4 najważniejsze ćwiczenia dla nóg

Należy sprawdzić, czy plan treningowy obejmuje wszystkie wymienione mięśnie A. Co z mięśniami miednicowymi, mięśniami pośladkowymi i adduktorami? Mięśnie nóg – czy każdemu kojarzą się tylko z mięśniami czworogłowymi i łydkami? Zdecydowana większość wykonywanych ćwiczeń, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, to ruchy, a dokładniej wzorce ruchowe, które są możliwe dzięki mięśniom. Jeśli podczas treningu angażuje się wszystkie mięśnie oraz wykorzystuje wzorce ruchowe – jest to świetna praktyka! Niestety, na siłowni często można zaobserwować odmienną sytuację, dominuje górna część ciała, a dolna część jest wykonywana w pełni izolowanych ruchów z użyciem maszyn, na których osoby siedzą, więc nie ma mowy o jakimkolwiek wzorcu ruchowym. Może to wynikać z braku świadomości oraz głęboko zakorzenionych stereotypów dotyczących podejścia do treningu siłowego. Ćwiczenia opisane w tym artykule będą angażować wszystkie mięśnie nóg i odpowiadać wzorcom ruchowym, tak by trening był kompletny i przynosił jak najlepsze rezultaty.

Martwy ciąg jest drugim ćwiczeniem, które prowadzi do całkowitego i najlepszego rozwoju mięśni nóg. Jest to ćwiczenie, które wymaga podniesienia z pozycji zakrzywionej do pozycji wyprostowanej obciążenia trzymanego w dłoniach tuż nad ziemią. W przeciwieństwie do powszechnego mniemania, że ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców, badania elektromiografii mięśni wskazują, że głównymi mięśniami zaangażowanymi w martwym ciągu są mięśnie brzucha, pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz czworogłowe [1]. Martwy ciąg opiera się na wzorcu ruchowym zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, w którym główne mięśnie, które są zaangażowane, to pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Poprawna praca nóg jest kluczowym aspektem martwego ciągu, a technika jest bardzo istotna podczas wykonywania ćwiczenia.

Głównymi ruchami w przysiadzie są wyprostowanie kolan, które jest możliwe dzięki mięśniom czworogłowym. W martwym ciągu główne ruchy to wyprost i zgięcie w stawie biodrowym, skurczowi ulegają mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. W przypadku wykroku występuje kombinacja obu ruchów. Oczywiście podczas tych ćwiczeń następuje zgięcie i wyprost w stawie skokowym, co angażuje do pracy mięśnie łydek. Można przyjąć, że mięśnie nóg są całkowicie aktywne. Otóż nie do końca. Do kompletnego rozwoju mięśni nóg potrzeba jeszcze jednego ruchu, jakim jest zgięcie w stawie kolanowym, które powoduje skurcz koncentryczny mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni łydek, które są również zginaczem stawu kolanowego. Ćwiczenia bazujące na zgięciu w stawie kolanowym są pomijane lub wykonywane sporadycznie. Najlepszym ćwiczeniem, które mogłoby uzupełnić trening o ten ruch, jest dźwig. To ćwiczenie cieszy się dużym uznaniem wśród wielu trenerów sportów siłowych czy zawodników innych dyscyplin, np. Sprinterów. Dzięki wzmocnieniu mięśni kulszowo-goleniowych chroni je przed zerwaniem [5]. Znacząca część pracy mięśni kulszowo-goleniowych odbywa się w fazie ekscentrycznej. Jak potwierdza wiele badań, wykorzystanie skurczu ekscentrycznego może nasilić proces hipertrofii aż o 13% w ciągu 6 tygodni [6]. Wykonanie ćwiczenia wymaga specjalnego stanowiska lub miejsca, gdzie można zablokować stopy. W tym ćwiczeniu bardzo istotny jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy, który może zostać nadmiernie wygięty, co spowoduje jego przeciążenie – to bardzo zła forma wykonania ćwiczenia.

Czy te ćwiczenia umożliwią pełny rozwój mięśni nóg? Dla osób stale uprawiających sport, stanowić to będą odpowiedni zestaw. Należy również zaznaczyć, że istnieje kilka odmian przykucnięć, podobnie jak w przypadku martwego ciągu, dlatego sesje treningowe mogą być zmienione. Dla sportowców na wysokim poziomie, wymienione ćwiczenia mogą być niewystarczające i nie całkowicie odpowiednie, ponieważ tego typu osoby powinny mieć precyzyjnie dobrane ćwiczenia zgodnie z ich celem i potrzebami.