Czy naprawdę tyle razy w tygodniu mogę trenować jedną grupę mięśni?

Powszechnie uznaje się, że najkrótszy czas odpoczynku po treningu siłowym wynosi jeden dzień, czyli 24 godziny - minimalny okres, który umożliwia mięśniom odnowienie się i stworzenie optymalnych warunków do kolejnego treningu. W tym czasie włókna mięśniowe nie tylko regenerują się, ale także rozbudowują, co prowadzi do zwiększenia ich objętości. Oczywiście, mowa tutaj o 24 godzinach odpoczynku dla konkretnej grupy mięśniowej. Czas, który trzeba poświęcić na regenerację, zależy również od stopnia zaawansowania i poziomu treningu osoby trenującej. Im bardziej doświadczona jest osoba, tym lepiej zna swoje potrzeby fizyczne i wie, kiedy powinna zrobić sobie przerwę. Użytkownicy siłowni nie powinni wykorzystywać planów treningowych przeznaczonych dla zaawansowanych, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania i wyczerpania. Więcej nie oznacza lepszego, a praca nad sylwetką to nie sprint, lecz maraton.

To nie oznacza, że dłuższe okresy odpoczynku dają lepsze efekty? Jeżeli najkrótszy czas regeneracji trwa 24 godziny, to jak długo jest maksymalnie? Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, najdłuższy czas odbudowy pojedynczej grupy mięśniowej wynosi 72 godziny, a czas dłuższy nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, nie zwiększa siły mięśni ani nie wpływa na lepsze odnowienie. Należy również podkreślić, że określony czas regeneracji tyczy się osób, które uprawiają intensywne ćwiczenia siłowe dużej objętości, na przykład trening dużych grup mięśniowych, takich jak mięśnie nóg lub pleców. Czas regeneracji zależy od indywidualnych czynników, więc początkujący powinni opierać się na statystykach i badaniach, a osoby zaawansowane na własnych odczuciach.

Zasada jest jednoznaczna - im większa grupa mięśniowa, tym więcej ćwiczeń i powtórzeń powinno być wykonanych, co wymaga intensywniejszego treningu i dłuższego czasu regeneracji. Bardzo popularne podejście podczas tworzenia planów treningowych polega na łączeniu małych grup mięśniowych z dużymi. Jednakże, nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie, jako że po intensywnym treningu nóg niewielu ludzi jest w stanie kontynuować następny trening. Przy dokładniejszym przyjrzeniu się mniejszym grupom mięśniowym (np. dwugłowy mięsień ramienny, trójgłowy mięsień ramienny, mięśnie barkowe), możemy zauważyć, że regenerują się one znacznie szybciej. Jednakże, nie oznacza to, że powinniśmy ich używać częściej, ponieważ te grupy mięśniowe są również aktywne podczas treningu grzbietu czy piersi. Dlatego tak istotne jest odpowiednie zaprojektowanie planu treningowego i dostosowanie go do doświadczenia i zdolności regeneracyjnych danej osoby. Ważnym czynnikiem wpływającym na naszą regenerację i częstotliwość treningów jest również wykorzystywana metoda treningowa oraz harmonogram treningu. Jeśli w naszym treningu jest dużo trudnych ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie na ławce płaskiej, czas regeneracji będzie dłuższy niż w przypadku treningu na maszynach. Wprost mówiąc, im bardziej intensywny trening, tym więcej czasu potrzebnego na regenerację.

Jak wcześniej wspomniano, etap przygotowawczy przed treningiem ma także znaczenie w kontekście rekonwalescencji i wpływa na częstotliwość treningów. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią powinny rozumieć, że więcej nie oznacza lepszej jakości. Mięśnie rozwijają się, gdy odpoczywamy, a trening stanowi bodziec dla ich wzrostu. Podobnie istotne jest dostosowanie się do treningu - organizm osoby zaawansowanej jest przyzwyczajony do naprężenia, w związku z czym takie osoby muszą nieustannie przesuwać swoje granice. Z kolei osoba początkująca otrzymuje nowy bodziec. Aby pobudzić mięśnie do rozwoju, nie potrzebuje takiej intensywności jak osoby z dużym doświadczeniem. W związku z tym, im dłużej trenujemy, tym nasze sesje treningowe stają się bardziej żądne i częstsze niż u osoby rozpoczynającej.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów w siłowni jest codzienne ćwiczenie brzucha. Po pierwsze, mięśnie brzucha są podobne do innych mięśni w naszym ciele i wymagają czasu na odpoczynek i regenerację. Ich działanie polega na stabilizacji naszej postawy, więc nie powinniśmy ich przeciążać. Po drugie, widoczność mięśni brzucha jest zazwyczaj wynikiem odpowiedniej diety skoncentrowanej na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie tylko treningu. Kolejnym błędem jest nadmierna ilość ćwiczeń brzusznych i serii. Tak jak podkreśliłem, nie jest to właściwy sposób na trenowanie mięśni brzucha. Zalecam stosowanie 2-3 ćwiczeń brzusznych w tygodniu, w 2-3 seriach. Taka ilość wystarczy do osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Phil Heath i inni kulturzyści poświęcają każdą chwilę na doskonalenie szczegółów i optymalizowanie uzyskanych efektów... Oni stanowią wzór dla tych, którzy dążą do tego, ale czy zawsze jest to uzasadnione? Kulturystki na poziomie zawodowym trenują dwa razy dziennie, ponieważ jest to ich praca, ich życie... Najważniejszym aspektem jest jednak to, że ich zdolność regeneracji przewyższa możliwości regeneracyjne przeciętnego człowieka... Trzeba zrozumieć, że zanim stali się sławni, zanim stali się tak doskonale zbudowani, trenowali trzy do pięciu razy w tygodniu tak jak inni... Z biegiem zdobywania doświadczenia zaczęli trenować częściej i intensywniej, ponieważ ich umiejętności regeneracyjne pozwalały na to... Dzięki swojemu doświadczeniu potrafią słuchać swojego organizmu, dostosowywać intensywność jednostek treningowych do danego dnia i określonego celu... Podczas oglądania filmów przedstawiających treningi sławnego sportowca, wiele osób zauważa, że nie używają dużych ciężarów... Naśladowanie ich treningów byłoby jednak błędem... Pamiętajmy, że są to sportowcy, którzy mają olbrzymie doświadczenie i teraz mogą sobie pozwolić na taki trening... Osiągnęli odpowiednią masę mięśniową, którą budowali na ciężkich obciążeniach... Arnold Schwarzenegger przyznał w jednym z wywiadów, że kiedy zaczynał pracę nad bicepsami, swoją najmocniejszą partią, trenował z wykorzystaniem powtórzeń oszukanych... Nie były to ćwiczenia wykonywane idealnie technicznie, ale kontrolował fazę negatywną, czyli kładł nacisk na duży ciężar... Dopiero z upływem czasu i ze wzrostem masy mięśniowej zaczął dopracowywać szczegóły z użyciem mniejszego ciężaru.