Z jaką częstotliwością należy trenować w tygodniu?

Zarówno w kulturystyce, jak i w innych dziedzinach, można wyróżnić trzy sposoby podejścia do częstotliwości treningów. Pierwszy z nich głosi, że najlepiej jest prowadzić treningi siłowe trzykrotnie w ciągu siedmiu dni. Głównym orędownikiem takiej strategii jest Tudor Bompa, trener i naukowiec, a także niezwykle silny kulturysta z lat 60. XX wieku, Chuck Sipes. Drugi sposób dotyczy treningów odbywających się sześciokrotnie w tygodniu. Zwolennicy tak częstych treningów twierdzą, że nie należy oczekiwać postępu, jeśli trenuje się rzadziej. Taką częstotliwość stosują między innymi wielu bułgarskich sztangistów oraz np. legendarne Mel Hennessey. Ostatni sposób podejścia do częstotliwości treningów jest związany z superkompensacją. Polegają oni na ciężkim treningu i w momencie odczuwania napływu sił należy natychmiast rozpocząć następny trening. W ten sposób trenował między innymi Fred Hatfield.

Istnieje teoria, że regularne ćwiczenia mogą przyspieszyć osiągnięcie pożądanych efektów. Jednakże, nie jest to całkowicie prawdziwe. Wzrost mięśni następuje wyłącznie podczas odpoczynku. Poza tym, system nerwowy również wymaga czasu na regenerację. Częstotliwość ćwiczeń powinna być indywidualnie dopasowana. Wszystko zależy od szybkości metabolizmu, doświadczenia i innych czynników. Oczywiście, jeśli ciało jest nadmiernie obciążone przez zbyt częste ćwiczenia, nie powinniśmy spodziewać się pozytywnych rezultatów. Istnieją kulturyści, którzy ćwiczą trzy razy w tygodniu, inni cztery, a jeszcze inni sześć razy w tygodniu. Jeśli chcesz poznać optymalną częstotliwość ćwiczeń w tygodniu, musisz zacząć słuchać swojego ciała i rozumieć sygnały, które ono wysyła. Początkujący sportowcy często myślą, że ćwiczą źle, jeśli ich mięśnie nie boleją. Jednakże, jest to błędne przekonanie. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na objawy przetrenowania - zawroty głowy, spadek nastroju, nudności itp. Jeśli zaczynają się pojawiać, niezbędne jest zmniejszenie częstotliwości ćwiczeń i pozwolenie ciału na odpoczynek. Każdy ćwiczący powinien nauczyć się prawidłowej regeneracji. Nie należy uczestniczyć w ćwiczeniach, gdy czujemy zmęczenie. Pełna regeneracja i zdrowy wzrost mięśni wymagają regularnego i zdrowego snu, a także zbilansowanej diety.

Aktywność fizyczna, która skutecznie obciąża mięśnie, prowadzi często do bólu mięśniowego, który pojawia się w ciągu 12–24 godzin po wysiłku i ustępuje po 24–72 godzinach. Trening z obciążeniem w zakresie 90% CM lub wykonanie dużej liczby powtórzeń w serii, nawet przy mniejszym obciążeniu zewnętrznym, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia opóźnionego bólu mięśniowego, z kolei rozgrzewka i rozciąganie skutecznie ograniczają to ryzyko.

Choć ból mięśni jest dowodem na to, że były one poddane znacznemu wysiłkowi i istnieje duża szansa na ich rozwój, procesy rozwoju tkanki mięśniowej mogą również przebiegać bez występowania bólu mięśniowego. Bolesność mięśni pojawiająca się z opóźnieniem jest głównie związana z eliminacją toksyn powstających podczas aktywnego wysiłku mięśni. W tym samym czasie przyspieszony metabolizm oraz masaż sportowy znacząco zmniejszają te objawy, co przyczynia się do rozwoju tkanki mięśniowej.

Współczesne badania wykazały, że przekonanie, że mięśnie potrzebują od 48 do 72 godzin na całkowitą regenerację, nie jest całkowicie prawdziwe. Różne grupy mięśni wymagają różnych okresów rekonstrukcji, a ponadto, im starsi jesteśmy, tym więcej czasu nasz organizm potrzebuje na odpoczynek. Ponadto, gdy wykonujemy ciężkie podstawowe ruchy ćwiczeniowe (np. martwy ciąg, przysiady), nie tylko tkanka mięśniowa jest poddawana obciążeniu, ale także układ nerwowy, który również wymaga odpowiedniego czasu na regenerację. Z powodu znacznego obciążenia, jakie jest nakładane na układ nerwowy podczas ćwiczeń dużych grup mięśniowych, nasz organizm wymaga znacznie więcej czasu na całkowitą regenerację. Absolutne minimum to 72 godziny, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Małe grupy mięśniowe (np. mięśnie ramion) wymagają mniej czasu na regenerację – mniej więcej 48–60 godzin.

Badania potwierdzają, że umiarkowana aktywność fizyczna przyspiesza proces regeneracji tkanek mięśniowych, zwiększając tempo usuwania toksyn. To świadczy o tym, że całkowity brak aktywności fizycznej nie przyczynia się do rozwoju mięśni. W dni wolne od ciężkiego treningu można ćwiczyć z użyciem lekkich obciążeń oraz stosować treningi kardio, ale o niskiej intensywności.

Zgodnie z opinią większości specjalistów w dziedzinie sportu, wystarczy, że osoby początkujące trenują nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Dla nich najlepszym wyborem jest trening FBW, który podczas każdej sesji pracuje na wszystkie grupy mięśniowe. Osoby zaawansowane mogą skutecznie trenować 3–5 razy w tygodniu, korzystając z metody treningowej SPLIT, a w dni wolne od siłowego treningu, zajmować się aktywnym regenerowaniem się.