Żywienie
3 min czytania
Ściemy orzechy!
Lena Bauer
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ Żywienie | min czytania 3 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Lena Bauer | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Orzechy są nie tylko dodatkiem smakowym do potraw, ale również pełnowartościowym przysmakiem, który przynosi wiele korzyści zdrowotnych. W latach 90. XX wieku naukowcy zaczęli badać, dlaczego ludzie, którzy regularnie spożywają orzechy, rzadziej cierpią na choroby serca i mają mniejsze ryzyko udaru mózgu, mimo że są to przekąski wysokokaloryczne.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Orzechy - zdrowe serce
Wiele przyczyn zostało odkrytych. Orzechy są przede wszystkim bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz roślinne sterole. W zależności od odmiany, składają się z 40-60% tłuszczu. Obniżają one poziom cholesterolu trójglicerydów we krwi oraz zwiększają poziom cholesterolu HDL, który chroni przed chorobami serca. Orzechy są również uważane za pożywienie dla mózgu, ponieważ kwasy tłuszczowe nienasycone budują biologiczne błony, w tym neuronów, co zwiększa przekaźnictwo nerwowe i chroni przed uszkodzeniami. Zawierają głównie kwasy omega-6, ale orzechy włoskie są również bogatym źródłem kwasów omega-3. Stanowią one także obfite źródło białka, zawierającego średnio 15-20%, co jest porównywalne z zawartością białka w mięsie. Dlatego powinny być stale obecne w diecie osób, które nie spożywają mięsa.
Niezwykle wyjątkowe połączenie orzechów
Orzechy są bogate w wiele niezbędnych minerałów, takich jak żelazo, magnez, fosfor, wapń, cynk i potas. Dzięki ich zawartości magnezu i potasu mają korzystny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego. Ponadto, orzechy są źródłem selenu, które charakteryzuje się właściwościami przeciwnowotworowymi i zapobiega chorobom wzroku oraz serca. Najwięcej selenu zawierają orzechy brazylijskie. Orzechy zawierają również witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowy metabolizm, obniżają stężenie glukozy we krwi oraz wspomagają syntezę białek. Orzechy są także źródłem białka roślinnego, w ilości od 7,9 do 21,2 g w 100 g produktu. Dostarczają organizmowi aminokwas L-argininę, który jest kluczowy w diecie osób aktywnych fizycznie, ponieważ poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni szkieletowych. Orzechy zawierają również błonnik pokarmowy, który wpływa na zwiększenie uczucia sytości po jedzeniu oraz reguluje proces przemiany materii.
Witamina młodości i płodności, znana jako Tocopherol
Orzechy stanowią źródło witaminy E, która charakteryzuje się właściwościami przeciwutleniającymi. Witamina E zapobiega procesowi utleniania kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, ochraniając nasz organizm przed występowaniem nowotworów i chorób serca. Witamina E jest nazywana witaminą młodości i płodności ze względu na opóźnianie procesów starzenia się komórek i przyczynianie się do prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych u obu płci. Witamina ta odgrywa także kluczową rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Największe ilości witaminy E zawierają orzechy laskowe (33,1 mg w 100 g oleju) oraz migdały (25 mg w 100 g oleju).
Jak spożywać orzechy w sposób korzystny dla zdrowia
Orzechy powinny być spożywane w stanie surowym, ponieważ podgrzewanie i długotrwałe przechowywanie mogą prowadzić do utleniania się cennych kwasów tłuszczowych nienasyconych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Z tego powodu powinniśmy przechowywać je w hermetycznym pojemniku w ciemnym i schłodzonym miejscu. Orzechy zawierają kwas fitynowy, który ogranicza wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Aby zmniejszyć ilość kwasu fitynowego, należy namoczyć orzechy przez całą noc lub przynajmniej 4 godziny i wylewać wodę. Tego typu orzechy można również wykorzystać do przygotowania mleka o delikatnym smaku i bogatego w składniki odżywcze.
Lena Bauer
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
