Znaczenie składników węglowych w posiłku po ćwiczeniach i w diecie

Diety ograniczające spożycie węglowodanów są szeroko dyskutowane, zwłaszcza w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego. Doktor Dena Bravata z Uniwersytetu Stanford przeprowadziła metaanalizę 94 interwencji dietetycznych opublikowanych w publikacjach naukowych, które badały wpływ diety niskowęglowodanowej na zdrowie. Analiza wykazała pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej na markery zespołu metabolicznego lub brak wpływu. Mimo że diety niskowęglowodanowe są kojarzone z redukcją masy mięśniowej, to badania naukowe wskazują na coś innego. Badania przeprowadzone przez doktora Jeffa Voleka na Uniwersytecie w Connecticut wykazały, że diety, w których spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g, w wielu przypadkach umożliwiają lepszą retencję masy suchej ciała oraz poprawę metabolizmu tłuszczów. Jednak warunkiem koniecznym jest izokaloryczność porównywanych diet, co oznacza, że powinny one zapewniać taką samą ilość kilokalorii. Zmniejszenie liczby kilokalorii bez uzupełnienia ich dostarczeniem białka i tłuszczów nie pozwoli na utrzymanie masy suchej ciała i optymalizację wyników sportowych. Dodatkowo, doktor Volek udowodnił, że zmniejszenie spożycia węglowodanów poprawia procesy wykorzystywania tłuszczu podczas ćwiczeń o charakterze aerobowym, co może prowadzić do poprawy wydolności w trakcie treningów wytrzymałościowych.

Ogólnie przyjęty pogląd na konieczność spożywania węglowodanów, zwłaszcza w okresie po treningu, wynika z przekonania o kluczowej roli insuliny w transporcie aminokwasów oraz wpływie tego hormonu na masę mięśni. Węglowodany są najważniejszym składnikiem stymulującym wydzielanie insuliny, jednak dostarczenie leucyny, jednego z najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych, również jest czynnikiem pobudzającym trzustkę do uwalniania insuliny. Spożywanie białek, bogatych w leucynę, takich jak suplementy białkowe, prowadzi do znaczącego uwalniania insuliny. Wysokie spożycie węglowodanów jest szczególnie zalecane po treningu, ponieważ wtedy możliwe jest szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Jednakże, nie jest to tak oczywiste, jak się wydaje. Całkowite wyczerpanie zasobów węglowodanów w mięśniach występuje głównie po długotrwałym treningu wytrzymałościowym. Trening siłowy nie wymaga takiego zużycia glikogenu, jak mogłoby się wydawać. Badania przeprowadzone przez dr Duncana Macdougalla pokazały, że pojedyncza seria ćwiczeń z użyciem sztangi wyczerpuje glikogen w 12%, podczas gdy 3 serie tego ćwiczenia prowadzą do wyczerpania go w 24%. Trening siłowy prowadzi średnio do wyczerpania glikogenu w 40% w trenowanej części mięśniowej. Mimo że posiłek po treningu odgrywa kluczową rolę w uzupełnianiu glikogenu, to przy założeniu, że węglowodany są spożywane w pozostałych posiłkach w ciągu dnia, dojdzie do pełnej resyntezy glikogenu w ciągu 8-24 godzin po treningu.

Węglowodany są powszechnie uważane za makroskładniki umożliwiające rozbudowę masy mięśniowej, jednak wszystkie badania sprawdzające ich skuteczność wykazują, że w porównaniu z białkiem nie są one w stanie uruchomić procesu syntezy białek mięśniowych. Dr Aaron Staples z Uniwersytetu McMastera przeprowadził badania pokazujące, że 25 g białka ma taki sam wpływ na anabolizm jak połączenie 25 g białka i 50 g węglowodanów. Spożycie węglowodanów prowadzi do wzrostu poziomu insuliny, co umożliwia maksymalizację syntezy białek mięśniowych, jednak, jak już wspomniano, źródła białka bogate w leucynę gwarantują wystarczający wzrost insuliny do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych oraz minimalizacji degradacji białek mięśniowych.