Jak postąpić, gdy nie możesz schudnąć
Felix Weber
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ Utrata wagi | min czytania 6 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Felix Weber | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Wiele ludzi skarży się bezustannie, że nie potrafią utracić kilogramów, nawet jeśli żywią się odpowiednio i regularnie uprawiają sport. Istnieje wiele możliwych przyczyn tego stanu rzeczy, niektóre z nich mogą być niezwykle poważne, podczas gdy inne mogą wynikać z błędnego prowadzenia redukcji masy ciała lub nieodpowiednich form aktywności fizycznej.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Wysiłek fizyczny nie jest odpowiedni
W celu zmniejszenia masy ciała i zmiany jego wyglądu, nie wystarczy jedynie regularne ćwiczenia siłowe. Treningi w sali gimnastycznej są treningami anaerobowymi, czyli pozbawionymi tlenu. Oznacza to, że w trakcie takiego wysiłku organizm pobiera energię m.in. z ATP. Aby organizm wykorzystał tkankę tłuszczową jako źródło energii, niezbędne jest także wprowadzenie treningów tlenowych - aerobowych. Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, należy wykonywać ćwiczenia cardio ok. 3 razy w tygodniu. Jeden trening powinien trwać ok. 45 minut, a jego intensywność musi być co najmniej średnia. Oczywiście podczas redukcji masy ciała nie należy całkowicie zastępować treningów beztlenowych treningami tlenowymi, warto wykonywać ćwiczenia naprzemiennie, czyli w ciągu tygodnia wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i treningi oporowe. Trening siłowy zabezpieczy nas przed nadmierną utratą masy mięśniowej, co niestety jest częstym zjawiskiem w trakcie redukcji masy ciała, prowadzącym do spowolnienia metabolizmu.
Niedobór odpoczynku nocnego
W dzisiejszym szybko zmieniającym się świecie, nasze harmonogramy często nie pozostawiają miejsca na odpowiedni sen. Szczególnie podczas prób redukcji wagi, odpoczynek nocny jest niezwykle istotny, ponieważ długość snu ma znaczący wpływ na poziomy hormonów regulujących apetyt i metabolizm. Nie zapominajmy, że sen nie powinien trwać krócej niż siedem godzin i dłużej niż dziewięć godzin, ponieważ zarówno za krótki, jak i za długi sen są dla nas niekorzystne.
Nadmiar stresu
Stres i waga są często ze sobą powiązane. Stres prowadzi do nadmiernego wydzielania się kortyzolu, co z kolei prowadzi do zwiększonego apetytu i gromadzenia tkanki tłuszczowej. To z kolei sprzyja rozwojowi cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wspiera wysoki poziom cholesterolu i wiele innych dolegliwości. W związku z tym, mając na uwadze długotrwałe skutki stresu i jego wpływ na redukcję masy ciała, warto rozważyć sposoby radzenia sobie z tym problemem. Można spokojnie odpoczywać, medytować, korzystać z masażu, a także podejmować inne działania, które pomagają zrelaksować się i poprawić nastrój.
Nadmierne spożywanie pokarmu
Należy pamiętać, że redukcja masy ciała wiąże się zawsze z kontrolą tego, co spożywamy. W przypadku celów dotyczących utraty wagi, warto dokładnie monitorować wszystko, co się spożywa. Trzeba podchodzić do tego tematu poważnie i rozważyć wprowadzenie tzw. Dziennika Żywieniowego, w którym przez tydzień należy skrupulatnie zapisywać wszystkie spożywane produkty. Następnie, można obliczyć, ile kalorii zostało dostarczone organizmowi w tym czasie i porównać to z własnym zapotrzebowaniem kalorycznym lub skonsultować się ze specjalistą z tym dziennikiem. Wnioski mogą być zaskakujące, ponieważ wydaje się, że się nie jesz dużo, a przekąska w postaci chipsów nie jest niebezpieczna, jednak w rzeczywistości sytuacja jest inna. Należy pamiętać, że przy wyborze produktów spożywczych powinna zawsze towarzyszyć nam piramida zdrowego żywienia, która ilustruje, które składniki pokarmowe powinny być głównymi i które pomocniczymi w naszej diecie. Podczas redukcji masy ciała i utrzymywania uzyskanych wyników, należy zwrócić uwagę na regularność oraz liczbę spożywanych posiłków. Powinniśmy spożywać od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny. Taki schemat żywieniowy umożliwia stały dopływ glukozy do organizmu, co pomaga w zapewnieniu energii i zapobiega niekontrolowanemu jedzeniu.
Oczekiwanie szybkich rezultatów
Eksperci zalecają, aby podczas redukcji wagi, zrzucać od 500 gramów do 1 kilograma miesięcznie. Jednakże wielu ludzi uważa to za niewystarczające i rozpoczyna poszukiwania alternatywnych metod, które przynoszą przeciwne skutki. Głównie, pozwólcie swojemu organizmowi na odpowiedź na nową sytuację. W rzeczywistości, pierwsze znaczące efekty można zaobserwować po kilku tygodniach, a nawet miesiącach. Ten proces zależy od wielu czynników. Nie ma też sensu panikować, jeżeli po dwóch tygodniach nie widnieją żadne skutki. Pamiętajmy, że każdy organizm funkcjonuje inaczej i może reagować inaczej na wprowadzone ograniczenia żywieniowe oraz treningowe. Głównie, skupmy się na celach, które ustaliliśmy.
Podstawowe zagadnienia medyczne
Istnieją przypadki, w których niektóre schorzenia i leki mogą przyczynić się do gromadzenia nadmiaru masy. Warto zwrócić na to uwagę, jeśli mimo przestrzegania odpowiedniej diety i regularnego wysiłku fizycznego waga nie zmienia się. Możliwą przyczyną może być schorzenie tarczycy. Często prowadzi ono do spowolnienia procesów metabolicznych, co może doprowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała. Przyrost tkanki tłuszczowej może być także niepożądanym skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków. W takiej sytuacji najlepszym wyjściem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie cierpisz na jakieś schorzenie, które wpływa na masę ciała, a gdy przyjmujesz leki przez dłuższy czas, warto przeanalizować, czy nie są one powodem braku zmian.
Zaprezentował się stan nieaktywności
W zasadzie każdy człowiek, który kiedykolwiek próbował zniżyć swoją wagę, napotkał w pewnym momencie na stan nieaktywności. W takiej sytuacji, pomimo wszelkich starań, waga pozostaje na tym samym poziomie lub nawet może wzrosnąć. Istnieje kilka przyczyn, dla których to się dzieje: - monotonne treningi, które nie przynoszą oczekiwanych wyników. Warto wprowadzić różnorodność do treningów i zmieniać program treningowy. Można również stosować progresję i wprowadzać nowe ćwiczenia, aby zaskoczyć organizm. - zbyt niski bilans kaloryczny. Owszem, aby schudnąć, należy wprowadzić ujemny bilans kaloryczny, ale to nie oznacza, że należy drastycznie zmniejszyć kalorie. Najpierw należy ustalić własne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie stopniowo zmniejszać podaż kaloryczną.
Nadmiarowe treningi fizyczne
Oczywiste jest, że aby zredukować wagę, należy prawidłowo się żywić i intensywnie oraz systematycznie ćwiczyć. Jednakże wiele osób błędnie interpretuje to, że im więcej treningu, tym szybsze utraty. Taki sposób myślenia jest jednak błędny. Kiedy trenujemy, nasze mięśnie są wyczerpane z powodu degradacji białka mięśniowego. Im większe obciążenie, tym szybszy proces rozpadu, co jest jednym z powodów, dla których po treningu nie posiadamy siły. Szybkość degradacji mięśni zależy od stopnia wyszkolenia i intensywności treningu. Oczywiste jest, że im bardziej wyszkolona osoba, tym wolniejszy proces rozpadu. Po treningu mięśnie potrzebują czasu i odpowiednich warunków, aby odtworzyć zapasy białka i energii oraz całkowicie się regenerować. Jeśli nie pozwolimy na pełną regenerację i rozpoczniemy kolejny trening, mięśnie zaczynają się rozkładać, ponieważ organizm czerpie energię z białka mięśniowego zamiast z tłuszczu. Niestety, im mniejsza masa mięśniowa, tym wolniejszy metabolizm, ponieważ organizm nie musi tracić energii na utrzymanie nadmiaru tkanki mięśniowej. Dlatego regeneracja jest bardzo ważna i stanowi kluczowy etap na drodze do wysportowanego i umięśnionego ciała.
Felix Weber
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
