Witamina D dla osób uprawiających sport - nowe spojrzenie

Witamina D jest produkowana w skórze po kontakcie z promieniami ultrafioletowymi typu B (UVB), stąd często bywa nazywana witaminą słoneczną. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, choć praktycznie rzecz biorąc jest to prohormon, czyli substancja, która może zostać przekształcona w hormon. Aktywna forma witaminy D współpracuje z parathormonem i kalcytoniną, mając na celu regulację poziomu wapnia i fosforu we krwi. Witamina D może wzmocnić wchłanianie tych minerałów w jelitach, przyczyniając się do mineralizacji kości oraz ochrony przed skutkami osteoporozy i osteopenii, a także uszkodzeń związanych ze stresem ogólnoustrojowym. Witamina D pozyskiwana ze źródeł pokarmowych, suplementów i ekspozycji na promienie UVB, musi przejść dwa procesy chemiczne, zanim stanie się przydatna dla organizmu. Najpierw witamina D jest metabolizowana w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D], znanej również jako kalcydiol, a następnie tworzy fizjologicznie aktywny związek 1,25-dihydroksywitaminę D [1,25(OH)2D], znany jako kalcytriol. Kalcytriol jako hormon sterydowy kontroluje ponad 50 genów w wielu tkankach naszego organizmu, w tym także w mięśniach i nerwach.

Zanim odkryto związek promieniowania UVB z syntezą witaminy D, światło słoneczne było postrzegane jako źródło siły fizycznej i żywotności. Starożytni Egipcjanie uważali boga słonecznego Amon-Ra za tę istotę, która mogła uczynić jednego mężczyznę potężniejszym niż cała rzesza. Natomiast starożytni olimpijczycy byli wychowywani w przekonaniu, że powinni trenować i wystawiać się na słońce. Obecnie, ze względu na ćwiczenia w siłowniach i pracę biurową, posiadamy zazwyczaj niskie poziomy witaminy D w obiegu. Obecnie rozróżniamy cztery możliwe poziomy wskazujące na stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D: – poziom niedoboru (poniżej 30 nmol/L); – poziom suboptymalny (30–50 nmol/L); – poziom odpowiedni (50–125 nmol/L); – poziom wysoki (powyżej 125 nmol/L). Jest to klasyfikacja, która nie uwzględnia specjalnych potrzeb osób fizycznie aktywnych. W 2006 roku profesor Heike A. Bischoff-Ferrari przedstawił lepszą klasyfikację, w której zakres optymalny dla funkcjonowania mięśni wynosi 90–100 nmol/L. Zbyt wiele sportowców wykazuje poziom witaminy D w organizmie, który jest niezadowalający pod kątem efektywności. Jedno badanie odkryło, że przerażająco duża liczba sportowców ma suboptymalne poziomy witaminy D: 94% wśród tancerzy, 94% graczy koszykówki i 67% zawodników taekwondo. Mimo że badania potwierdzające wpływ suplementacji na efektywność młodych, wysportowanych osób są nieliczne, to są one obiecujące. Na przykład badanie z 2012 roku pokazało, że 5000 IU witaminy D3 przez 8 tygodni znacznie podniosło poziom 25(OH)D u sportowców, co zaowocowało znaczącym poprawieniem ich wyników w sprincie oraz skoku wzwyż.

Witamina D może być znaleziona w produktach spożywczych, takich jak jajka, łosoś i ziemniaki, oraz jest dostępna jako suplement diety. Standardowym typem jest witamina D3, która jest lepiej wchłaniana niż inne prekursory kalcytriolu. Potrzeba witaminy D powinna być indywidualnie ustalona z uwzględnieniem jej statusu w organizmie. Generalnie zaleca się przyjmowanie 2000 IU dziennie, choć niektórzy mogą skorzystać na wyższych dawkach. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co może prowadzić do trudności z wydalaniem jej nadmiaru w porównaniu z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Jest to spowodowane jej rozpuszczalnością w tłuszczach, która sprawia, że jest najlepiej wchłaniana w obecności tłuszczów. Badania pokazują, że wchłanianie witaminy D z posiłku zawierającego 11 gramów tłuszczów jest większe niż z posiłku zawierającego 35 lub 0 gramów tłuszczów.