Przepisy na wspaniałe warzywne kotlety

Wielu ludzi przyglada sie z uwaga do sklepow, zeby znalezc odpowiednie produkty zastepujace mieso w ramach wegetarianskiej lub weganskiej diety, ktore byloby takze zdrowe. W dzisiejszych czasach to nie jest juz tak trudne, poniewaz oferta produktow wegetarianskich i weganskich jest bardzo szeroka. Można kupic wiele produktow, takich jak vegan gyros, sery, parówki czy produkty miesne. Niestety, wiele z tych produktow jest przetworzonych i zawiera duza ilosc soli i cukru. Dlatego lepszym rozwiazaniem jest przygotowanie bezmiesnych zamiennikow w domu, na przyklad z warzyw lub nasion straczkowych. Ciecierzyca, fasola, soczewica, a takze kasze, ryz czy płatki stanowia idealna podstawe do stworzenia weganskiego burgera. Mozliwe jest takze wykorzystanie warzyw, ktore zawieraja wiele niezbednych witamin i skladników mineralnych, a przy tym sa niskokaloryczne, takich jak marchew, cukinia, kalafior, groszek zielony czy burak.

Wśród składników wegetariańskich kotletów można znaleźć warzywa, groch lub zboża. Są to produkty zalecane w codziennym jadłospisie. Szczególnie warzywa, które należy często spożywać. W przypadku nasion roślin strączkowych częstotliwość ich spożycia należy ustalić indywidualnie, ponieważ są one wzdymające i mogą powodować problemy żołądkowe w przypadku nadmiernego spożycia. Kasze, ryż oraz płatki to z kolei produkty zbożowe. Zaleca się wybieranie tych z pełnego przemiału, ponieważ charakteryzują się wyższą zawartością witamin oraz składników mineralnych niż ich oczyszczone odpowiedniki. Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być spożywane codziennie do każdego posiłku tak samo jak warzywa. Do przygotowania klasycznych kotletów zazwyczaj wykorzystuje się mięso wołowe. Jest ono miękkie oraz soczyste po usmażeniu, jednak jest znacznie uboższe w witaminy oraz składniki mineralne niż wegetariańskie odpowiedniki. Ponadto mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają korzystnego wpływu na ludzki organizm. Zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz hipercholesterolemii. Spożycie mięsa, szczególnie czerwonego, powinno być znacznie ograniczone. Zaleca się, aby w tygodniu nie przekraczać 500 g. Kurczak oraz indyk będą lepszym wyborem, ponieważ zawierają znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Kotlety wegetariańskie przygotowywane w domu będą zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż klasyczne mięsne kotlety. Szczególnie zaleca się je osobom, które lubią kotlety, a zmagają się z zaburzoną gospodarką lipidową. Przygotowanie kotletów na bazie warzyw i upieczenie ich w piekarniku nie wpłynie negatywnie na stężenie cholesterolu we krwi.

Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 3 sztuki): – burak – 2 sztuki, – kasza jaglana – ¼ szklanki, – czerwona cebula – plaster, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – mąka żytnia – 2 łyżeczki, – natka pietruszki – łyżeczka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 190°C. Buraki oczyścić i ugotować. 2. W tym czasie kaszę jaglaną przepłukać kilka razy zimną wodą, a następnie ugotować do miękkości (ok. 15 min). 3. Gotowe buraki obrać, zetrzeć na tarce o małych oczkach i przełożyć do miski. 4. Cebulę pokroić w drobną kostkę i dodać do buraków. Ugotowaną kaszę dodać do miski i dokładnie wymieszać. 5. Natkę pietruszki pokroić i dodać do mieszanki wraz z mąką, oliwą i przyprawami. 6. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Z powstałej masy uformować 3 duże burgery i przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. 7. Burgery piec 25–30 minut (w połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę). Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 119 kcal, – białko: 3, 3 g, – tłuszcze: 2, 5 g, – węglowodany: 20, 9 g, – błonnik pokarmowy: 3, 8 g.

Czas przygotowania: 70 minut Składniki (na 3 sztuki): kalafior - ćwierć sztuki, pietruszka - 1 sztuka, cebula - 1 plasterek, czosnek - 1 ząbek, kolendra - łyżeczka, olej z oliwek - łyżka, mąka owsiana - 2 łyżeczki, sól - szczypta, pieprz - szczypta. Sposób przygotowania: 1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Podziel kalafior na małe różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Pietruszkę umyj, obraź i zetrzyj na tarce. 2. Pokrój cebulę i czosnek w drobną kostkę i dodaj do pietruszki. 3. Ugotowany kalafior zblednij lub rozgnieć widelcem i dodaj do pietruszki. 4. Dodaj kolendrę, przyprawy i olej z oliwek. 5. Na końcu dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj. 6. Z powstałej masy uformuj 3 duże burgery i przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. 7. Piecz burgery przez 30 minut (w połowie pieczenia przewróć na drugą stronę). Wartość odżywcza (sztuka): energia - 96,6 kcal, białko - 3,0 g, tłuszcze - 4,2 g, węglowodany - 11,7 g, błonnik pokarmowy - 3,2 g.

Przygotowanie: 40 minut Składniki (na 3 sztuki): – marchwi – 2 sztuki, – ogórka – 1/2 sztuki, – cebuli – plaster, – kopru – łyżeczka, – pietruszki – łyżeczka, – oliwy z oliwek – łyżeczka, – owsianki – 2 łyżeczki, – soli – szczypta, – czosnku granulowanego – szczypta, – pieprzu – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. 2. Umyj i starcz ogórek, posoli i odstaw na 10 minut. 3. W tym czasie umyj, oberżynaj i starcz marchewki, pokrój cebulę w drobną kostkę. Odsącz ogórek z wody i dodać do marchewki i cebuli. Pokrój koper i pietruszkę, dodać do warzyw. 4. Dopraw przygotowaną masę, dodaj oliwę z oliwek i mąkę owsianą, wymieszaj. 5. Uformuj 3 burgery średniej wielkości. 6. Przełoż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 20 minut (w połowie pieczenia przewróć na drugą stronę). Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 47 kcal, – białko: 3,7 g, – tłuszcze: 2,5 g, – węglowodany: 9,4 g, – błonnik pokarmowy: 2,3 g.

Czas przygotowania: 60 minut Lista składników (na 3 sztuki): groszek zielony w puszce, filiżanka, kasza jaglana, 1/4 filiżanki, pietruszka, sztuka, cebula, plasterek, koper, łyżeczka, oliwa z oliwek, łyżeczka, bułka tarta, 2 łyżeczki, sok z cytryny, łyżeczka, sól, szczypta, pieprz, szczypta, papryka słodka, szczypta. Wskazówki: 1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Odsącz groszek z puszki i zmiksuj aż do uzyskania gładkiej konsystencji. 2. Przepłuż kaszę jaglaną kilka razy wodą, a następnie ugotuj do miękkości (ok. 15 minut). 3. Umyj pietruszkę, obierz, starcz ją i dodaj do groszku. 4. Pokrój cebulę w drobną kostkę, dołącz do warzyw wraz z ugotowaną kaszą i wymieszaj. 5. Dodaj posiekanego kopru, przyprawy, sok z cytryny, oliwę i bułkę tartą, wymieszaj. 6. Uformuj 3 burgery, umieść na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 30 minut (w połowie pieczenia obróć na drugą stronę). Wartość odżywcza (na sztukę): energia: 120 kcal, białko: 3,6 g, tłuszcze: 2,8 g, węglowodany: 20,0 g, błonnik pokarmowy: 3,6 g.

Czas przygotowania: 70 minut Składniki (na 3 sztuki): – marchewka – 1 sztuka, – dynia, starta – filiżanka, – ziemniaki z puszki – 4 łyżki, – pietruszka wilgotna – łyżeczka, – olej oliwkowy – łyżka, – kurkuma – łyżeczka, – przyprawa curry – łyżeczka, – sól – łyżeczka, – pieprz – łyżeczka. Przygotowanie:1. Nagrzewamy piekarnik do 190°C. 2. Myjemy, obieramy i startujemy marchewkę na startce o średnich oczkach. Dodajemy startą dynię i dokładnie mieszamy. 3. Odcedzamy ziemniaki z zalewy, mielimy na gładką masę i dodajemy do miski. 4. Dodajemy posiekaną pietruszkę, olej, przyprawy i mieszamy dokładnie. 5. Formujemy 3 kotlety, przenosimy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy przez 40 minut. Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 81 kcal, – białko: 2,8 g, – tłuszcze: 2,5 g, – węglowodany: 11,9 g, – błonnik pokarmowy: 2,6 g.