4 min czytania
Pokonaj zmęczenie dzięki BCAA
Tomasz Jankowski
✓
Ekspert Diets Premium • 22.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Tomasz Jankowski | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 22.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Brak pobudzenia, strata koncentracji, a nawet nadmierne pocenie dotyka każdego podczas treningu. Jedni doświadczają tego częściej, ale nikt nie jest odporny na okresowe spadki motywacji. Czy jest to wina lenistwa i świadczy o psychicznej słabości, której sami sobie jesteśmy winni? Nie. Wbrew powszechnym opiniom, to nie jest również winą złej pogody. Każdy z nas ma prawo mieć gorszy dzień, w którym nasze 100% nie wygląda tak jak zazwyczaj. Dzięki postępom w naukach o człowieku stopniowo zaczynamy rozumieć, co może być przyczyną takich gorszych dni - co oznacza, że możemy też im się przeciwstawić i walczyć z atakami potliwości. Fascynujące jest to, że silną broń w walce o efektywne treningi okazuje się być środek, który zwykle nie posiada właściwości pobudzających, a mianowicie BCAA.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Rodzaje zmęczenia występujące podczas ćwiczeń fizycznych
„Jestem wyczerpany” – to słowa, które nie tylko są nieprzekonywującymi słowami, gdy nie chcemy kontynuować treningu, ale również bardzo nieprecyzyjnie opisują nasz aktualny stan fizjologiczny. Możemy być bardziej precyzyjni, mówiąc, że odczuwamy wysokie zmęczenie obwodowe lub wysokie zmęczenie centralne. Oba te rodzaje zmęczenia prowadzą do spadku intensywności treningu i ostatecznie do jego zakończenia, ale na poziomie fizjologicznym są całkowicie różne. Mięśnie wymagają zwiększonego wysiłku energetycznego, aby wykonać powtarzające się skurcze podczas treningu. Mięśnie korzystają z wszystkich źródeł energii, aby umożliwić wykonanie pracy zleconej przez mózg. Na pierwszy rzut idą niewielkie zapasy adenozynotrójfosforanu, ale po kilku sekundach fosfokreatyna musi zostać użyta i zastąpiona przez glukozę. Podczas treningu o niższej intensywności, ale dłuższym czasie trwania, mięśnie są bardziej skłonne do korzystania z tłuszczu w celu zasilania treningu. Chociaż natura obdarzyła nas wieloma wszechstronnymi źródłami energii, w końcu dojdzie do ich znacznego wyczerpania podczas długiego i intensywnego treningu, a nawet do wyczerpania. Może wtedy dojść do sytuacji, w której jesteśmy motywowani do kontynuowania treningu, ale mięśnie po prostu nie mają energii, aby kontynuować pracę.
Współzależność między BCAA a serotoniną
Proces syntezy serotoniny w mózgu jest procesem wielokrotnym, ale pierwszy etap jest katalizowany przez enzym hydroksylazę tryptofanową, a samo miano wskazuje, że substratem wykorzystywanym w procesie syntezy serotoniny jest tryptofan. Jest to jeden z niezbędnych aminokwasów, posiadających kilka wyjątkowych cech. Pierwszą z nich jest to, że tryptofan jest jedynym aminokwasem przenoszonym w krwiobiegu poprzez wiązanie z białkiem transportowym – albuminą. Tylko około 10% tryptofanu przemieszcza się w obiegu krwi w postaci wolnej, nie będąc połączonym z albuminą. Wolny tryptofan jest w stanie przekroczyć barierę krew-mózg, przechodząc do mózgu, gdzie ulega dalszej konwersji do serotoniny. Ten transport do mózgu jest regulowany przez kilka czynników, w tym zdolności transporterów bariery krew-mózg, koncentrację wolnego tryptofanu we krwi, a także obecność innych dużych, obojętnych aminokwasów, w tym leucyny, walinę i izoleucynę, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA. Są one transportowane tą samą drogą co tryptofan, dlatego konkurują o względy tych transporterów. Jest to ważne z perspektywy zmęczenia centralnego, ponieważ suplementacja BCAA doprowadzi do zwiększenia proporcji BCAA: wolny tryptofan we krwi, prowadząc do ograniczonego transportu tryptofanu, konwersji do serotoniny i redukcji zmęczenia centralnego podczas treningu.
Praktyczne wytyczne
Procesy fizjologiczne opisane powyżej wydają się naprawdę być stosowane w praktyce. Badania prowadzone na ludziach wykazują, że mikstura BCAA, przyjmowana podczas aktywności fizycznej, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia. W jednym z badań sprawdzono czas do wyczerpania przy treningu wytrzymałościowym, suplementacja BCAA pomogła przedłużyć trening z 137 do 153 minut. Jednak te wyniki uzyskano u osób, które trenowały w warunkach podwyższonej temperatury. W niższych temperaturach rezultaty nie były tak wyraźne. Profesor Yannis Pitsiladis, który zwrócił uwagę na wzrost poziomu serotoniny w mózgu podczas treningu w temperaturze 30°C, ale nie w 10°C, popiera tę obserwację. Oczywiście, aby skorzystać z opisanych korzyści, należy przyjmować BCAA przed treningiem lub ewentualnie na początku treningu. Zalecana dawka wynosi od 5 do 10 g BCAA na jedną porcję.
mgr Tomasz Jankowski
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
