Czy istnieje prawdziwa granica górna objętości treningowej - fakty czy teoria?

Zakres szkolenia odnosi się do objętości pracy wykonywanej podczas ćwiczeń. Pozwala na zarządzanie liczbą wykonywanych serii treningowych dla konkretnej grupy mięśni. Ten parametr wpływa na postęp w budowaniu siły i kształtowaniu sylwetki. Niewystarczający zakres szkolenia nie przyniesie rezultatów, natomiast zbyt duży może prowadzić do wyczerpania lub nawet nadmiernego treningu.

Często spotyka się osoby, które pomimo rutynowych ćwiczeń i nawyków żywieniowych, nadal wyglądają tak samo, podnoszą te same ciężary i nie widzą postępów. Jak to jest możliwe? Aby ludzki organizm mógł się prawidłowo rozwijać pod kątem siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, potrzebuje coraz silniejszych bodźców. Postęp w objętości treningu powinien być najważniejszym elementem programu treningowego. Ta objętość powinna być dostosowana do pojedynczego człowieka, w zależności od celu i uwzględniając poziom treningu, historię treningu i dostępny czas na trening. Zarówno nadmiarowa, jak i niewystarczająca objętość treningu mogą negatywnie wpłynąć na wyniki treningu i prowadzić do zastoju, co czyni koniecznym opracowanie skutecznej strategii.

Podniesienie liczby treningów może zostać uzyskane, między innymi, poprzez: - zwiększenie ilości cykli treningowych dla konkretnego mięśnia, - dodanie dodatkowych powtórzeń do cykli treningowych, - poszerzenie zakresu ruchu podczas wykonywania ściśle określonych ćwiczeń, np. w przysiadach lub martwym ciągu, - zwiększenie intensywności treningów (obciążenia).

W 2016 roku została przeprowadzona analiza porównująca wzrost masy ciała bez tłuszczu i siły w grupach, które trenowały z wysoką i niską częstotliwością. Badanie obejmowało 19 uczestników, którzy zostali podzieleni na dwie grupy. Grupa pierwsza zajmowała się treningami o wysokiej częstotliwości, ćwicząc każdą partię mięśniową trzykroć w ciągu tygodnia. Druga grupa natomiast realizowała przygotowane jednostki treningowe o niskiej częstotliwości, także trzy razy w tygodniu, ale każdego dnia treningowego inne partie mięśniowe.

W analizie opublikowanej w 2019 roku oceniano wpływ różnych objętości treningu siłowego na wytrzymałość i wzrost masy mięśniowej u kobiet trenujących wcześniej. W badaniu uczestniczyło 40 kobiet, które zostały podzielone na cztery grupy. Pierwsza grupa wykonywała przez 24 tygodnie 5 serii ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej podczas jednego treningu, druga grupa 10, trzecia 15, a czwarta 20. Zarówno przed, jak i po rozpoczęciu badania, uczestniczki brały udział w teście, w którym wykonywały ćwiczenia: ćwiczenia na piersi z sztangą leżąc, ćwiczenia na plecy z sztangą w tył, ćwiczenia dla nóg na maszynie do wyciskania i martwy ciąg na prostej nodze na 10 powtórzeń (maksymalna liczba powtórzeń). Odkryto, że grupy, które wykonywały 5 i 10 serii ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej, osiągnęły większy wzrost masy mięśniowej niż pozostałe grupy (M. Barbalho i wsp., 2019). Te wyniki mogą być istotne dla osób, które mają ograniczenia czasowe i mogą poświęcić na trening tylko jeden dzień w tygodniu. W takiej sytuacji warto planować 10 serii ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej. Można jednak przypuszczać, że wraz ze zwiększaniem częstotliwości treningu objętość treningu również będzie wzrastać. Niezależnie od ilości treningu, warto trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, co pomaga osiągnąć lepsze wyniki fizyczne i estetyczne.

Objętość treningowa wydaje się być najważniejszym elementem, który decyduje o poprawnej modelacji sylwetki i budowie siły. Jeżeli dysponujemy tylko jednym dniem w tygodniu na trening, powinniśmy wykonać maksymalnie 10 cykli roboczych dla konkretnej grupy mięśni. Większa liczba nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści. Ponadto można przyjąć, że im częstsze są sesje treningowe, tym większe może być maksymalne objętość treningowe. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, w związku z czym nie ma ścisłych wytycznych dotyczących objętości treningowej.