Witamina A, znana także jako retinol, beta-karoten, akseroftol oraz prowitamina A

Witamina A wywiera znaczny wpływ na wzrok, jako że jest składnikiem rodopsyny, będącej światłoczułym barwnikiem siatkówki oka, umożliwiającym widzenie w słabym oświetleniu. Bez tej witaminy metabolizm białek i hormonów steroidowych byłby niemożliwy. Uczestniczy ona w prawidłowym funkcjonowaniu procesów wzrostu komórek oraz w różnicowaniu komórek organizmu. Szczególnie dotyczy to komórek nabłonka i tkanki kostnej. Witamina A jest również niezbędna do utrzymania zdrowia kości i zębów. Posiada ona bardzo szeroki zakres działania, będąc skutecznym środkiem przeciwko rozstępom, przebarwieniom, bliznom, drobnym ranom i sinakom. Ponadto, udowodniono, że zapobiega powstawaniu zmarszczek, co sprawia, że można ją znaleźć w kosmetykach antyzmarszczkowych. Organizm ludzki potrafi magazynować duże ilości witaminy A, jednak może je równie szybko utracić. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, wobec czego kluczowe jest spożywanie jej w połączeniu z różnymi rodzajami tłuszczów. Pomaga utrzymywać atrakcyjny wygląd i może wspomagać walkę z trądzikiem oraz łysieniem. Ma również właściwości antyoksydacyjne i chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wspiera również układ odpornościowy. Jednak należy pamiętać, że badania wykazują, że duże dawki syntetycznego β-karotenu zarówno u palaczy, jak i zwierząt laboratoryjnych poddanych działaniu dymu tytoniowego powodują zwiększenie częstotliwości występowania raka płuc. Dlatego jeśli na opakowaniu produktu jest napisane, że zawiera witaminę A, najczęściej jest ona syntetyczna lub występuje w postaci prowitaminy, która może być przekształcona w witaminę A, ale nie musi.

Wiele osób uważa, że marchew jest dobrym źródłem witaminy A, co jest błędem. W rzeczywistości marchew zawiera betakaroten, znany również jako prowitamina A, która musi zostać przekształcona przez organizm w witaminę A. Niestety, betakaroten jest absorbowany tylko w ilości 20-50%, a jego przekształcenie w witaminę A nie odbywa się w proporcji 1:1, ale raczej 1:6 do 1:48. Deficyt witaminy A może wystąpić u osób z cukrzycą oraz u osób z problemami związanymi z funkcjonowaniem tarczycy. Osoby, które przeszły zabieg usunięcia pęcherzyka żółciowego, mogą również mieć problemy z niedoborem witaminy A. Deficyt może również wystąpić podczas długotrwałych okresów głodzenia lub przy długotrwałym stosowaniu diety niskotłuszczowej lub beztłuszczowej. Objawy niedoboru witaminy A mogą również wystąpić w przypadku niedoboru cynku, który jest niezbędny do transportu witaminy A w organizmie. Objawy niedoboru witaminy A obejmują kruche i łamliwe paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchą i szorstką skórę, wysypki skórne, zmniejszony apetyt, zmęczenie, podatność na infekcje oraz zaburzenia widzenia. W przypadku zaburzeń widzenia, należy zauważyć, że brak witaminy A może prowadzić do zwyrodnienia gruczołów łzowych, co objawia się niedostatecznym wydzielaniem łez i wysychaniem rogówki. W efekcie może to prowadzić do ślepoty. Osoby z cukrzycą, u których rany goją się wolniej, powinny pamiętać, że niedobór witaminy A może prowadzić do wolniejszego gojenia się ran. Może również dojść do zaburzeń płodności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia nowotworów w jamie ustnej, gardle i płucach u osób palących papierosy.

Należy zauważyć, że nadmiar witaminy A może wywołać hiperwitaminozę. Może się ona ujawniać jako podrażnienia, zaburzenia przewodu pokarmowego, takie jak wymioty, brak łaknienia lub mdłości. Może również prowadzić do zmiany koloru skóry i niebezpiecznego powiększenia wątroby i śledziony. Ponadto, zbyt duża dawka witaminy A może powodować wypadanie włosów, swędzenie oraz suchość skóry.

Witamina A oraz prowitamina A występują w szerokiej gamie produktów żywnościowych, w tym: wątróbce wieprzowej, rybach morskich i oleju z nich, żółtku jaj kurzych, serach tłustych takich jak ser podpuszczkowy i twarogowy, marchewce, sałacie, szpinaku, dyni, cykorii, liściach pietruszki, ziarnach zbóż, brokułach, pomidorach, kukurydzy, porzeczce i malinach. Należy zauważyć, że witamina A powinna być spożywana wraz z tłuszczami, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach. W krajach, gdzie ryż jest głównym składnikiem diety, witamina A jest dostarczana do organizmu w małych ilościach, co może prowadzić do niedoborów. Dlatego został opracowany specjalny rodzaj ryżu, tzw. 'złoty ryż', który zawiera geny z kukurydzy kodujące prowitaminę A, aby zwiększyć jej dostępność. Na koniec, przedstawione są ogólne wytyczne dotyczące spożycia witaminy A.