Po meczowych odnowach - strategie żywieniowe

Piłka nożna jest zaliczana do dyscyplin sportu przerwanych, które wymagają licznych interwencji, takich jak sprint, skoki, zmiany kierunku gry, strzały, drybling, kontakt fizyczny. Kwota tych interwencji prowadzi do rozwoju zmęczenia. Wyzwanie dla fizjologów sportowych stanowi identyfikacja mechanizmów zmęczenia po meczu piłkarskim, w celu przywrócenia zawodnika do przedmeczowej sprawności. Ile trwa regeneracja po meczowej aktywności? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo trudna. Zależy od wielu czynników, m.in. indywidualnych predyspozycji, pozycji zawodnika na boisku, czynników prozapalnych, statusu hormonalnego. W celu zrozumienia przyczyn ogólnego zmęczenia warto przyjrzeć się poszczególnym składowym. Według Rampinini i wsp. (2011) zmęczenie determinowane jest przez kombinację czynników centralnych i obwodowych pojawiających się zaraz po meczu i kilka godzin później. Zmęczenie centralnego układu obwodowego jest główną przyczyną spadku maksymalnej zdolności skurczu oraz sprintów. Zmęczenie obwodowe związane jest z podwyższaniem "bolesności" mięśni; zjawisko to połączone jest z uszkodzeniem mięśni oraz stanami zapalnymi. Uszkodzenie mięśni charakteryzuje się bolesnością mięśni, ich zwiększoną sztywnością bierną, obrzękiem, zmianami morfologicznymi, zakłóceniem i dezorganizacją sarkomerów. Kolejnym elementem są "ubytki" powstałe podczas aktywności. Spadek intensywności sprintów powiązany jest z wyczerpaniem zasobów glikogenu. Pomimo iż zmęczenie pojawia się jedynie pod koniec meczu, może mieć wpływ na pomeczowe zmęczenie. Odwodnienie nasila uczucie zmęczenia, a utraty objętości wewnątrzkomórkowej przyczyniają się do zmniejszenia szybkości syntezy glikogenu orazbiałka. Ostatnim aspektem wartym poruszenia jest zmęczenie "umysłu", które może prowadzić do braku motywacji i wypalenia umysłowego. Przepełniony harmonogram spotkań wiąże się z wieloma podróżami, które prowadzą do zakłóceń rytmu okołodobowego (jet lag) – zwiększając tym samym poziom stresu wywołanego ograniczonym ruchem oraz wpływając na niższą jakość snu.

Odtwarzanie płynów, wyrównanie poziomu glikogenu oraz dostarczanie białka jako budulca są kluczowymi elementami regeneracji po meczu, mającej na celu przywrócenie homeostazy i naprawę uszkodzonych tkanek. Pełne przywrócenie równowagi wodnej po meczu piłkarskim może wymagać nawet kilku godzin, a strata płynów często wynosi około 2% masy ciała. Zaleca się wykorzystanie napojów zawierających sód w ilości przekraczającej trzykrotnie standardowe napoje komercyjne dla sportowców (61 mmol/l-1). Dodatek sodu (500 do 700 mg/1 litr wody) ma wpływ na zatrzymanie płynów w jelicie, stymulację pragnienia, spowolnienie produkcji moczu oraz zwiększenie wchłaniania glukozy w jelicie cienkim. Straty płynów należy wyrównać, przyjmując 150–200% utraconych płynów. Po meczu piłkarskim o wysokiej intensywności czas uzupełniania zasobów glikogenu wynosi od 2 do 3 dni. Brak specjalnych wytycznych żywieniowych wśród profesjonalnych piłkarzy przyczynia się do wyrównania zasobów glikogenu jedynie w 50% przed meczem. W celu maksymalizacji resyntezy glikogenu należy dostarczyć 1,2 g węglowodanów o wysokim indeksie na kilogram masy ciała na godzinę, przez 5 godzin po meczu. Aktywność fizyczna pobudza syntezę masy mięśniowej i rozpad białek mięśniowych. Niedostarczenie białka w okresie regeneracyjnym może mieć ujemny wpływ na bilans białka. Ilość, rodzaj oraz czas przyjęcia białka po meczu podlegają nieustannej dyskusji. Jedna z sugestii zakłada, że przyjęcie 20 g białka mleka, zawierającego 9 niezbędnych amino kwasów, spożyte do 2 godzin po aktywności wydaje się wystarczające. Warto podkreślić, że dieta zawierająca większe ilości białka w okresie treningu może wpłynąć na poprawę mięśni i późniejsze funkcjonowanie oraz cykl treningowy. Niektóre soki takie jak sok wiśniowy, pomidorowy lub jagodowy mogą udoskonalić procesy regeneracyjne. Soki te posiadają dużą zdolność antyoksydacyjną, wpływają na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Spożycie ich przed aktywnością i po wysiłku fizycznym może przyspieszyć odbudowę.

Wśród wielu sportowców popularne jest spożywanie alkoholu po istotnych wydarzeniach sportowych - szczególnie w dyscyplinach zespołowych. Bezpośrednio po aktywności fizycznej rozpoczynają się procesy odnowy, które odgrywają kluczową rolę w adaptacji i odnowie organizmu. Istnieją dowody naukowe na to, że spożywanie alkoholu podczas tych procesów może opóźniać je, co może prowadzić do zwiększonej dehydratacji organizmu, zmniejszonej maksymalnej wytrzymałości przez 36 godzin po wysiłku i tłumieniu reakcji anabolicznej w mięśniach.

W krótkiej formie, pewne strategie regeneracji, takie jak rehydratacja, dieta, sen, zimne kąpiele i odzież kompresyjna, mogą skutecznie przyspieszyć proces odnowy. Poniżej przedstawiono najważniejsze z nich. - Pierwszym krokiem procesu regeneracji jest rehydratacja organizmu. Płyny powinny być zrównoważone w ilości od 150 do 200% straconych płynów, np. na 1 kg masy ciała od 1,5 do 2 litrów płynów zawierających sód w ilości od 500 do 700 mg/l wody. Celem zaproponowania odpowiedniej ilości płynów warto zmierzyć zawodnika przed aktywnością, a następnie po niej, a straty powinny zostać zrównoważone. - spożycie soku z wiśni i napoju regeneracyjnego ma na celu przywrócenie zasobów glikogenu mięśniowego oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Napój na bazie mleka zawierający węglowodany i białko wykazuje pozytywny wpływ na poprawę regeneracji. Działa na pobudzenie odbudowy, poprawę jakości snu oraz wydłużenie jego trwania. - zimne kąpiele w temperaturze od 12 do 15° C przez 10-20 minut przyspieszają procesy regeneracyjne. - ubrania kompresyjne. - spożycie pełnowartościowego posiłku zawierającego węglowodany, białka i dodatek warzyw. Przykłady głównego posiłku popołudniowego to: frittata z warzywami i pieczywem, ryba po grecku z kaszą jaglaną, pierś z indyka z ryżem i sałatką warzywną, krem pomidorowy z serem mozzarella i pieczywem. - odpowiednia ilość snu.