Jak radzić sobie z dietą podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne porady

Jedno z podstawowych wyzwań, z którymi mierzą się osoby stosujące dietę do budowy masy mięśniowej, jest pożeranie nieuzasadnionej ilości jedzenia. Skutkami spożywania ogromnych porcji ryżu, kurczaka i brokułów są ciężkość, wzdęcia, dyskomfort, a także pogorszenie jakości treningu z powodu dolegliwości przewodu pokarmowego – wszystko to doświadcza każdy odważny amator, który starał się wypracować sylwetkę kulturysty bez wystarczającej wiedzy. Budowanie masy mięśniowej często jest bolesnym procesem, który ostatecznie prowadzi do porzucenia celu. Zamiast polegać na losowo znalezionym planie w Internecie, wystarczy rzetelne zaplanowanie diety.

Na samym początku, konieczne jest ocenienie, ile faktycznie kalorii powinno się przyjmować. Aby budować tkankę mięśniową, należy dostarczać więcej energii niż minimalne zapotrzebowanie. Obecnie uważa się, że nawet 10% nadwyżka kaloryczna może być przydatna, co oznacza, że należy ją zwiększyć o około 200–300 kcal dziennie. Jednak należy pamiętać, że zbyt duża nadwyżka kaloryczna nie przyspiesza rozwoju, a jedynie prowadzi do zwiększenia masy tłuszczowej. Nie należy zapominać o regularnym monitorowaniu składu ciała. Każdy organizm jest inny, więc nawet najlepsze wzory matematyczne nie gwarantują optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli okazuje się, że tkanka tłuszczowa rośnie zbyt szybko, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, na przykład ograniczając nadwyżkę do 150 kcal i dalej monitorując zmiany. Podczas planowania diety warto zwrócić uwagę na rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki. W przypadku budowania masy mięśniowej, dobrym rozwiązaniem jest jadłospis składający się z 6–7 posiłków. Między posiłkami można wprowadzić mniejsze przekąski, które łatwo jest spożyć. Posiłki należy rozłożyć odpowiednio w ciągu dnia, z uwzględnieniem pory treningu. Duży posiłek obiadowy spożyty zaraz przed aktywnością fizyczną może ją utrudnić i spowodować nieprzyjemne dolegliwości. Warto zachować przerwę między posiłkiem a treningiem, około 3 godzin. Mniejszy posiłek można spożyć 1–2 godziny przed aktywnością fizyczną. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu, dlatego tak ważna jest obserwacja, która ułatwia wybór optymalnego rozwiązania.

Już wiadomo, ile kalorii zawiera dieta, ustalona jest liczba posiłków, ale okazuje się, że po przygotowaniu potrawy nie da się zjeść tak dużej ilości jedzenia. Wtedy na ratunek przychodzi pojęcie gęstości kalorycznej, które określa ilość energii na gram produktu: wysoka gęstość kaloryczna (więcej niż 4 kcal/g), średnia gęstość kaloryczna (1,5-4 kcal/g), niska gęstość kaloryczna (0,6-1,5 kcal/g), bardzo niska gęstość kaloryczna (mniej niż 0,6 kcal/g). Ta wartość jest wykorzystywana przy planowaniu redukcyjnych diet, ponieważ dzięki spożywaniu produktów o niskiej gęstości kalorycznej można zjeść większe porcje bez obawy o przekroczenie limitu kalorycznego. W przypadku budowania masy przyjdzie nam pomóc produkty o wysokiej gęstości kalorycznej. Warto je uwzględniać podczas komponowania posiłków, ponieważ dzięki nim można zwiększyć kaloryczność potrawy bez znaczącego zwiększania jej objętości. Do takich produktów należą słodkie owoce, np. Banany, figi, winogrona, owoce suszone, miód, orzechy, masło orzechowe, białe pieczywo i makarony, dżemy, tłuste sery, tłuszcze. Oczywiście warto pamiętać, że dieta wysokokaloryczna powinna być zdrowa i zbilansowana. Duże ilości słodyczy czy tłustego mięsa dostarczają tylko pustych kalorii. Lepiej wybrać garść orzechów, łyżkę oliwy czy masła orzechowego.

– górska kasza z owsa – 120 g, – odtłuszczone mleko – 250 g, – pomarańcza – 200 g. Razem 570 g, około 630 kcal, 12,1 g błonnika.

– szybkie płatki owsiane – 100 g, – mleko 3,2% – 200 g, – orzechowe masło – 10 g, – banan – 60 g. 370 g, około 630 kcal, 8,6 g błonnika Można zauważyć, że niewielka modyfikacja, w tym przypadku korzystanie z produktów o dużej gęstości energetycznej w drugiej owsiance, pozwoliła na zmniejszenie wagi posiłku z 570 g do 370 g przy zachowaniu tej samej wartości kalorycznej. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na ilość błonnika. Mimo że jest to składnik korzystny dla zdrowia, który zwiększa uczucie sytości, może powodować nieprzyjemne dolegliwości układu pokarmowego w nadmiarze. Aby ułatwić spożycie takiego posiłku, można go zmiksować i wypić. Takie napoje są świetnym rozwiązaniem podczas budowania masy mięśniowej. Jednak nie oznacza to, że należy wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej, takie jak warzywa lub pełnoziarniste produkty zbożowe, z jadłospisu. Są one bardzo ważnymi i wartościowymi składnikami diety, ale należy upewnić się, że nie stanowią podstawy diety skoncentrowanej na rozbudowie masy mięśniowej. W poniższej tabeli znajdują się przykłady produktów o wysokiej i średniej gęstości energetycznej. Warto wykorzystać je, aby zwiększyć wartość kaloryczną posiłków. Źródło: własna praca na podstawie Kuchanowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.

Wszystkim znane jest zjawisko, kiedy myśl o dodatkowej porcji ziemniaków lub mięsa po obfitym posiłku staje się prosto męczące. Brzuch wydaje się być tak pełny, że nie może pomieścić nawet niewielkiej ilości pożywienia. Jednak, gdy na stole pojawi się apetycznie wyglądający ciastko, z chęcią sięgamy po nie. To zjawisko nazywa się nasyceniem zmysłowym. Nasycenie zmysłowe (SSS) definiowane jest jako spadek zadowolenia z konsumowanego pokarmu wraz z upływem czasu. W międzyczasie możliwe jest wzrost zainteresowania produktami o różnych właściwościach smakowych. Nie jest to spowodowane mechanicznym rozciąganiem ścian żołądka, ale osłabieniem reakcji neuronów w mózgu. Podczas jedzenia smak i zapach posiłku stają się coraz mniej atrakcyjne. Reakcja neuronów na produkt o różnych właściwościach smakowych nie ulega zmianie, dlatego jest on odbierany jako bardziej apetyczny. W 1996 roku prof. M. M. Herrington opublikował wyniki eksperymentu, w którym uczestnicy mieli spożyć posiłek. Gdy go zakończyli, podawano im kolejny posiłek o odmiennych właściwościach smakowych. Osoby badane chętnie przystępowały do jego konsumpcji. Podczas eksperymentu nie udało się osiągnąć momentu, w którym badani byliby na tyle nasyceni, że nie reagowaliby pozytywnie na pokarm o odmiennym smaku. Co ciekawe, celem SSS jest mobilizowanie organizmu do konsumowania produktów o różnym smaku, a co za tym idzie - dostarczających różnych składników odżywczych. SSS chroni przed zbyt monotonną dietą, która może prowadzić do niedoborów.

Istnieją pewne techniki, które wspierają osiąganie celów takiej diety. – Większa ilość nie oznacza wyższej jakości, wartość energetyczna powinna być dostosowana indywidualnie. Optymalny dodatkowy zapas energii wynosi ok. 200–300 kcal. – Zbyt długie przerwy między posiłkami nie są korzystne. Zaleca się częstsze spożywanie posiłków, dzięki czemu objętość poszczególnych porcji będzie mniejsza. W większości przypadków okazują się skutecznymi 6, a nawet 7 posiłków. – Doskonałym pomysłem jest włączenie do diety szybkich przekąsek, a także potraw w postaci płynnej (koktajle, shake). – Produkty o dużej gęstości energetycznej są w tej sytuacji bardzo użyteczne. Dzięki dodaniu do potrawy orzechów, olejów roślinnych lub suszonych owoców można łatwo zwiększyć jej kaloryczność. – Uwaga na nudę! W diecie należy uwzględniać różnorodne dania o różnym składzie, kolorze, smaku i teksturze. Dzięki temu będą nie tylko smaczne, ale również dostarczą wszystkich potrzebnych składników odżywczych.