Zarządzanie siłą mięśni

W sporcie, gdzie trening jest podzielony na różne fazy szkoleniowe, mamy do czynienia z różnymi typami siły. Do najważniejszych należą: siła ogólna, siła specjalna, siła szybkościowa, siła maksymalna, wytrzymałość siłowa, siła bezwzględna i względna. Dla większości dyscyplin sportowych siła nie jest celem samym w sobie, lecz jedynie czynnikiem decydującym o jakości wykonywanych czynności. Siła wpływa na rozwój docelowych zdolności motorycznych i umiejętności. Dlatego też, siła maksymalna jest w tych dyscyplinach celem pośrednim. Jednakże, w podnoszeniu ciężarów bądź trójboju siłowym, osiągnięty poziom siły maksymalnej jest priorytetowym czynnikiem. Od niego zależą sukces i osiągnięcia. Bez względu na to, jak zróżnicowany może być udział siły maksymalnej zawodników, każdy z nich dąży do jej rozwoju i musi poznać metody wyznaczania jej wartości.

Dla sportowców zajmujących się dyscyplinami siłowymi, poziom siły maksymalnej może stanowić punkt wyjścia do opracowania programu treningu i być sprawdzony przed cyklem makro treningu. W innych dyscyplinach może to być wymóg dla osiągnięcia poziomu treningu. Dla wszystkich jednak jest to niezbędna informacja, która pozwala na wyznaczenie obciążeń treningowych. Na podstawie tych informacji można określić ciężary, które mają być podnoszone w kolejnych treningach siłowych. Poziom siły maksymalnej powinien być sprawdzany przed rozpoczęciem kolejnego cyklu makro treningu i stanowić punkt wyjścia do planowania treningu - szczególnie w okresach, w których chce się rozwijać tę cechę. Intensywność obciążenia w ćwiczeniu siłowym najczęściej wyraża się w procentach obciążenia maksymalnego, które zawodnik jest w stanie pokonać w danym ćwiczeniu. Maksymalne obciążenie to takie, które sportowiec jest w stanie podnieść i wycisnąć tylko raz. Zapisuje się je jako CM (obciążenie maksymalne). Każde mniejsze obciążenie będzie stanowiło określony procent CM i będzie mogło być jedną z miar intensywności ćwiczenia. W miarę prowadzenia treningu ukierunkowanego na rozwój siły maksymalnej wartość siły będzie wzrastała. Załóżmy, że dla danego ćwiczenia poziomem wyjściowym CM było 100 kilogramów, a zawodnik używał środków treningowych o intensywności 80% CM (tzn. wykonywał np. powtórzenia, serie podnoszeń z obciążeniem 80 kg). W takim razie, gdy wartość CM wzrośnie np. do 110 kilogramów, zmieni się również wartość skutecznego bodźca na poziomie 80% CM. Nie będzie to już 80 kilogramów, a 88 kilogramów. Dzięki takim obliczeniom i kontrolowaniu aktualnego poziomu siły maksymalnej zawodnik uniknie stosowania np. obciążeń o zbyt małej intensywności, wywołującej stagnację, a nawet obniżenie poziomu siły maksymalnej. Kontrola siły maksymalnej pozwoli także zweryfikować stosowane metody i środki treningowe, a w sytuacji niezamierzonej stabilizacji poziomu siły maksymalnej - podjąć kroki (zmienić metody, środki), które pozwolą uzyskać kolejną progresję cechy.

Maksymalna siła może być określona przynajmniej kilkoma sposobami. Złotym standardem w ocenie mocy mięśni jest test jednorazowego obciążenia. Wybiera się największy możliwy ciężar, który można podnieść tylko raz. Jednak taki test nie jest przeznaczony dla osób początkujących, ponieważ wymaga on doświadczenia i wysokiego poziomu przygotowania technicznego. Test ten nie może być przeprowadzony od razu, wymaga bowiem specyficznego rozgrzania oraz stopniowego zwiększania obciążenia. Osoba musi przejść odpowiednią praktykę i osiągnąć pewien stopień zaawansowania, aby przeprowadzić test bezpiecznie i uniknąć urazu. W tej próbie decydująca jest największa intensywność ćwiczenia i największe możliwe obciążenie – 100% CM. Aby podnieść takie ciężary, należy się przygotować, trenując systematycznie i stopniowo zwiększając obciążenie. Test na maksymalną wartość ciężaru (100% CM) dostarcza najbardziej dokładnych informacji w przypadku ćwiczeń globalnych, angażujących duże grupy mięśniowe. Nie powinien być stosowany do ćwiczeń izolacyjnych. Inną metodą określania maksymalnego ciężaru są próby wielokrotne, które mają na celu oszacowanie wartości ciężaru maksymalnego, którą zawodnik jest w stanie podnieść. W tym sposobie zawodnik podnosi wielokrotnie, do ostatniego możliwego powtórzenia, ciężar mniejszy od maksymalnego. Na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń jego uniesienia oszacowuje się 100% CM. Oszacowanie CM odbywa się za pomocą specjalnych tabel, w których ustalono, że jeśli zawodnik jest w stanie podnieść określony ciężar maksymalnie 10 razy, ten ciężar stanowi 75% CM. Na podstawie tych danych i przy użyciu równania matematycznego można obliczyć poszukiwany ciężar 100% CM. Inne wartości powtórzeń odpowiadają innym wartościom procentowym ciężaru maksymalnego (CM). Taka metoda określania ciężaru maksymalnego jest zalecana dla osób mniej zaawansowanych. Jest ona bezpieczniejsza, gdyż zawodnik nie podnosi ciężaru maksymalnego, a jedynie ciężar określony przez badaną osobę jako ten, który jest w stanie podnieść 3-15 razy. Im mniej powtórzeń wykonuje testowany, tym większe korelacje wyników z siłą maksymalną.