosi żadnych uzupełniających korzyści i może nawet przynieść skutek przeciwny do zamierzonego, prowadząc do spadku objętości treningowej, ilości powtórzeń i obciążenia treningowego... Zdarza się, że zamiast głównych mięśni, mięśnie pomocnicze przejmują pracę, co nie przynosi zamierzonych skutków... Jednak ta technika może być pomocna dla osób, które wracają do treningu po urazie.