Czy naprawdę warto spożywać węglowodany po ćwiczeniach?

Węglowodany, w zależności od szybkości metabolizowania, dzielą się na szybko przyswajalne i powoli przyswajalne. Węglowodany o szybkiej przyswajalności to substancje składające się z cząsteczek monosacharydu, które są łatwo rozpuszczalne w wodzie, mają słodki smak oraz wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny ujawnia wpływ różnych produktów na poziom cukru we krwi. Im indeks jest niższy, tym wolniej poziom glukozy wzrasta w organizmie. Spożywanie węglowodanów o szybkiej przyswajalności nie przynosi wyjątkowych korzyści dla organizmu, jednakże istnieją okresy, kiedy są one niezbędne.

Głównym powodem stosowania szybkich węglowodanów po ćwiczeniach fizycznych jest odtworzenie rezerw glikogenu mięśniowego, które są poważnie wyczerpane podczas treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń, organizm czerpie energię przede wszystkim z glikogenu mięśniowego, który składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Glukoza jest uwalniana z tych łańcuchów, gdy jest potrzebna do wytworzenia ATP, który jest niezbędny do pracy mięśni. Badania pokazują, że najskuteczniejszym sposobem na uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu jest jak najszybsze spożycie szybkich węglowodanów. Niektórzy eksperci twierdzą, że podczas treningu siłowego nie traci się wystarczająco dużo glikogenu, aby istniała potrzeba jego uzupełniania. Jednak badania pokazują, że podczas ok. 30-minutowego treningu poziom glikogenu spada o 30–40%, a podczas 60–90-minutowych treningów o wysokiej intensywności zapasy glikogenu spadają o 60–75%. Stąd wynika, że spożycie szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu jest niezbędne dla uzupełnienia poziomu glikogenu, co pozytywnie wpływa na regenerację mięśni po wysiłku. Spożycie ich po 2 godzinach po zakończeniu treningu zmniejsza uzupełnianie zapasów glikogenu aż o 50%. Jednak są osoby, które twierdzą, że dla większości osób trenujących nie ma znaczenia, czy dostarczą do organizmu węglowodany od razu po treningu, czy 2 godziny później, ponieważ zapasy glikogenu tak czy inaczej zostaną uzupełnione dopiero po 24 godzinach. Nie istnieje zbyt wiele badań potwierdzających tę teorię, stąd przyjmuje się, że aby jak najszybciej uzupełnić glikogen, należy dostarczyć do organizmu węglowodany tuż po treningu. Jak najszybsze uzupełnienie glikogenu po zakończeniu ćwiczeń fizycznych jest niezbędne dla wzrostu mięśni. Glikogen gromadząc się w mięśniach, powoduje koncentrację wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa ich objętość. Pod warunkiem że podczas treningu wystąpił tzw. Efekt pompy, szybkie uzupełnienie glikogenu może pomóc utrzymać ten stan przez długi czas. Jest to istotne, ponieważ istnieją dowody na to, że zwiększona objętość komórek mięśniowych sama inicjuje wzrost mięśni.

Ważnym aspektem spożywania węglowodanów po ćwiczeniach fizycznych jest wywołanie wydzielania insuliny. Insulina jest uważana za hormon o działaniu anabolicznym, a jej wpływ na proces budowy mięśni nadal jest przedmiotem dyskusji naukowej. Przeszłości uważano, że ten hormon odgrywa kluczową rolę w rozpoczęciu syntezy białek w mięśniach oraz zmniejszaniu katabolizmu tkanki mięśniowej. Jednak nowsze badania podają w wątpliwość tę teorię. Dostarczenie właściwej ilości aminokwasów do mięśni jest jednak obecnie jeszcze ważniejsze. Ostatnio przeprowadzono badanie, które porównywało wchłanianie białka spożywanego po treningu osobno i w połączeniu z węglowodanami. Okazało się, że dodanie węglowodanów do białka nie przyniosło znaczących zmian w syntezie białek i zmniejszeniu katabolizmu. Jednak wydzielanie insuliny po treningu jest nadal ważnym aspektem. Ten hormon działa na receptory komórek mięśniowych, co pozwala glukozie, aminokwasom, kreatynie i karnitynie na łatwiejsze wnikanie do komórek. Badania pokazują, że kreatyna i karnityna są szczególnie zależne od insuliny, aby dostać się do komórek i wywierać oczekiwane efekty.

Może być kontrowersyjne, czy spożywanie szybko przyswajalnych węglowodanów po ćwiczeniach przynosi korzyści, ponieważ niektórzy specjaliści twierdzą, że mogą one obniżać poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu. Jednakże, takie twierdzenie może być znacznie różne od rzeczywistości. Dlaczego? W rzeczywistości, poziom hormonu wzrostu i testosteronu osiąga szczyt podczas wysiłku fizycznego, ale natychmiast po jego zakończeniu, ich poziom spada szybko, niezależnie od tego, czy spożywamy coś po ćwiczeniach, czy nie. W związku z tym, nie trzeba się martwić o spadek tych hormonów i można spożywać szybko przyswajalne węglowodany po zakończeniu treningu. Co więcej, skok poziomu insuliny, który może prowadzić do obniżenia poziomu hormonu wzrostu, może wystąpić również po spożyciu białka i BCAA.