Zakresy ruchu - elastyczność i stabilizacja

Zwykle nie poświęcamy uwagi stabilizacji w naszych codziennych aktywnościach. Jest to proces automatyczny. Wielu sportowców nie rozważa świadomego aktywowania głębokich mięśni, aby zachować stabilność. Cała koncentracja skupia się na obciążeniu, ilości pracy do wykonania w określonym cyklu treningowym, czasie, liczbie powtórzeń czy grupie mięśniowej. Jeśli ruch jest wykonywany nieświadomie, można zauważyć pewne nieprawidłowości. Najważniejsze przy uczeniu się wzorów funkcjonalnych są prawidłowe oddechy i świadome utrzymywanie postawy. Trenerzy często wydają swoim podopiecznym takie instrukcje jak napnij brzuch, kieruj pępek do kręgosłupa, wyprostuj plecy. Są to instrukcje niewystarczające - mała część trenujących potrafi świadomie kontrolować oddech. Oddychanie przeponowe jest bardzo ważne przy stabilizacji odcinka lędźwiowego. Ta umiejętność jest przydatna nie tylko w treningu siłowym. Takie czynności jak chodzenie, podnoszenie czy przenoszenie ciężkich przedmiotów bez stabilnego odcinka lędźwiowego mogą prowadzić do urazów. Warto poświęcić czas na uczenie się stabilizacji. Ta umiejętność wpłynie na poprawę komfortu życia, przyczyni się do zmniejszenia bólu pleców i zapobiegnie rozwojowi nieprawidłowych nawyków biomechanicznych.

Osoby starsze mogą doświadczać ograniczeń, na przykład w postaci kalcyfikacji lub zużycia stawu, w takiej sytuacji nie należy rozszerzać zakresu ruchu, ale budować siłę w obecnym zakresie. To samo może dotyczyć osób młodych lub tych w wieku 30–40 lat, u których również można zaobserwować ubytki w stawach. W kontekście mobilności stawowej dużą rolę odgrywa budowa ciała. Czynnikami ograniczającymi mogą być takie jak ukształtowanie kostne, staż i rodzaj treningu, urazy, kontuzje, nadmierne napięcie torebki stawowej czy koordynacja nerwowo-mięśniowa. Jeżeli priorytetem jest zwiększenie ruchomości w stawie skokowym górnym, a mimo kolejnych treningów nie udaje się osiągnąć tego efektu, może to być związane z anatomicznymi ograniczeniami, specyficzną budową. Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego zakresu ruchu w stawie ramiennym, aby móc np. chwytać przedmioty, i w stawach kolanowym i skokowym – aby móc sprawnie się przemieszczać.

Obecnie, szeroką popularnością cieszy się tzw. trening praktyczny, którego celem jest rozwój różnorodnych umiejętności fizycznych oraz podniesienie świadomości własnego ciała. Ludzie często utożsamiają ten typ treningu z różnorodnymi ćwiczeniami rozwojowymi, w tym takimi, które mają na celu poprawę ruchów codziennych i poprawę sprawności motorycznej. Termin ten jest często wykorzystywany w odniesieniu do treningu obwodowego, który ma inne założenia i cele. Cele treningu praktycznego to rozwój umiejętności ruchowych, świadomości własnego ciała, poprawa funkcji motorycznych oraz koordynacja ruchów. Praktyczność treningu zależy od techniki wykonywania ćwiczeń, stopnia ich zaawansowania, liczby powtórzeń oraz stanu fizycznego i psychicznego osoby trenującej.

Zgodnie z koncepcją 'joint by joint approach', która mówi o płynności i stabilności stawów w ludzkim organizmie, opisanej przez Graya Cooka, stawy powinny być wzajemnie ruchliwe i stabilne. To jest niezbędne do pracy w pełnym zakresie ruchów, przy jednoczesnej ochronie najbardziej narażonych na przeciążenia miejsc. W ciągu ostatnich kilkunastu lat pojawiła się nowa koncepcja 'leakage vs linkage', która mówi, że każdy staw powinien najpierw charakteryzować się ruchliwością, a dopiero potem stabilnością. W pierwszej kolejności należy dążyć do poprawy ruchliwości stawu, poprawy jego zakresu ruchu i ślizgów stawowych, a dopiero później należy budować stabilność na podstawie ruchliwego stawu.

Należy pamiętać, że każda istota żywa jest wyjątkowa, posiada unikalną strukturę. Nie ma sensu dążyć do osiągnięcia idealnego wzorca ruchowego. To, co jest maksimum możliwości ruchowych dla jednego człowieka, może być niewystarczającym dla innego. Gdy tworzymy plan treningowy, powinniśmy skupić się na odpowiednich ćwiczeniach mobilizujących, które mają na celu osiągnięcie konkretnego rezultatu.