Dieta biurowa - zasady, składniki, skutki i przykładowy plan żywieniowy

Dieta dla osób zapracowanych ma na celu zapewnienie odpowiedniego bilansu składników odżywczych i energetycznych przyjmowanych z racji pokarmowych, który dostosowany jest do niskiej aktywności fizycznej.. W skrócie, jadłospis ma zapewnić sytość przy jednoczesnym braku nadwyżki energii, która to dostarczona w nadmiarze, nie zostanie spożytkowana, a przekształcona w tkankę tłuszczową.

Podstawowe założenie diety biurowej, opiera się na przygotowywaniu posiłków w domu, zgodnie z określonym jadłospisem.. Tak przygotowane dania, zapakowane w plastikowe lub szklane pojemniki, zabieramy do pracy.. Posiłki spożywane są regularnie, w miarę możliwości o podobnych porach.. Dieta biurowa powinna składać się z 4–5 posiłków dziennie o niskiej podaży kalorii, z których najważniejszym jest śniadanie.. Wzorcowo przyjmuje się, że dzienne spożycie powinno mieścić się na poziomie 1400–1700 kilokalorii w zależności od wieku, płci, dodatkowej aktywności fizycznej.. Posiłki niekoniecznie muszą być małe objętościowo, gdyż zawartość kalorii w daniu nie jest jedynie zależna od jego wielkości, a od składników użytych do jego przyrządzenia.. Dla przykładu, jeśli posiłek będzie składał się z piersi z kurczaka (150 g – ok.. 150 kcal), ugotowanej na parze wraz z porcją mieszanki warzyw (300 g – ok.. 100 kcal w zależności od składu mieszanki) również przygotowanej na parze, a całość zostanie skropiona sosem vinegret z łyżki oliwy (10 ml – 90 kcal), soku z cytryny, solą i pieprzem, posiłek będzie duży (ok.. 450 g), za to ilość kalorii dostarczona wraz z nim niewielka (150 + 100 + 90 = 340 kcal).. Dla porównania podobną kaloryczność ma 100 g drożdżówki z makiem.. Posiłki przygotowane do pracy powinny być przede wszystkim pełnowartościowe, nie wykluczające żadnej grupy składników pokarmowych, za które przyjmujemy węglowodany, tłuszcze i białko.. Różnorodność jest niezwykle ważnym aspektem zdrowej diety, dlatego warto o tym pamiętać podczas zdrowego żywienia.. Ponadto dla zminimalizowania ryzyka nadciśnienia, należy ograniczyć dodatek soli, na rzecz ziół i przypraw, które wzbogacą smak potraw.. Smażenie na grubej warstwie oleju należy ograniczyć do smażenia na małej ilości tłuszczu, gotowaniem na parze, pieczeniem, duszeniem.. Paluszki, krakersy, ciasteczka, ciasta i inne przekąski podjadane podczas dnia, należy zamienić na pełnowartościowe posiłki.. Z początku może być to trudne, dlatego polecam stopniowo zastępować przegryzki warzywami czy owocami, a następnie po ok.. Tygodniu czy dwóch, zupełnie z nich zrezygnować.. Wiadomo, że nie tylko posiłki dostarczają energii.. To co pijemy może przynieść zarówno korzyść, jak i być powodem gromadzącego się w organizmie tłuszczu.. Należy zrezygnować ze smakowych wód, słodkich gazowanych napojów, a zastąpić je zieloną, białą, czerwoną lub ziołową herbatą, natomiast w ramach zimnych napojów warto wybrać mineralną wodę z dodatkiem plasterka cytryny lub pomarańczy i listków mięty.. Dobrym rozwiązaniem jest również napar pietruszkowy, który działa moczopędnie pomagając oczyścić organizm.

Aby uzyskać smaczny, zdrowy posiłek należy użyć przede wszystkim odpowiednich produktów.. Produkty węglowodanowe Kasze: jęczmienna (pęczak, wiejska, mazurska), gryczana (najlepiej biała nieprażona), jaglana, owsiana, burgul, kuskus Makaron w różnych kształtach: razowy, pełnoziarnisty, z pszenicy durum Pieczywo: razowe, graham, żytnio-pszenne, żytnie, sitkowe, wieloziarniste, pumpernikiel, pełnoziarniste.. Ryż: dziki, brązowy, naturalny, paraboiled Produkty białkowe: Chudy drób: pierś z kurczaka bez skóry, pierś z indyka bez skóry, chude wędliny, udko z kurczaka, udo z indyka, cielęcina, Chude ryby: pstrąg strumieniowy, dorsz, karmazyn, tuńczyk, flądra, morszczuk Tłuste ryby: makrela, łosoś, węgorz, śledź, sardynka pstrąg tęczowy Produkty sojowe: tofu, kotlety sojowe Rośliny strączkowe suche: ciecierzyca, soja, fasola: biała, czerwona, kidney, oczko, czarna, soczewica: czarna, zielona, czerwona, bób Jaja Produkty mleczne: Mleczne napoje fermentowane naturalne: jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne Mleko 2–3, 2% Ser biały półtłusty Sery podpuszczkowe i pleśniowe Tłuszcze: Oleje: rzepakowy, lniany, arachidowy i inne w zależności od preferencji smakowych Dodatkowo należy spożywać duże ilości warzyw ok.. 800 g oraz owoce do 300 g w pierwszej połowie dnia.

Dieta biurowa, dobrze zbilansowana powinna pozwolić na utratę ok.. 0, 5–1 kg masy ciała na tydzień.. To optymalna ilość, która nie spowoduje nagłego szoku dla organizmu i w dalszych etapach nie spowoduje tzw.. „efektu bumerangu”.. Wraz z wdrażaniem powyższej diety, należy mieć na uwadze zmianę stylu życia.. Dieta powinna być właśnie sposobem żywienia dostosowanym do stylu życia i sprawiać nam przyjemność.. Należy obserwować siebie i w miarę wdrażania diety dostosowywać jadłospisy do siebie, tak aby posiłki były smaczne i powodowały sytość, gdyż to uchroni od pojadania wysoko tłuszczowo-cukrowych ciasteczek oraz cukierków.

Śniadanie (450kcal): kasza jaglana (50g) ugotowana na mleku 2% (250ml) z orzechami laskowymi (10g) i kardamonem oraz pomarańczą (200g) Śniadanie II (150 kcal): owocowe cząstki: małe jabłko i mały banan skropione sokiem z cytryny i cynamonem Obiad (500kcal): pełnoziarnisty makaron (60g) z ciecierzycą (50g suchej) i sosem pomidorowym z ziołami (200g z przecieru pomidorowego), na łyżce oliwy (10 ml) z zeszkloną cebulką (50g).. Podwieczorek (120kcal): pokrojona w słupki marchewka (150g), świeży ogórek (100g) i papryka (100), z dresingiem czosnkowo-ziołowym z naturalnego jogurtu (100g).. Kolacja (250kcal): sałatka z tuńczyka (50g), z jajkiem (50g), mieszanki sałat (100g) i pomidora (200g) z sosem vinegret (w tym oliwa 10ml).. Doprawiona ziołami śródziemnomorskimi.. Dieta biurowa opiera się na przygotowaniu w domu posiłków, które zabieramy do pracy.. Składa się z 4 – 5 posiłków dziennie bogatych w różnorodne składniki odżywcze ze wszystkich grup żywieniowych.. Wartość kaloryczna diety powinna mieścić się w granicach 1400 – 1700 kcal, co średnio odpowiada zapotrzebowaniu dla osób mało aktywnych fizycznie.. Posiłki są urozmaicone, pełnowartościowe, smaczne i dopasowane do preferencji smakowych konsumenta.. Stopniowo, niezdrowe nawyki zastępowane są korzystniejszymi dla zdrowia, co sprzyja utrzymywaniu masy ciała na poziomie mieszczącym się w aktualnych normach.