Przenośne owsianki – przepisy

Poprawnie zbilansowana porcja owsianki stanowi zbilansowany posiłek. Warto zwrócić uwagę na wybór produktów, ponieważ ma on znaczący wpływ. Prawidłowo złożone danie dostarczy większej ilości składników odżywczych oraz będzie zapewniało satysfakcję przez dłuższy czas. Posiłek powinien składać się z 3 podstawowych składników: białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Zarówno płatki górskie, jak i błyskawiczne pochodzą ze zboża i stanowią źródło węglowodanów. Płatki górskie charakteryzują się wyższą wartością odżywczą; płatki błyskawiczne przechodzą dodatkowy proces przetwarzania, w wyniku czego tracą pewne ilości składników. Jednak niezależnie od rodzaju płatków są to produkty pełnowartościowe. Włączenie ich do diety – czy to górskich, czy błyskawicznych – będzie dobrym wyborem. Inne źródło węglowodanów w owsiance mogą stanowić owoce. Ze względu na cenę i wartość odżywczą warto wybrać te sezonowe. Charakteryzują się one wyższą zawartością witamin oraz składników mineralnych. Jest to spowodowane m.in. krótszym czasem transportu – wydłużony transport żywności do konsumenta wiąże się z ryzykiem utraty wielu składników. Ponadto produkty sezonowe są świeże i mają intensywniejszy smak. Do owsianki można również dodać niektóre warzywa, takie jak ogórek czy marchew. Kolejnym ważnym składnikiem, którego nie może zabraknąć, jest białko. Warto uwzględnić w daniu produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, mleko lub ser twarogowy. Innym źródłem białka mogą być nasiona, orzechy i pestki – dostarczą także tłuszczu. Ich dodatek znacznie podniesie wartość odżywczą owsianki.

Przygotowanie: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – jogurt naturalny – sztuka (200 g), – jabłko – sztuka (170 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – cynamon – ½ łyżeczki (2 g). Instrukcje: 1. Połączyć płatki owsiane z jogurtem i odłożyć na 10 minut, aby powiększyły się. 2. Zetrzeć jabłko na grubej tarce i wymieszać z cynamonem. 3. Umieścić połowę owsianki w miseczce, dodać połowę startych jabłek, a następnie pozostałą część owsianki, a na końcu ułożyć resztę owocu. 4. Pokroić orzechy włoskie i posypać gotowe danie. Wartości odżywcze (1 porcja): – energia: 435 kcal, – białko: 14,0 g, – tłuszcze: 17,5 g, – węglowodany: 62,1 g.

Czas przygotowania: 20 minut + czas przechowywania w lodówce Składniki (na 1 porcję): – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – nasiona chia – łyżka (8 g), – jogurt skyr naturalny – sztuka (150 g), – mleko – 5 łyżek (50 ml), – niskosłodzony dżem – łyżka (25 g), – erytrytol – łyżeczka (5 g), – czekolada gorzka – kostka (8 g), – olej rzepakowy – łyżeczka (5 g), – maliny – garść (70 g). Sposób przygotowania1. Do miski wsypać płatki owsiane, nasiona chia i erytrytol. 2. Następnie dodać jogurt skyr oraz mleko, dokładnie wymieszać. 3. Czekoladę wraz z olejem roztopić w mikrofalówce lub w kąpieli wodnej. 4. Na wierzchu owsianki rozłożyć równomiernie łyżkę dżemu, a następnie wylać roztopioną czekoladę. 5. Tak przygotowaną owsiankę włożyć do lodówki na całą noc. Rano dodać umyte i pokrojone owoce. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 445 kcal, – białko: 24, 7 g, – tłuszcze: 14, 4 g, – węglowodany: 58, 0 g.

Czas przygotowania: 15 minut Komponenty (na 1 porcję): płatki owsiane - 4 łyżeczki (40 g), jogurt naturalny - 1 sztuka (150 g), ser twarogowy półtłusty - 1 kawałek (30 g), maliny (świeże lub mrożone) - 1 garść (70 g), czekolada gorzka - 1 kostka (6 g), erytrytol - 1 łyżeczka (5 g), pestki dyni - 1 łyżeczka (5 g). Przygotowanie: 1. Zmiksować płatki owsiane z jogurtem i erytrytolem. 2. Pokroić czekoladę drobno. 3. Do mieszanki owsianej dodać ser twarogowy oraz czekoladę, dokładnie wymieszać. 4. Na zakończenie dodać maliny oraz pestki dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 365 kcal, białko: 19,6 g, tłuszcze: 11,7 g, węglowodany: 54,8 g.

Przygotowanie: 15 minut Składniki (na 1 porcję): płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), jogurt skyr naturalny – 1 sztuka (150 g), mleko – 5 łyżek (50 ml), banan – 1 sztuka (120 g), masło orzechowe – łyżeczka (15 g), orzechy nerkowca – 3 sztuki (15 g), erytrytol – łyżeczka (5 g). Przygotowanie: 1. Do płatków owsianych dodać masło orzechowe, erytrytol, jogurt skyr oraz mleko, dokładnie wymieszać. Odłożyć na 10 minut. 2. Podczas tego czasu pokroić banana w plasterki, a orzechy nerkowca posiekać. Dodać do płatków, gdy te napęcznieją. Wartości odżywcze (1 porcja): energia: 500 kcal, białko: 28,6 g, tłuszcze: 15,3 g, węglowodany: 69,1 g.

Czas przygotowania: 20 minut + czas przechowywania w chłodziarce Składniki (na 1 porcję): - kasza jęczmienna - 4 łyżki (40 g), - marchwi - sztuka (45 g), - jogurt skyr naturalny - sztuka (150 g), - mleko - 7 łyżek (70 ml), - erytrytol - łyżeczka (5 g), - kakao - łyżeczka (5 g), - orzechy - 2 sztuki (8 g), - przyprawa do piernika - szczypta (0,2 g), - cynamon - szczypta (0,2 g). Sposób przygotowania: 1. Marchwię oczyścić i starć na tarce o średnich oczkach. 2. Do miski wsypać kaszę jęczmienną, erytrytol, kakao, cynamon oraz przyprawę do piernika. 3. Następnie dodać starte marchwi, jogurt skyr oraz mleko, dokładnie wymieszać. 4. Tak przygotowaną kaszę umieścić w chłodziarce na całą noc. Rano posypać posiekane orzechy. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 373 kcal, - białko: 28,7 g, - tłuszcze: 12,3 g, - węglowodany: 45,4 g.