Czy naprawdę istnieją suplementy diety, które są najlepsze po treningu?

BCAA obejmuje najbardziej rozpoznawalne i skuteczne trio aminokwasów – leucynę, izoleucynę i walinę. Te aminokwasy stanowią fundament komórek białkowych, a bez nich nie jest możliwy rozwój tkanki mięśniowej. Ponadto, zaliczają się do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie może ich wytwarzać i muszą być pozyskiwane w drodze odżywiania lub suplementacji. Niedostateczne spożycie lub niewłaściwa nutracya tych aminokwasów może prowadzić do braku postępu. Zażywanie BCAA po treningu gwarantuje szereg pozytywnych efektów: zwiększa skuteczność innych suplementów; uczestniczy w redukcji poziomu tkanki tłuszczowej; stymuluje wzrost masy mięśniowej; chroni przed rozkładem tkanki mięśniowej; wzmacnia wskaźniki siły itp. Praktyczne doświadczenie wskazuje, że zażywanie BCAA po treningu lub w trakcie treningu przynosi optymalne rezultaty, ponieważ korzystne związki szybko docierają do mięśni, żywiąc je i wspomagając naprawę oraz regenerację tkanki. BCAA jest również często wykorzystywane przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. W takich przypadkach mięśnie są wzmocnione składnikami odżywczymi, zwiększona jest wytrzymałość, a każda komórka jest wyposażona w niezbędną energię. Jednak jeśli rozważamy, czy zażywanie BCAA przed czy po ćwiczeniach jest korzystniejsze, to druga opcja jest bardziej korzystna. Niemniej jednak, należy pamiętać, że każdy człowiek jest unikatowy, a niektórzy mogą czerpać większe korzyści z zażywania BCAA po treningu, podczas gdy inni mogą uzyskać większe korzyści z zażywania przed treningiem lub w trakcie treningu.

Należące do najczęściej stosowanych i najbardziej popularnych suplementów odżywczych są suplementy białkowe. Są one stosunkowo przystępne cenowo, posiadają bogaty skład proteinowy i mogą być spożywane w dowolnej chwili. Można je spożywać w trakcie dnia, gdy czasu na przygotowanie posiłku jest mało, jak również przed treningiem i po nim. Każda z tych opcji ma swoje korzyści. Po zakończeniu treningu organizm wykazuje szczególne zapotrzebowanie na uzupełnienie białek i węglowodanów. Wtedy należy spożyć odżywkę białkową lub suplement w postaci gaineru, który dodatkowo uzupełni węglowodany. Dzięki temu może nastąpić zwiększenie szybkości syntezy białek w mięśniach. Białko także wspiera zwiększenie wydzielania insuliny (hormon anaboliczny) i ma znaczący wpływ na procesy regeneracji tkanki mięśniowej.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych, znaczna ilość energii jest wykorzystywana. Natychmiast po naporze fizycznym oraz w ciągu godziny po treningu, otwiera się tak zwane Okno węglowodanowe. Po zakończeniu aktywności fizycznej, wszystkie dostępne węglowodany są wykorzystywane do uzupełnienia zapasów energii, tj. do ponownego napełnienia glikogenu w mięśniach. Dlatego ważne jest spożywanie węglowodanów po ćwiczeniach, aby zapewnić natychmiastową podaż glikogenu do mięśni. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są obecne w produktach takich jak owoce, miód, czekolada. Jednak mogą być również dostarczane za pośrednictwem suplementów, takich jak Carbo lub gainer (mieszanka węglowodanowo-białkowa), co dodatkowo zaspokaja zapotrzebowanie na białka.

Po treningu spożycie kreatyny jest odpowiednie, ponieważ ta substancja jest transportowana do mięśni za pośrednictwem krwi. Po intensywnym treningu przepływ krwi znacząco wzrasta. Dodatkowo po treningu musimy dostarczyć organizmowi białka i węglowodany, które wspierają lepszy transport kreatyny do mięśni oraz zwiększają jej pozytywne właściwości. Kreatyna: uzupełnia rezerwy ATP; wpływa na zwiększenie masy mięśniowej; buforuje kwas mlekowy; wspomaga wymianę energii w komórkach i tkankach; ułatwia procesy anaboliczne. W International Society of Sport Nutrition opublikowano wyniki badań dotyczących spożywania kreatyny przed i po treningu. W eksperymencie wzięło udział 19 osób, które zostały podzielone na dwie grupy. Jedna grupa spożywała 5 g kreatyny przed treningiem, a druga taka sama ilość po zakończeniu treningu. Mężczyźni trenowali pięć razy w tygodniu przez miesiąc i spożywali 1,9 g białka na kilogram masy ciała. Wyniki eksperymentu wskazują, że kreatyna miała pozytywny wpływ na zwiększenie siły i masy mięśniowej u wszystkich badanych, ale dostrzeżono różnice. Osoby, które spożywały suplement po treningu, zwiększyły swój poziom suchej masy mięśniowej bardziej niż osoby spożywające go przed treningiem.