4 min czytania
Czy warto stosować trening okluzyjny?
Julia Wójcik
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Julia Wójcik | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
W świecie fitness nieustannie powstają nowe metody treningu i urządzenia, które służą osiągnięciu lepszych i imponujących rezultatów.. Coraz więcej osób decyduje się na trening okluzyjny.. Z czego on się składa i czy warto go wykorzystywać?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Czym jest trening okluzyjny?
Trening okluzyjny, również znany jako trening BFR (ang. blood flow restriction), został opracowany przez dr Yoshiaki Sato, aby przyspieszyć rehabilitację po urazach kończyn dolnych. Technika ta polega na ograniczeniu przepływu krwi do mięśni przez stosowanie specjalnych opasek na nogi i/lub ramiona. Podczas tego treningu stosuje się około 20% maksymalnej wagi, co powoduje, że mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i substancji odżywczych, co prowadzi do szybkiego przejścia do pracy beztlenowej i aktywacji włókien szybkokurczliwych (typu II). Istnieją badania, które potwierdzają, że trening z wykorzystaniem opasek uciskowych może zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu we krwi nawet o 290% (Y. Takarada i wsp. 2000).
Jak poprawnie wykonywać trening okluzyjny
Dla prawidłowego przeprowadzenia treningu okluzyjnego, należy właściwie umieścić i przyciśnąć opaskę uciskową na najwyższym możliwym punkcie na kończynie, która będzie poddawana treningowi. W przypadku nóg, opaska powinna być umieszczona w obszarze pachwiny, a w przypadku ramion - w okolicach dolnego brzegu mięśnia naramiennego. Po odpowiednim umieszczeniu i dokładnym zaciśnięciu opaski, należy przeprowadzić trening skupiający się na budowaniu masy mięśniowej. W zależności od celów i poziomu zaawansowania, ten rodzaj treningu może być wykonywany nawet kilka razy w tygodniu.
Zalety treningu okluzyjnego
– Podniesienie poziomu PAP (potencjału czynnościowego mięśni po aktywacji) – dzięki zastosowaniu małego obciążenia, organizm nie jest tak wyczerpany jak po tradycyjnym treningu. Osoba trenująca jest zdolna do podjęcia wysiłku fizycznego o najwyższej intensywności znacznie szybciej.. – Skrócenie czasu trwania treningu – trening okluzyjny zwykle trwa około 30 minut i przynosi tak samo dobre efekty jak tradycyjne treningi.. – Może pomóc w poprawie stabilności stawów.. – Może być efektywną metodą dla osób po urazie lub kontuzji, które nie mogą trenować z dużym obciążeniem lub są w trakcie rehabilitacji.. Trening z małym obciążeniem lub bez obciążenia może przyczynić się do skrócenia czasu powrotu do zdrowia.. – Mniejsze obciążenie układu mięśniowego i stawów.. – Niższe ryzyko urazu lub kontuzji.. – Wzrost poziomu hormonu wzrostu we krwi, co przyczynia się do lepszego rozwoju masy mięśniowej.
Trening okluzyjny – dla kogo jest zalecany
Trening okluzyjny może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które znajdują się na zaawansowanym poziomie treningu i chcą przezwyciężyć impas oraz dla tych, które niedawno doznały kontuzji lub urazu. Jednakże, wadą tego rodzaju treningu jest to, że można pracować jedynie nad konkretnymi grupami mięśniowych, takimi jak dwugłowy mięsień ramionowy, trójgłowy mięśni piersiowych, mięśnie ud oraz łydek. Stosowanie opasek uciskowych na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu czy naramiennych jest niemożliwe. Trening okluzyjny jest metodą sprawdzoną i bezpieczną, jednakże należy pamiętać, że istnieją przeciwwskazania do jego stosowania. Metody tej nie powinny wykorzystywać: – kobiety w ciąży, – osoby z chorobami układu krążenia, jak obrzęki limfatyczne, miażdżyca czy zakrzepica żył głębokich, – osoby chore na nowotwory, cukrzycę.
Jak bezpiecznie korzystać z opasek uciskowych?
Oto kilka przewodników:1. Czas ćwiczeń na konkretną grupę mięśni nie powinien przekraczać 10 minut. 2. Należy wykonać od 2 do 4 serii ćwiczeń, w zależności od stopnia trudności. 3. Przerwa między seriami powinna wynosić od 30 do 45 sekund, w tym czasie nie należy usuwać opaski uciskowej. 4. Opaska nie powinna być zbytnio przyciśnięta.
Podsumowanie
Włączenie treningu okluzyjnego do planu treningowego może być skuteczną metodą dla osób bardziej doświadczonych z dłuższym okresem trenowania, aby przezwyciężyć stagnację. Metoda ta może również być przydatna podczas rehabilitacji (odzyskiwanie kondycji po urazach/kontuzjach). Należy jednak zaznaczyć, że nie należy nadużywać tej metody, powinna ona służyć jako uzupełnienie codziennego treningu. Warto skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które aktywują wiele grup mięśniowych, co w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą przyniesie oczekiwane wyniki, a trening okluzyjny wykorzystać w celu przezwyciężenia stagnacji lub podczas rekonwalescencji.
Tagi
Julia Wójcik
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
