Dieta do zmniejszenia tkanki tłuszczowej - podstawowe fakty!

Dieta redukcji tkanki tłuszczowej jest specjalnym planem odżywiania, którego celem jest zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i pozbycie się niepotrzebnych kilogramów. Jest to długotrwały proces, który polega głównie na manipulacji własnym metabolizmem oraz przestrzeganiu określonych zasad. Podstawą diety redukcyjnej jest określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki wyliczonemu bilansowi kalorycznemu możemy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii, którą potrzebuje aktualnie. Ważne jest także systematyczne spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu. W przypadku zorganizowanego planu odżywiania, który dostarcza odpowiedniej liczby kilokalorii pomimo redukcji masy ciała, organizm nie dopuści do rozwoju katabolizmu. Proces ten został opisany jako szkodliwy, ponieważ prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej. W przypadku niedostatecznej podaży kalorii organizm pozyskuje energię na inne sposoby, np. przez rozpad aminokwasów pochodzących z mięśni. Zaleca się, aby posiłki były przyjmowane od 4 do 6 razy dziennie co 3-4 godziny. W przypadku większej liczby należy skrócić odstępy między nimi. Przestrzeganie regularności i odpowiedniego pokrycia zapotrzebowania kalorycznego pobudza metabolizm. Proces 'spalania kalorii' będzie trwał przez większość czasu. Proces redukcji polega na walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej i niepotrzebnymi kilogramami. Oznacza to, że ważne jest określenie wielkości tego 'nadprogramowego balastu'. Aby to zrobić, należy sprawdzić, z jakim typem otyłości lub nadmiarem masy ciała mamy do czynienia. Do kontroli masy ciała możemy wykorzystać kilka metod. Jedną z nich są pomiary antropometryczne. Za pomocą wagi możemy sprawdzić naszą masę ciała, a metr krawiecki pomoże w określeniu obwodów. Obwód talii i obwód bioder mają duże znaczenie w ocenie masy ciała. Według kryteriów diagnostycznych Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej z 2005 r. Otyłość brzuszną można stwierdzić, kiedy obwód talii wynosi: – ♂ ≥ 94 cm, – ♀ ≥ 80 cm. Ważne jest również obliczenie WHtR, czyli stosunku obwodu talii do wzrostu. Dzięki temu możemy sprawdzić, czy w talii nie odkłada się zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, która jest bardziej niebezpieczna dla organizmu niż tkanka tłuszczowa zlokalizowana w pozostałych fragmentach ciała.

Głównym elementem diety zmniejszającej ilość kalorii jest manipulowanie liczbą kalorii, które spożywamy. Po ustaleniu niezbędnej dla nas liczby kalorii, kluczowe jest zmniejszenie pewnej części z naszej dziennej porcji. Na przykład, jeśli dzienna porcja kalorii pochodząca z jedzenia wynosi 2800 kcal, to z tej wartości odejmujemy ok. 300–500 kalorii. Liczba ograniczonych kalorii jest uzależniona od efektów, jakie chcemy uzyskać. Jeśli po spożyciu posiłku będziemy odczuwali duży niedosyt, oznacza to, że liczba ograniczonych kalorii jest zbyt duża. Obliczenie zapotrzebowania na kalorie nie jest trudne – wystarczy skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii i określić podstawowe założenia programu, a resztą zajmie się sama aplikacja. Pomocne będą również wskaźniki antropometryczne, które zostały opisane wcześniej. Należy również pamiętać, że redukcja nie polega na surowych ograniczeniach i jest możliwe, aby niektóre artykuły spożywcze mogą utrudniać lub wydłużać ten proces (produkty wysokokaloryczne i przetworzone). Z drugiej strony nie ma żadnych przeciwwskazań do słonych przekąsek, jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi założeniami. Pytanie jednak brzmi – czy warto łamać nasze założenia i utrudniać cały proces? Odpowiedź powinniście znać sami – lepiej poszukać zdrowych zamienników swoich ulubionych przysmaków i mieć spokojne sumienie. Dlatego warto pokusić się o wyłączenie gazowanych i słodkich napojów, słonych przekąsek czy niezdrowych i bardzo tłustych fast foodów z jadłospisu lub po prostu znacznie ograniczyć ich ilość. Jednak pamiętajmy ilość ta powinna być konkretnie wyznaczona i nie powinniśmy jej przekraczać.

W poprzednim punkcie omówiłem główne założenia diety redukcyjnej. W tej części postaram się uzupełnić je o kilka równie ważnych kwestii. Wróćmy do tematu żywności – ważne jest zwrócenie uwagi na źródła składników odżywczych. Źródło węglowodanów powinny być głównie produktami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak makaron i chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy lub zboża gruboziarniste. Ponadto porcja owoców nie powinna przekraczać 250–300 g dziennie. Białko powinno pochodzić z chudych mięs i ryb oraz produktów mlecznych, takich jak twaróg, lub z nasion roślin strączkowych. Pomocne w redukcji będą również jaja, które zawierają białka i zdrowe tłuszcze. W przypadku tłuszczów warto pamiętać, aby głównie były to nienasycone kwasy tłuszczowe. Można tu wymienić produkty takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Również orzechy i nasiona niektórych roślin – dyni czy słonecznika, a także tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, okazują się być pomocne. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone. Nie zapominajmy również o warzywach! Oprócz tego, że posiadają niewielką liczbę kilokalorii i urozmaicają smak potraw, posiadają szereg innych cennych właściwości. Przykładem niech będą duże ilości błonnika, liczne mikroskładniki oraz szereg niezbędnych witamin. Dzięki nim będziemy mogli skutecznie zaspokoić głód, gdyż tak naprawdę nie musimy się ograniczać w ich spożywaniu. Kolejnym aspektem jest odpowiedni program treningowy. Należy pamiętać o dostosowaniu aktywności fizycznej do wcześniej wspomnianego bilansu energetycznego, a także własnej wydolności. Treningi powinny obejmować całe ciało podczas każdej sesji. Dodatkowo wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małymi ciężarami sprzyja spadkowi siły, co prowadzi do ograniczenia bodźców dla mięśni. Dlatego pomimo redukcji tkanki tłuszczowej starajmy się nie unikać ciężkich treningów i nie rezygnujmy bez powodu z ciężaru. Warto również pamiętać o treningach aerobowych, które powinny być wykonywane 3–4 razy w tygodniu – najlepsze będzie pływanie bądź ćwiczenia intervalowe, które skutecznie zaangażują wszystkie partie mięśniowe oraz usprawnią przemianę materii. To, czy będziecie je wykonywać po głównym treningu, czy w dni wolne, zależy już tak naprawdę od was. Inną rzeczą są suplementy. W przypadku okresu redukcyjnego warto pamiętać o ograniczeniu odżywek zawierających węglowodany, które nie będą mieścić się w oszacowanym bilansie energetycznym. Bardzo często wspomina się też o suplementach termogenicznych. Spalacze tłuszczu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i pozwalają na szybsze osiągnięcie celu. Niemniej jednak nie są one produktami obowiązkowymi – stanowią jedynie dodatek do diety i służą do uwydatnienia czy też podkreślenia uzyskanych dotychczas rezultatów.

W przypadku redukcji, bilans energetyczny jest kluczowym elementem. Gromadzenie informacji o kilokaloriach w sposób uproszczony pozwala na kontrolę masy ciała i przekazywanie odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych. Jest to również wygodne przy codziennym planowaniu posiłków dla osób pracujących, które często mają kłopoty z wydzieleniem czasu. Proporcje uczą systematyczności, która jest niezbędna w celu redukcji. Potrzeba kaloryczna jest sprawą osobistą, dlatego w większości przypadków warto porozmawiać o swoim planie żywieniowym z fachowcami, takimi jak trener personalny czy dietetyk. W obecnych czasach dostęp do mobilnych kalkulatorów żywieniowych jest powszechny, co dodatkowo ułatwia samodzielność.

PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M(kg)] + [4,799 × W(cm)] – [5,677 × L(lata)] Dla tej osoby PPM wynosi 1864. Skróty: M – aktualna masa ciała wyrażona w kg, W – przyrost w cm, L – wiek wyrażony w latach. Następnie, aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, mnożymy uzyskany wynik przez współczynnik aktywności. Osoba: pracownik biurowy, który również trenuje 2 razy w tygodniu – PAL 1,4; CPM, całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, 2700 kcal, zamierza stosować redukcję wagi, stąd ujemny bilans kaloryczny 300 kcal. Dobowy przyjmowany pożywieniem zapas kalorii 2400 kcal. Białko: 1,2–1,6 g/kg masy ciała na utrzymanie zdrowia, Węglowodany: 3–5 g/kg masy ciała, Tłuszcze: 25–30% całkowitych dziennych potrzeb energetycznych. Dzięki tym prostym obliczeniom możemy łatwo skomponować nasze posiłki i zaplanować dzienne menu. Nie możemy zapomnieć o mikroelementach. Poza trzema głównymi składnikami odżywczymi ważne jest pamiętać o witaminach i minerałach, które również odgrywają znaczącą rolę w naszym organizmie. Dzięki nim możliwe są prawidłowe przemiany metaboliczne i inne przemiany. Mikroelementy określają odpowiedni poziom odporności i zwiększają wytrzymałość, zapobiegają rozwojowi niebezpiecznych chorób. Warto dodać, że niedobory mikroelementów mają negatywny wpływ na zdrowie, dlatego lepiej jest zapobiegać ich występowaniu profilaktycznie.

Składniki potrzebne do przygotowania posiłku: - kasza jaglana - 1 opakowanie (90 g), - filet z piersi kurczaka - 1 porcja (100 g), - papryka żółta - 1 duży okaz (150 g), - papryka czerwona - 1 mały okaz (70 g), - oliwa z oliwek - 2 i pół łyżeczki (10 g), - cukinia - 1 mały okaz (170 g), - pomidor - 1 duży okaz (230 g), - cebula - 0,75 okazu (65 g), - czosnek - 2 zęby (9 g), - świeże liście bazylii - 0,75 garści (16 g), - papryka czerwona w proszku - 1 pizda (1 g), - zioła provansalskie - 3 pizdy (2 g), - oregano - 2 pizdy (1 g).