Co to jest efekt jo-jo i jak go uniknąć?

Efekt jo-jo jest zjawiskiem, które pojawia się po zakończonym okresie odchudzania i polega na naprzemiennym traceniu i przybieraniu na wadze. Zakłada się, że efekt ten występuje, gdy osoba odchudzająca się rozpoczyna ponowną zwiększaną masę ciała w ciągu 5 miesięcy od ukończenia diety. W tym czasie wahania wagi mogą przekraczać 10% masy ciała. Początkowo przybieranie kilogramów może być nieznaczne, jednak z czasem możemy odzyskać wszystkie utracone kilogramy lub nawet przybrać więcej. Zakłada się, że utrzymanie stałej wagi bez ponownego przybierania na niej wymaga około 5 lat po ukończeniu diety, ponieważ w tym czasie można utrwalić nowe nawyki żywieniowe.

Jedna z przyczyn pojawienia się efektu jo-jo jest zakłócenie w wytwarzaniu leptyny. Leptyna jest białkiem, które wytwarzają komórki tłuszczowe. Jest ona niezwykle ważna dla regulacji spożycia pokarmów. Jej odpowiedni poziom w organizmie odpowiada za uczucie sytości. W trakcie redukcji wagi zmniejsza się ilość tłuszczu, co prowadzi do zmniejszenia produkcji leptyny. W efekcie, po zakończeniu diety redukcyjnej, istnieje duże prawdopodobieństwo wzrostu naszego apetytu oraz odczuwania głodu.

Masa ciała bez tłuszczu jest masą ciała człowieka (kości i aktywne tkanki) bez uwzględnienia tkanki tłuszczowej. Określa poziom odżywienia organizmu. Tkanka tłuszczowa posiada znacznie więcej energii (około 7700 kcal/kg) niż tkanka bez tłuszczu (1000-1200 kcal/kg). Nieodpowiednio zaplanowana redukcja masy ciała prowadzi do tego, że organizm w pierwszej kolejności redukuje masę ciała bez tłuszczu, której utrata nie jest pożądana. Dlaczego? Weźmy pod uwagę przykład osoby ważącej 100 kg, z 45 kg tkanki tłuszczowej i 55 kg masy ciała bez tłuszczu, z niską aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Wzór na PPM (podstawową przemianę materii) = 370 + 21,6 x BMC (masa ciała bez tłuszczu). PPM = 370 + (21,6 x 55) = 1558 kcal. Dodatkowo należy uwzględnić niską aktywność fizyczną, co daje 1558 x 1,6 = 2492,8 kcal. Przyjmijmy, że osoba ta straciła 40 kg (20 kg tkanki tłuszczowej i 20 kg masy ciała bez tłuszczu) podczas redukcji masy ciała. Oczywiście mogłoby się wydawać, że osoba ta osiągnęła duży sukces, ale biorąc pod uwagę tak duży spadek również masy ciała bez tłuszczu, jej podstawowa przemiana materii znacznie się zmniejszy. Tutaj zaczyna się początek efektu jo-jo. Po zakończonej z dużym sukcesem diecie redukcyjnej osoba ta wraca do swoich starych nawyków żywieniowych, spożywa tyle samo kilokalorii co przed rozpoczęciem odchudzania, nie ma jednak świadomości, że może to doprowadzić do znacznego przyrostu masy ciała. W efekcie powraca do swojej starej wagi, a nawet zyskuje kilka dodatkowych kilogramów. Wraz ze spadkiem masy ciała bez tłuszczu zmniejsza się również wartość PPM.

Aby proces redukcji masy ciała przebiegał prawidłowo, należy: - zastosować dietę o odpowiednio określonym bilansie energetycznym i kalorycznym, zakładającym dodatni bilans kaloryczny.. Nie powinno się zapominać o nieprzekraczaniu minimum kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ ich niedostateczność może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych; - unikać diet detoksykacyjnych i okresów głodówki zakładających spożywanie rażąco małej ilości kalorii; - wprowadzić systematyczną aktywność fizyczną i trening wzmacniający, które przy dodatnim bilansie kalorycznym pomogą utrzymać większość masy mięśniowej, co zapobiegnie spadkowi podstawowego metabolizmu; - zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie, co najmniej 1,5 g/kg, aby zachować tak dużo masy mięśniowej, jak to tylko możliwe. Ponadto białko pomaga zapewnić uczucie sytości; - nie porzucać zdrowych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety redukcyjnej.

Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest długotrwały i nieraz męczący. Bez ostrożnych działań można osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego. Większość osób, które podjęły próbę stosowania skrajnie niedoborowych diet z ujemnym bilansem kalorycznym, doświadczyła prawdopodobnie efektu jo-jo. Aby utrzymać odchudzoną wagę, niezbędne jest przede wszystkim zastosowanie diety z prawidłowym bilansem kalorycznym oraz odpowiednią ilością białka. Ponadto, warto włączyć regularną aktywność fizyczną, która sprzyja zachowaniu maksymalnej ilości masy mięśniowej.