Czy naprawdę czas przerw między seriami jest tak istotny?

Istnieje bardzo wiele czynników, które determinują długość przerw oddechowych między seriami. Aby określić, jak długo należy odpoczywać pomiędzy seriami, konieczne jest zdefiniowanie celu treningu, powodu wykonywania serii oraz efektu, który chcemy osiągnąć. Wyróżnia się trzy podstawowe cele treningowe: siła, waga i wytrzymałość. Kolejnym elementem, który wpływa na czas odpoczynku, jest liczba powtórzeń w serii, która jest związana z celem treningowym. Ustalono, że im mniej powtórzeń w serii, tym większy obciążenie i dłuższy okres regeneracji, a więc przerwa między seriami powinna być dłuższa. Z drugiej strony, im więcej powtórzeń w serii, tym mniejszy obciążenie i krótszy czas regeneracji, więc przerwa między seriami może być krótsza.

Podczas treningu mocy zakłada się, że okres odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami powinien trwać od 3 do 5 minut. Większość energii, która jest zużywana przez organizm podczas treningu mocy, pochodzi z ATP. Organizm wykorzystuje fosfokreatynę oraz system fosfagenowy do szybkiego wytwarzania energii bez konieczności użycia tlenu.

W treningu na masę mięśniową, krótka przerwa wypoczynkowa między seriami, trwająca od 1 do 2 minut, jest najbardziej odpowiednia. Typowy trening na masę w kulturystyce obejmuje wykonywanie 6–12 powtórzeń w serii z obciążeniem ok. 65–70% CM. Energia jest odzyskiwana z ATP oraz z glikolizy. Glikoliza wykorzystuje jako paliwo węglowodany pobierane z pożywienia. Metabolizm aerobowy odgrywa tu mniejszą rolę, podobnie jak w treningu na siłę. Zapasy ATP są szybko wyczerpywane, a ich regeneracja wymaga czasu. Jednak w przypadku energii pozyskiwanej z glikolizy, zasoby są zużywane wolniej, a regenerowane szybciej. Dlatego przerwy wypoczynkowe nie muszą być tak długie, jak w treningu na siłę. Kulturzyści wykorzystują krótsze przerwy wypoczynkowe, aby zwiększyć masę mięśniową. Jak to działa? Jednym z kluczowych czynników wzrostu masy mięśniowej jest poziom hormonów anabolicznych po treningu. Krótka przerwa między seriami, trwająca 1–2 minuty, lepiej pobudza wydzielanie tych hormonów niż długie przerwy. Ponadto krótkie przerwy mają inne zalety, takie jak zwiększenie produkcji kwasu mlekowego i przepływu krwi, co przyspiesza proces dostarczania białka do mięśni.

Większość sportowców, którzy dążą do zwiększenia swojej mięśniowej wytrzymałości, wykorzystuje przerwy odpoczynkowe między seriami trwające od 45 sekund do 2 minut. W klasycznym treningu wytrzymałościowym, który obejmuje wykonywanie 15-20 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem, energia jest głównie pozyskiwana z procesów tlenowych. Oznacza to, że ciało spala węglowodany i tłuszcze w obecności tlenu. Głównym celem takiego treningu jest przesunięcie granicy zmęczenia mięśniowego, a główną przyczyną zmęczenia jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Poprzez systematyczne treningi z zakresem powtórzeń 15-20 w serii organizm uczy się szybciej usuwać nagromadzony kwas mlekowy poprzez zwiększenie wydajności układu hormonalnego i układu naczyniowego. Trenerzy różnych dyscyplin sportowych, które wymagają wytrzymałości mięśniowej, zalecają przestrzeganie stosunku 1:1 lub 1:2 między okresami pracy i wypoczynku. Na wykonanie intensywnej serii zawierającej 15-20 powtórzeń zwykle potrzeba od 45 sekund do 1 minuty, a zatem przerwa wypoczynkowa między takimi seriami powinna trwać od 45 sekund do 2 minut. Badania potwierdziły, że kulturyści wykonujący dużą liczbę powtórzeń w seriach z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi są dużo bardziej wytrzymali niż ciężarowcy, którzy stosują małą liczbę powtórzeń i długie przerwy wypoczynkowe między seriami.