Skrobia oporna - zastosowanie w planowaniu posiłków odżywczych

„Skrobia jest poliwęglowodanem złożonym z niezliczonej liczby małych cząsteczek glukozy, które są połączone ze sobą wiązaniami α-glikozydowymi. Po uwolnieniu z tych wiązań, stają się one przede wszystkim źródłem energii dla organizmu człowieka. Jednak w ostatnich latach największy nacisk kładzie się na wartość odżywczą skrobi. Wpływa na nią przede wszystkim ilość frakcji skrobi opornej (RS) oraz udział skrobi szybko trawionej (RDS) i wolno trawionej (SDS). Skrobia oporna to suma skrobi i produktów jej rozpadu, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim zdrowego człowieka. Mogą natomiast zostać poddane fermentacji w jelicie grubym za sprawą flory bakteryjnej. Można wyróżnić następujące typy skrobi opornej: RS1 – skrobia fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych, RS2 – skrobia oporna na działanie enzymów ziarna, RS3 – skrobia zretrogradowana, powstająca w wyniku retrogradacji, RS4 – skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie.”

Oporną skrobię można znaleźć w ścianach komórek roślinnych, szczególnie w zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz w ziemniakach. Natomiast naturalna skrobia występuje w niedojrzałych bananach, plantanach (banany warzywne), surowych ziemniakach zawierających skrobię lub w ścianach ziaren, pestek i orzechów, które nie zostały uszkodzone mechanicznie. Duże ilości opornej skrobi powstają podczas podgrzewania produktów roślinnych, a następnie schładzania ich przez kilka godzin. Do tych produktów należą ziemniaki, bataty, kasze, ryż, makarony, płatki, nasiona roślin strączkowych oraz chleb (szczególnie podsuszony, chrupiący).

Wielu badaczy zgadza się, że wprowadzenie skrobi opornej do diety codziennej ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób z cukrzycą. Produkty zawierające skrobię oporną pomagają obniżyć poziom glukozy we krwi, co zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. Skrobia oporna jest również źródłem pożywienia dla probiotycznych bakterii w jelicie grubym, co poprawia zdrowie przewodu pokarmowego, ogranicza stan zapalny i wzmacnia odporność. Skrobia oporna jest również rozkładana przez bakterie w jelicie grubym, co prowadzi do powstania kwasów tłuszczowych, w tym kwasu octowego, kwasu propionowego i kwasu masłowego. Te kwasy tłuszczowe wpływają na metabolizm lipidów, obniżając poziom cholesterolu we krwi i wątrobie. Skrobia oporna ma również pozytywny wpływ na metabolizm mineralny i poprawia regularność wypróżnień. Aby uzyskać korzyści zdrowotne, zaleca się spożywanie 20-30 g skrobi opornej dziennie.

W trakcie badania naukowych publikacji, można odkryć, że produkty zawierające dużo skrobi odpornej mają właściwości zmniejszające wartość energetyczną posiłków, co czyni skrobię odporną cennym narzędziem w leczeniu nadwagi i otyłości. Jak już wcześniej wspomniano, skrobia odporna jest składnikiem frakcji nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co pozwala na szybsze osiągnięcie uczucia sytości. Ponadto, wykazano pozytywny wpływ skrobi odpornej na organizm, takie jak zwiększone tempo utleniania kwasów tłuszczowych oraz zmniejszone nagromadzenie tłuszczu w adipocytach. Jednakże, naukowcy nie są w stanie jednoznacznie potwierdzić wpływu skrobi odpornej na masę ciała oraz wydatki energetyczne. Z tego powodu, konieczne są dalsze badania w tym zakresie. Skrobia odporna występuje w wielu powszechnie spożywanych produktach, dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość produktów bogatych w ten składnik w naszej diecie. Jeśli nie jesteśmy zwolennikami surowych i nieprzetworzonych diet, możemy wykorzystać wiele innych rozwiązań dietetycznych. Doskonałym sposobem na wprowadzenie skrobi odpornej do naszej codziennej diety jest ugotowanie i schłodzenie produktów takich jak ziemniaki, ryż, kasze, makarony, płatki i nasiona strączkowe. Produkty te mogą być używane w przygotowywaniu sałatek, owsianek lub posiłków obiadowych. Jednak należy pamiętać o zachowaniu umiaru w spożywaniu produktów zawierających dużo skrobi odpornej, gdyż nadmiar może prowadzić do wzdęć i odczuć ciężkości.