5 min czytania
Pięć przepisów na letnie posiłki
Tomasz Jankowski
✓
Ekspert Diets Premium • 21.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Tomasz Jankowski | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 21.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Lato jest nierozłącznie związane z szeroką gamą kolorowych warzyw. Od maja zaczynają pojawiać się porywające sezonowe produkty, które powinny być wykorzystywane przy codziennym przygotowywaniu posiłków. Proponowane obiady na pewno będą kolorowe i wzbogacą Waszą dietę!
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Jakie produkty wybrać w czasie lata?
Choć większość warzyw jest dostępna w sklepach przez cały rok, to jednak warto szczególnie latem sięgnąć po nie. W trakcie sezonu na dane produkty są one bardzo bogate w witaminy i składniki mineralne, co jest m.in. wynikiem skróconego czasu transportu żywności. Ponadto, takie warzywa mają lepszy smak. W czerwcu, lipcu oraz sierpniu dostępne są m.in. ogórki, młoda marchew, rzodkiewka, młode ziemniaki, bób, botwina, fasolka szparagowa, kalafior i brokuł. Warto więc skomponować z nich swój letni jadłospis. Można zauważyć, że większość produktów stanowią warzywa zielone, które są doskonałym źródłem wielu witamin, szczególnie z grupy B, oraz dostarczają składników mineralnych, takich jak żelazo, potas czy magnez. Warto także dodać, że wspomniane warzywa charakteryzują się stosunkowo niską kalorycznością.
Kasza jęczmienna z botwinką
Przygotowanie zajmuje 30 minut. Składniki (na 1 porcję):
– Kasza jęczmienna – ½ opakowania (50 g),
– Botwinka – ½ pęczka (150 g),
– Bulion – ½ filiżanki (120 g),
– Woda – ½ filiżanki (120 g),
– Cebula – plasterek (20 g),
– Ser feta – 2 plasterki (40 g),
– Olej z oliwek – łyżeczka (5 g),
– Sól – szczypta (0,2 g),
– Pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania:
1. Na patelni rozgrzewamy olej z oliwek i smażymy drobno posiekaną cebulę.
2. Następnie dodajemy kaszę i smażymy przez około 2-3 minuty.
3. Kasza zostaje zalana bulionem i wodą i gotowana przez 10 minut.
4. W tym czasie botwinę dokładnie umywamy, buraczki oddzielamy od łodyg i kroimy w drobną kostkę.
5. Łodygi odcina się od liści i również kroi się.
6. Po 10 minutach gotowania buraczki i łodygi wrzucamy do kaszy i gotujemy przez kolejne 5 minut.
7. Na sam koniec dodajemy posiekaną botwinkę.
8. Doprawiamy do smaku.
9. Przełożony na talerz, dodajemy pokruszony ser feta.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 354 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 12,7 g,
– węglowodany: 47,8 g.
Kolorowy talerz z jajkiem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza kuskus – 4 łyżki (40 g), – jajko – sztuka (50 g), – brokuł – porcja (150 g), – ogórek – sztuka (50 g), – rzodkiewka – 3 sztuki (45 g), – liście szpinaku – garść (25 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Ugotuj jajko na półtwardo przez około 7 minut. 2. Przenieś różyczki brokułu do gotującej się wody i gotuj je przez około 7 minut. 3. Ugotuj kaszę kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 4. Pokrój ogórek i rzodkiewki w plasterki. 5. Do talerza dodaj szpinak, ułożone obok gotowaną kaszę kuskus, warzywa oraz pokrojone na pół jajko. 6. Polać całość oliwą, dodać przyprawy oraz pestki dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 355 kcal, – białko: 19, 0 g, – tłuszcze: 13, 1 g, – węglowodany: 43, 4 g.
Makaron z fasolką szparagową i serem Feta
Czas przygotowania: 35 minut. Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty – 70 g, – fasolka szparagowa – 150 g, – pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g), – ser feta – 40 g, – świeży szpinak – garść (25 g), – czosnek – 1 ząbek (5 g), – pestki dyni – 1 łyżka (10 g), – oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g). Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al dente. Fasolkę szparagową ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż posiekany czosnek, dodaj pomidorki i szpinak, aż zwiędnie. Połącz makaron z warzywami, posyp pokruszoną fetą i prażonymi pestkami dyni.
Kremowa zupa z młodych marchewek
Przygotowanie: 35 minut Składniki (na 1 porcję): marchew - dwa młode sztuki (90 g), pietruszka - jedna świeża sztuka (50 g), ziemniak - jedna świeża sztuka (50 g), bulion - szklanka (240 g), ząbek czosnku (5 g), słonecznikowe nasiona - łyżeczka (5 g), natka pietruszki - dwie łyżeczki (12 g), oliwkowe oleje - łyżeczka (5 g), płatki soli (0, 2 g), ziarna pieprzu (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Rozpocząć od przygotowania świeżych warzyw - marchewki, pietruszki oraz ziemniaków, które należy obrać i pokroić na mniejsze kawałki. 2. W rondelku nagrzać olejki oliwkowe i dodać posiekany ząbek czosnku. 3. Następnie dodać pokrojone warzywa, zalać bulionem i gotować przez około dwadzieścia minut. 4. Doprawić, gdy warzywa będą miękkie. Zblendować na zwartą masę. 5. Przenieść do miseczki, dodać posiekaną natkę pietruszki oraz słonecznikowe nasiona. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 190 kcal, białko: 6, 0 g, tłuszcze: 7, 6 g, węglowodany: 26, 9 g.
Makaron z koktajlowymi pomidorami, szparagami i łososiem
Przygotowanie zajmuje 35 minut Składniki (na 1 porcję):
- pełnoziarnisty makaron w ilości szklanki (70 g),
- łosoś wędzony w porcji (50 g),
- zielone szparagi w ilości 5 sztuk (200 g),
- pomidorki koktajlowe w ilości garści (100 g),
- serek kremowy w ilości łyżeczki (10 g),
- cebula w ilości plastra (20 g),
- oliwa z oliwek w ilości łyżeczki (5 g),
- sól w ilości szczypty (0,2 g),
- pieprz w ilości szczypty (0,2 g).
Sposób przygotowania:
1. Ugotować makaron w osolonej wodzie.
2. Umyć szparagi, odciąć ich zgrubiałe końce i gotować w wodzie, tak aby główki wystawały ponad poziom wody.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć pokrojoną cebulę.
4. Dodać do niej ugotowany makaron i łososia, wymieszać.
5. Dokładnie połączyć kremowy serek z innymi składnikami.
6. Pokroić ugotowane szparagi na mniejsze kawałki, wrzucić na patelnię.
7. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
8. Przenieść na talerz i dodać pokrojone pomidorki koktajlowe.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- energia: 462 kcal,
- białko: 26,8 g,
- tłuszcze: 13,4 g,
- węglowodany: 59,5 g.
mgr Tomasz Jankowski
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
