Techniki relaksacji, które pomagają osiągnąć stan spokoju i równowagi

Pod pojęciem technik relaksacyjnych kryje się szeroki wachlarz systematycznych działań, których celem jest indukowanie stanu głębokiego odprężenia organizmu oraz umysłu. Metody te sprzyjają regeneracji biologicznej, a także umożliwiają kontrolowanie somatycznych przejawów niepokoju – takich jak przyspieszone tętno, nadmierne napięcie mięśniowe czy zaburzenia oddechu. Choć nie stanowią one samodzielnej formy psychoterapii w ścisłym tego słowa znaczeniu, to stanowią cenne uzupełnienie – szczególnie w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. Ich zasadniczą zaletą jest zdolność do modulowania stanów emocjonalnych poprzez uwalnianie nagromadzonego napięcia, będące konsekwencją zarówno ostrych sytuacji stresowych, jak i przewlekłego, kumulującego się obciążenia. Należy podkreślić, iż prawdziwa relaksacja to proces aktywny na płaszczyźnie psychicznej – wymagający skupienia, świadomego oddziaływania na własne reakcje fizjologiczne oraz umiejętności oderwania się od natłoku myśli i obowiązków. Dobór konkretnej metody powinien być uzależniony od indywidualnych predyspozycji, preferencji oraz specyficznych potrzeb danej osoby, gdyż nie istnieje uniwersalny schemat działający z jednakową skutecznością dla wszystkich. Jedynym niezmiennym elementem, który determinuje sukces, jest systematyczność praktyki – regularne, codzienne sesje trwające od dziesięciu do dwudziestu minut przynoszą wymierne korzyści, które znacząco przewyższają niewielki nakład czasu wymaganego do ich realizacji.

Systematyczne stosowanie danej metody umożliwia zmniejszenie napięcia mięśni i zużycia tlenu przez organizm, dzięki czemu serce pracuje oszczędniej.. Wpływa także na rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszenie tempa przemiany materii i obecność fal alfa w czynności elektrycznej mózgu.. W zależności od naszego sposobu reagowania na stres i napięcia należy dobrać odpowiednie ćwiczenia.. I tak na przykład, jeśli często reagujemy gniewem, złościmy się w różnych sytuacjach to prawdopodobnie bardzo dobrze wpłyną zajęcia, w których będziemy trenować wyciszenie, a więc odpowiednie są tutaj medytacja i głębokie oddychanie.. Natomiast, jeśli nie uzewnętrzniamy swoich stanów, zatrzymujemy je w sobie, stajemy się wycofani to mogą wtedy pomóc ćwiczenia stymulujące układ nerwowy.. Jedną z nich jest technika głębokiego oddychania, która stanowi podstawę innych metod, jest prosta i skuteczna.. Polega na oddychaniu przeponą, dzięki której uzyskujemy więcej świeżego powietrza.. Ćwiczenie jest bardzo proste, wystarczy usiąść z wyprostowanymi plecami, położyć rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i zacząć wdychać powietrze przez nos.. Efektem tego powinno być znaczne unoszenie się brzucha, a niewielkie klatki piersiowej oraz spokojny, powolny wydech ustami.. Technika napinania i rozluźniania mięśni to nic innego, jak praca nad własnymi mięśniami, dzięki czemu można rozpoznać oznaki napięcia mięśniowego wynikającego ze stresu.. Ważne, by zaczynać te ćwiczenia od stóp, a kończyć na twarzy.. W wykonaniu tego zadania pomoże pozycja leżąca i wykonanie kilku głębokich oddechów opisanych w technice powyżej.. Ćwiczenie zaczyna się od mocnego napięcia mięśni prawej nogi oraz liczenia do 10.. Po tym następuje jej rozluźnienie, pozostanie w takiej pozycji kilka sekund i przeniesienie uwagi na drugą nogę.. Ta technika wyrasta z progresywnej relaksacji mięśni Edmunda Jacobsona, która zakładała, iż odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego.. Przydatna jest w sytuacjach stresowych lub urazach, gdy poziom naprężenia mięśni jest wysoki.. Zwiększa także świadomość odczytywania sygnałów płynących z naszego ciała.. Ćwiczenia dotyczą całego organizmu i polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, są to takie zadania, jak: – zaciskanie obu pięści i koncentracja na reakcjach organizmu; – dotykanie palcami barków i podnoszenie ramion w celu ich napięcia, a następnie opuszczania, by je rozluźnić; – zaciskanie powiek, zębów, przyciskanie języka do podniebienia, by napiąć mięśnie w jamie ustnej; – odrzucanie głowy w tył, by napiąć kark i górną część pleców; – opuszczanie głowy w przód i przyciskanie brody do klatki piersiowej; Ćwiczenia dotyczą każdej części ciała, a ich modyfikacją jest tak zwana relaksacja zróżnicowana polegająca na tym, że dana część ciała jest napięta, na przykład podczas oglądania telewizji tylko mięśnie powiek i czoła, a inne są rozluźnione.. Skanowanie ciała to koncentracja na odczuciach płynących z każdej części ciała.. Ćwiczenie polega na wygodnym ułożeniu się na łóżku, skrzyżowaniu nóg, rozluźnieniu ramion i zamknięciu oczu.. Następnie należy skupić się na wyobrażeniu sobie, że oddech płynie do palców stóp.. Dalej uwaga przemieszcza się na podeszwę stopy, następnie do kostki, kolana i tak dalej.. W każdym punkcie oddech zatrzymuje się na dwie minuty.. Warto także koncentrować się na obszarach, w których występuje ból bądź dyskomfort.. Koncentracja na teraźniejszości to kolejne ćwiczenie, w którym istotne jest skupienie uwagi na „tu i teraz”, na swoich odczuciach i aktualnych myślach.. Metoda ta może być wykorzystywana z powodzeniem podczas podróży, na spacerze, wszędzie tam, gdzie jest możliwe skupienie uwagi na jednej powtarzalnej czynności, na przykład na oddechu.. Celem tej techniki jest przyniesienie ukojenia i wyciszenia.. Wizualizacja jest techniką, która wymaga zaangażowania wielu zmysłów i jej zadaniem jest wyobrażenie sobie sceny, w której poczuje się komfortowo, bezpiecznie, spokojnie i przyjemnie.. Obrazem może być tak naprawdę wszystko – spacer w lesie, zachód słońca czy leżenie na plaży.. Joga to technika, która sama w sobie jest zbiorem szeregu aktywnych, jak i pasywnych póz, w których ważną rolę odgrywa głębokie oddychanie.. Dzięki niej możliwe jest niwelowanie stresu, niepokoju, napięcia i wpływa bardzo pozytywnie na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, sprawia że ciało staje się bardziej elastyczne i wytrzymałe.. Ćwiczeń, które wspomagają nasze zdrowie i pozwalają wrócić do równowagi po dużym wysiłku psychicznym jest bardzo wiele, lecz tak naprawdę we wszystkich najważniejszy jest głęboki oddech i koncentracja właśnie na nim.. Jak więc widać, jest to aspekt bardzo ważny w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu.. Zatem ważne jest, by zwrócić uwagę na sposób i technikę w jaki oddychamy na co dzień.