Rady dietetyczne na jesień

Dla prawidłowego działania układu odpornościowego niezbędne są witaminy A, C, E oraz D, a także substancje mineralne, takie jak selen, cynk i żelazo. Warto również zwrócić uwagę na antyoksydanty oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.

Odpowiada za znaczący wpływ na system immunologiczny. Niedobór tego składnika może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu odpornościowego (np. osłabienia aktywności makrofagów i negatywnego wpływu na liczbę limfocytów T), co może skutkować zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób zakaźnych oraz wzrostem śmiertelności. Retinol odpowiada również za utrzymanie ciągłości błon śluzowych, co zapobiega wnikaniu drobnoustrojów. Komórki układu odpornościowego są bardzo wrażliwe na stres oksydacyjny, a beta-karoten (prowitamina A) ma silne zdolności antyoksydacyjne, chroniące układ odpornościowy przed szkodliwym działaniem tlenu. Źródłami witaminy A są warzywa (np. marchew, seler, szpinak, jarmuż, brokuły), owoce (np. morele, brzoskwinie), mleko i jego przetwory, jaja, masło oraz wątroby. W krajach rozwiniętych niedobory witaminy A występują rzadko, szczególnie zagrożone są wcześniaki, osoby chore na mukowiscydozę lub te, u których funkcjonowanie trzustki jest zaburzone.

Jest to potężny antyoksydant, który działa jako neutralizator na reaktywne formy tlenu. Jego immunostymulujące właściwości obejmują zwiększenie produkcji cytokin i osłabienie immunosupresyjnego wpływu histaminy. Pełni również znaczącą rolę w chorobach górnych dróg oddechowych, a w szczególności w przeziębieniu. Witamina C występuje w dużych ilościach w czerwonej papryce, natce pietruszki, czarnych porzeczkach, kiwi, warzywach kapustnych, truskawkach i cytrusach. Niedobór tej witaminy można zaobserwować u palaczy, osób stosujących niedoborową dietę, a także u nadużywających alkoholu i narkotyków oraz u pacjentów z zespołem złego wchłaniania i chorobami nowotworowymi.

Witamina E pełni również rolę bardzo silnego przeciwutleniacza oraz odgrywa znaczącą funkcję w utrzymywaniu przepuszczalności błon komórkowych. Alfa-tokoferol blokuje działanie kinazy białkowej C, która wpływa na przekazywanie sygnałów dla cytokin z receptorów do neutrofilów, makrofagów i monocytów. Najlepszymi źródłami witaminy E są oleje (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z zarodków pszenicy), ryby, drób, mleko i zielone warzywa liściaste. Dzieci urodzone przedwcześnie oraz ludzie starsi mogą być narażeni na niedobory.

Oprócz kluczowego znaczenia w regulacji gospodarki wapniowej oraz metabolizmie kostnym, witamina D3 odgrywa również znaczącą rolę w poprawie funkcjonowania układu immunologicznego (M. Myszka, M. Klinger 2014). Zaburzenia w jej przyswajaniu są ściśle związane z rozwojem chorób nowotworowych (żołądka, jelita grubego, piersi czy układu limfatycznego), autoimmunologicznych oraz infekcyjnych. Niedobór witaminy D3 stanowi globalny problem, obejmujący zarówno Polskę, jak i cały świat. Głównym źródłem witaminy D3 jest skóra, w której jest ona wytwarzana podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. W Polsce, najintensywniejsza produkcja witaminy D3 ma miejsce w okresie wiosenno-letnim, pomiędzy majem a wrześniem, w godzinach od 10:00 do 15:00. Jednakże, witamina D3 może również być pozyskiwana z żywności. Dieta może jednak zaspokoić maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania – największą zawartość witaminy D3 można znaleźć w rybach (węgorz, łosoś, śledź, makrela, dorsz, tuńczyk), które dodatkowo są źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3, polecanych przy wielu schorzeniach. Witamina D3 występuje także w żółtku jaj, grzybach shiitake, serze żółtym, mleku krowim oraz mleku kobiecym (A. Rusińska i wsp. 2018). Suplementacja powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, nasłonecznienia oraz diety i trybu życia. Najlepiej, aby została poprzedzona badaniem stężenia 25(OH)D we krwi, tak aby dobrać odpowiednią dawkę preparatu.

Selenium to mocny środek przeciwutleniający, który również zwiększa aktywność układu immunologicznego. Niedobór tego składnika może prowadzić do osłabienia aktywności limfocytów T, makrofagów oraz komórek NK. Selenium dostarcza się wraz z wątroba, rybami i owocami morza, orzechami, produktami zbożowymi oraz mlecznymi.

Odegrać znaczącą rolę w immunologicznych mechanizmach obronnych organizmu (aktywować tymulinę wytwarzaną przez grasicę, odpowiedzialną za produkcję limfocytów T). Produkty o wysokiej zawartości jadalnych kasztanów to: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, pieczywo razowe, jaja oraz kasza gryczana.

Odpowiada za prawidłowe działanie komórek układu immunologicznego. Brak tego składnika może prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, zarażenia i osłabienia bakteriobójczej aktywności. Głównymi źródłami żelaza są produkty mięsne, w szczególności wątroba, oraz wytworzone z nich produkty, a także produkty zbożowe.

Mają również wpływ na układ odpornościowy organizmu, wpływając na syntezę mediatorów zapalenia, takich jak cytokiny, biogenne aminy lub eikozanoidy. Kwasy tłuszczowe omega-3 charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, które polega na zmniejszaniu produkcji prozapalnych eikozanoidów i cytokin. Kwasy EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) są szczególnie istotne, ponieważ przypisuje im się właściwości modulacji funkcji odpornościowych organizmu. Warto więc rozważyć włączenie do diety tłustych ryb, przeciętnie dwa razy w tygodniu. W przypadku niespożywania ryb, może być korzystne uzupełnienie diety suplementem zawierającym kwasy omega-3.

Dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego niezbędne są właściwa ilość oraz jakość snu (co najmniej 7 godzin dziennie), regularna aktywność fizyczna i skuteczne zarządzanie stresem. Sen odgrywa kluczową rolę, ponieważ najsilniejsza reakcja komórek układu odpornościowego zachodzi w nocy, kiedy poziom limfocytów jest najwyższy. Współczesny styl życia utrudnia unikanie sytuacji stresogennych. Stres ma istotny negatywny wpływ na układ immunologiczny, znacznie zwiększając podatność na infekcje wirusowe oraz choroby dróg oddechowych. Umiejętne zarządzanie stresem, regularna, umiarkowana aktywność fizyczna 4–5 razy w tygodniu znacznie zmniejszają częstość występowania infekcji i łagodzą ich przebieg.

Od wieków wykorzystywane jest jako funkcjonalna żywność oraz przyprawa, a także jako tradycyjne lekarstwo przeciwko różnorodnym dolegliwościom, w tym zakażeniom. Badania kliniczne potwierdziły, że regularne spożywanie czosnku zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych. Jego właściwości zdrowotne są wynikiem obecności związków siarki pochodzenia organicznego (allicyny, siarczku diallilu, ajoenu) oraz polifenoli (kwercetyny, kwasu galusowego, kwasu beta-rezorcylowego, pirogalolu) (R. Rouf i wsp. 2020).

W okresach zmniejszonej odporności organizmu zaleca się włączenie imbiru do diety. Badania wykazują, że może on zapobiegać infekcjom wirusowym wywołanym przez syncytialny wirus oddechowy (RSV) (J. Chang i wsp. 2012). Imbir może być również dobrze wykorzystany podczas przeziębienia, przygotowując tzw. Złote mleko, które łagodzi ból gardła i kaszel. Poza imbirem, potrzebne są: mleko lub napój roślinny, kurkuma, miód oraz olej roślinny, można także dodać szczyptę pieprzu i cynamonu.

Jej składnikami są znaczne ilości organicznych związków siarki, co czyni ją skutecznie zabójczą dla bakterii. Jest również źródłem witaminy C, cynku, selenu oraz magnezu, które wpływają na wzmocnienie układu odpornościowego. Należy także wziąć pod uwagę inne produkty roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne, takie jak oregano, pieprz cayenne, kalarepa, cynamon, aloes, wiesiołek, zielona herbata, owoce aronii, czystek czy jeżówka.

Odpowiednio skomponowana dieta odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu systemu odpornościowego. W okresie jesiennym i zimowym zaleca się uwzględnianie w diecie produktów bogatych w witaminy A, C, E oraz D, a także substancji mineralnych, takich jak selen, cynk i żelazo. Nie można również pominąć wysokiej podaży warzyw i owoców, gdyż są one źródłem przeciwutleniaczy. Dlatego też należy wspierać odporność organizmu poprzez odpowiednią podaż tych składników. Jednakże nie należy zapominać o innych kluczowych czynnikach, które wpływają na prawidłowe działanie systemu odpornościowego, takich jak dostateczny sen, unikanie stresu i regularne ćwiczenia fizyczne.