Porównanie zalet i wad: Czy bułka pszenna przewyższa bułkę grahamkę?

Chleb z mąki graham jest wypiekiem, który powstaje z mąki graham (typ 1850). Różni się ona od mąki białej, ponieważ jest drobniej przesiana. W skład mąki graham wchodzi pełne ziarno pszenicy, w tym plewa, otręby i zarodek. Dlatego można powiedzieć, że mąka graham jest mąką pełnoziarnistą. Dzięki temu zachowuje najcenniejsze składniki, takie jak plewa, która zawiera nierozpuszczalne włókna (celuloza, hemiceluloza), oraz zarodek, który dostarcza rozpuszczalnych włókien, skrobi opornej, witamin i składników mineralnych. Mąka graham zawiera więc o około 80% więcej włókien niż mąka biała, a także więcej witamin, składników mineralnych i związków fitochemicznych. Szczególnie otręby (plewy) są bogate w te ostatnie. Związki fitochemiczne to bioaktywne, nieodżywcze składniki roślin, które pomagają zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Karotenoidy, w tym luteina, zeaksantyna oraz β-karoten, są znane z ich zdolności do przeciwdziałania szkodliwemu działaniu wolnych rodników.

Spełniają one liczne funkcje zdrowotne. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz korzystnie wpływać na metabolizm węglowodanów. Mają istotny wpływ na utrzymanie odpowiedniego składu mikroflory jelitowej.

Są to substancje, które mają pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową, prowadząc do zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi. Badania wskazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych jest powiązane z mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości (np. J. I. Harland, L. E. Garton 2008). Może to być spowodowane faktem, że spożywanie produktów bogatych w błonnik zapewnia uczucie sytości, co przyczynia się do zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu. W artykule opublikowanym w The Journal of Nutrition S. S. Jonnalagadda i współautorzy wykazali, że spożywanie co najmniej trzech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nadwagi oraz obniżenia ilości tkanki tłuszczowej trzewnej. Pełnoziarno jest także ważne dla zdrowia serca. Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia może być związane z obecnością w diecie substancji fitochemicznych o właściwościach przeciwutleniających oraz rozpuszczalnego błonnika, który przyczynia się do zwiększonego wydalania cholesterolu z kałem. L. Wang i współautorzy wykazali, że mężczyźni, którzy deklarowali spożycie przynajmniej czterech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, mieli o 23% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia. P. Tighe i współautorzy zaobserwowali obniżenie wartości ciśnienia skurczowego o 3-6 mmHg po 12 tygodniach spożywania trzech porcji produktów z pełnego ziarna dziennie. Badania obserwacyjne wskazują także na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 wraz ze zwiększeniem ilości spożywanych produktów pełnoziarnistych. R. M. van Dam i współautorzy zaobserwowali, że w ciągu 12 lat cukrzyca występowała znacznie częściej w grupie stosującej typową dietę zachodnią niż w grupie stosującej dietę zbilansowaną, charakteryzującą się spożywaniem produktów pełnoziarnistych.

Chleb grahamka jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych oraz substancji prozdrowotnych. Jednakże, z uwagi na dużą zawartość błonnika, nie jest ona polecana niektórym pacjentom. W przypadku zauważenia nasilonych objawów po spożyciu produktów o wysokiej zawartości błonnika, warto je wykluczyć na pewien czas, zwłaszcza w okresie zaostrzenia nieswoistych chorób zapalnych jelit (WZJG, choroba Leśniowskiego-Crohna), po wystąpieniu zapalenia trzustki lub zabiegu chirurgicznego. W niektórych przypadkach, przy objawach takich jak wzdęcie i bóle brzucha, chleb grahamka może być korzystnym wyborem. Mąka graham jest mielona delikatniej niż mąka pszenna typu 2000, a wypieki przygotowane z tego rodzaju mąki są często lepiej tolerowane przez organizm.

Ze względu na zmniejszoną ilość błonnika, można go bezpiecznie stosować w wymienionych sytuacjach. Chleb biały powstaje z mąki pozbawionej łuski, dlatego zawartość substancji korzystnych dla zdrowia jest znacząco niższa. To jednak nie oznacza, że chleb biały można jednoznacznie ocenić negatywnie.

Białe pieczywo często jest składnikiem diety zachodniej (produkty o wysokiej zawartości cukrów, tłuszczów nasyconych, mięsa czerwonego itp.). Badania wykazały związek między dietą zachodnią a większym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca lub otyłość. Nie jest jednak do końca jasne, czy i w jakim stopniu za tę zależność odpowiada pieczywo z białej mąki. Analiza badań nie wykazała zależności pomiędzy spożyciem białego pieczywa a występowaniem chorób układu krążenia. Nie ma także wystarczających dowodów, aby sądzić, że spożywanie produktów z białej mąki przyczynia się do zwiększenia ryzyka cukrzycy. Białe pieczywo nie jest jednak wskazane dla osób z już zdiagnozowaną cukrzycą. Łatwiej kontrolować glikemię, kiedy spożywa się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty z większą zawartością błonnika zawsze cechują się niższą wartością IG niż produkty z mąki oczyszczonej. Nie ma także podstaw, aby twierdzić, że białe bułki przyczyniają się do wystąpienia nadwagi. Nadwaga jest skutkiem nadmiaru spożywanej energii. Biała bułka dostarcza niemal tyle samo kalorii co grahamka. Jedną z zasad zdrowego żywienia jest spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. Nie jest więc konieczne dla zachowania zdrowia spożywanie wyłącznie produktów z mąki pełnoziarnistej. Dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety obu rodzajów pieczywa. Produkty pełnoziarniste są bogate w składniki o właściwościach prozdrowotnych. Jeśli ktoś stoi przed dylematem, co wybrać – bułkę białą czy grahamkę – może zdecydować się na jedno i drugie. Oczywiście ze świadomością, jak ogromną przewagę mają produkty z pełnego ziarna.