Właściwe ćwiczenia dla górnej części klatki piersiowej

Celem większości osób uczestniczących w ćwiczeniach siłowych jest budowa atrakcyjnej postawy ciała.. Niezbędnymi elementami tego wizerunku są wyraźnie widoczne mięśnie brzucha, duże mięśnie ramion oraz wyeksponowane mięśnie klatki piersiowej wypełniające przestrzeń pomiędzy obojczykami.. Mięsień piersiowy większy składa się z dwóch głównych części: części mostkowo-żebrowej (głównej) oraz obojczykowej (mniejszej).. W tym artykule skupimy się na rozwijaniu górnej części mięśnia piersiowego większego.. Musimy podkreślić, że mięsień piersiowy stanowi jedną całość i wspomniane części współpracują ze sobą przy głównych funkcjach, takich jak wyprost w stawie ramiennym i przywiedzenie horyzontalne, dlatego nie można trenować góry klatki piersiowej oddzielnie od reszty mięśnia.. Kiedy znamy już funkcje oraz anatomię mięśnia, możemy dostosować trening do większego zaangażowania górnej części mięśnia piersiowego poprzez wykonywanie ćwiczeń, które będą w większym stopniu angażowały ten fragment mięśnia.. Górna część mięśnia piersiowego posiada przyczepy na obojczyku oraz na kości ramiennej.. Jest ona odpowiedzialna za ruch przywodzenia horyzontalnego, jednakże jest bardziej zaangażowana w zgięcie w stawie ramiennym oraz rotacji w stawie ramiennym.. Dlatego, jeśli chcemy rozwinąć tę część mięśnia, musimy uwzględnić te funkcje w naszym treningu.

Zginanie w stawie ramiennym jest tą samą ruchu, który wykonywany jest podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania leżąc. Istnieją różne metody, które umożliwiają zwiększenie tego zakresu. Najpopularniejszą z nich jest przejście z wyciskania na ławce poziomej do wyciskania na ławce z dodatnim skosem. Spowoduje to zmianę pozycji naszych łopatek ponad klatką piersiową, co w momencie opuszczania sztangi powoduje większe zginanie w stawie ramiennym. W tym momencie przyczepy części obojczykowej mięśnia piersiowego oddalają się i mięsień jest bardziej rozciągnięty, przez co musi wytworzyć większe napięcie. Badania wykazują, że najlepszym rozwiązaniem jest ustawienie ławki na dodatni skos o kącie nachylenia 30-56 stopni.

Nasze ramiona, poza zginaniem i wyprostowaniem, przyciąganiem i oddalaniem, są również zdolne do wykonywania ruchów rotacyjnych. Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch obrotowy są mięśnie bicepsowe wraz z mięśniami torebki stawowej. Jednakże mięsień piersiowy wspiera ruch obrotu wewnętrznego podczas fazy kurczenia się. Wiemy, że prowadząc do największego rozciągnięcia, możemy zwiększyć aktywność, dlatego podczas ćwiczeń musimy wykonać obrót zewnętrzny. Taka dodatkowa ruch możemy wykonać podczas ćwiczeń izolacyjnych, na przykład z rozpiętkami czy podczas ciągnięcia linek na wyciągu. Technika wykonywania tej odmiany jest pokazana w poniższym filmie. Należy zwrócić uwagę, że ta odmiana ćwiczenia jest przeznaczona dla osób z dobrą kontrolą ruchów łopatki i bez żadnych zaburzeń ścięgien bicepsa, szczególnie tendopatii.

Na podstawie danych zebranych z badań elektromiografii mięśni, możemy zaproponować kilka przykładowych schematów treningowych, które można wykorzystać do rozbudowy górnej części mięśnia piersiowego. Należy jednak podkreślić, że tak szczegółowe cele mają sens tylko wtedy, gdy nasze mięśnie są wystarczająco rozwinięte, ponieważ stosowanie takiego treningu w innym wypadku może być nieefektywne.

Dzień pierwszy - upper0 - ćwiczenia z użyciem TRX/gimnastycznych obręczy, polegające na wykonywaniu 3 serii po 12 powtórzeń w tempie 4 0 1 0, 60 sekund., 1 - ćwiczenia na ławce ze skosem dodatnim z wykorzystaniem sztangi w wąskim chwycie - 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 90 sekund. Dzień drugi - upper1 - ćwiczenia na ławce płaskiej z wykorzystaniem sztangi w podchwytem - 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sekund., 2a - rozpiętki z rotacją zewnętrzną - 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 4 0 1 0, 0 sekund., 2b - ściąganie linek wyciągu - 4 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 90 sekund.

Dzień I0 – pętle zewnętrznej rotacji – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sekund.., 1 – wyciskanie poziome – 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 120 sekund.., 2 – ćwiczenia ciągnięcia z chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 90 sekund.., 3a – pompki na poręczach, rampa otwarta – 6 serii w tempie 3 0 1 0, 0 sekund.., 3b – pompki z użyciem elastycznej gumy, rampa – 6 serii w tempie 2 0 1 0, 90 sekund.. Metoda bardzo zaawansowana połączenia trzech ćwiczeń w jeden zestaw przedstawia jeden z największych autorytetów treningu siłowego – Charles Poliquin.. 1a – ćwiczenia ciągnięcia z chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 4 0 1 0, 15 sekund.., 1b – pętle zewnętrznej rotacji ramienia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 15 sekund.., 1c – ćwiczenia ciągnięcia linek z chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 180 sekund.