Optymalne wykorzystanie okresu anabolicznego po sesji treningowej

Okno anaboliczne jest pojęciem, które oznacza okres po zakończeniu treningu siłowego, podczas którego organizm najefektywniej jest w stanie wykorzystać dostarczone makroskładniki (węglowodany, białka).. Trening siłowy uwrażliwia komórki na działanie insuliny, dlatego okres po wysiłku fizycznym to odpowiedni moment na przygotowanie ich do przyjęcia i wykorzystania tego hormonu.. Insulina jest ważnym hormonem anabolicznym, który umożliwia transport cząsteczek w odpowiednie miejsce, celem zmagazynowania ich lub wykorzystania do procesów odbudowy.. Jej produkcja pobudzana jest przez dostarczenie cukrów i w zależności od ich ładunku i indeksu, proces ten następuje szybciej lub wolniej.. Cukry proste powodują nagły jej wyrzut, natomiast złożone – powolny i ustabilizowany.. Sportowcy wykorzystują to zjawisko, dostarczając sobie odpowiedniej ilości szybko przyswajalnych cukrów wraz z pełnowartościowym białkiem, aby stymulować transport aminokwasów do komórek mięśniowych i tym samym pobudzić wzrost włókien, uszkodzonych celowo podczas treningu.. Zakłada się, że znaczący jest czas, w jakim dostarczy się makroskładników, określa się go na ok.. 60 minut po zakończeniu aktywności, a utrzymywanie się podwyższonej wrażliwości komórek na insulinę szacuje się nawet do 5h.. Wartości te są oczywiście przybliżone i dla każdego będą one indywidualne, jednak można przyjąć, że spożycie dobrych jakościowo węglowodanów w postaci posiłku potreningowego – wspomoże regenerację i odbudowę.

Skoro wiadomo już, jakie działanie ma jeden z najważniejszych hormonów anabolicznych, warto wiedzieć, jak go wykorzystać i co zjeść po treningu, aby jak najlepiej wykorzystać ten czas.. Ważne Zazwyczaj osoby ze sporą nadwagą (co jest zupełnie odmiennym tematem, jednak ściśle z tym związanym) powinny całkowicie zrezygnować z dostarczania sobie węglowodanów po treningu i ograniczyć się tylko do spożycia aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i posiłku węglowodanowego (węglowodany złożone) z dobrym jakościowo pełnowartościowym białkiem – po ok.. 2–3 godzinach.. Wspomoże to i przyspieszy proces redukcji tkanki tłuszczowej, który powinien poprzedzić okres budowania masy mięśniowej.. Okres pierwszych 30–60 minut szacuje się na najodpowiedniejszy do przyjęcia cukrów prostych i szybko przyswajalnych białek, w postaci np.. Hydrolizatu lub izolatu serwatki, mięsa z indyka, kurczaka itp.. Spożycie cukrów prostych spowoduje szybki wyrzut insuliny, która rozpocznie proces regeneracji glikogenu mięśniowego oraz transportu aminokwasów docelowo do komórek mięśniowych w celu ich nadbudowania i przeprowadzenia odbudowy.. Oczywiście proces ten nie następuje w całości w okresie potreningowym, a w ciągu następnych 24, nawet 72 h i jego mechanizm wygląda podobnie.. Po treningu spożywaj: cukry proste głównie w postaci glukozy: ryż biały, płatki jaglane, gainery szybko przyswajalne białka: chude mięso, izolaty lub hydrolizaty białek (rzadziej koncentraty, które wolniej się trawią), białka jaj itp.. Ewentualnie aminokwasy rozgałęzione BCAA Po treningu kategorycznie unikaj: tłuszczów – spowalniają wchłanianie białek, a to na szybkości ich trawienia najbardziej zależy nam po treningu warzyw – również spowalniają trawienie i wchłanianie substancji oraz makroskładników, mogą zalegać w żołądku.. Powinny się jednak pojawić w sporej ilości już w kolejnym posiłku potreningowym.. Błonnika i skrobi – pęcznieją w żołądku, powodują uczucie pełności jednak modyfikują procesy trawienia i spowalniają je.. Spowalniają również przenikanie węglowodanów przez błonę jelita cienkiego, co obniża wyrzut insuliny.. Na co dzień jest to pożądane zjawisko jednak nie po treningu.. Nabiału – ze względu na zawartość kazeiny (długo i trudnostrawialnego białka) oraz tłuszczów, a także niskiej wartości biologicznej aminokwasów.

Nie ma jednego konkretnego przepisu na idealny posiłek potreningowy.. Każdy indywidualnie, według uznania, może sporządzić go dla siebie w wybranej formie, jednak ważny jest dobór odpowiednich makroskładników i świadomość ich zawartości w poszczególnych produktach.. To, że możemy jeść cukry proste, nie oznacza, że od razu mamy rzucać się na lody, ciasteczka i inne przetworzone produkty.. Najlepiej bazować na tych zdrowych, dobrych jakościowo, nie zapominając o traktowaniu swojego ciała w odpowiedni sposób.. Najwygodniejszą opcją posiłku potreningowego jest shake skomponowany z gainera, zawierającego odpowiedni profil cukrów oraz często witamin i minerałów, a także odżywki białkowej WPI lub WPH.. Jest to korzystny wybór również ze względu na fakt, iż produkty te nie obciążają układu trawiennego i gwarantują najszybszy przyrost pożądanych hormonów i reakcji.. Dobrymi produktami węglowodanowymi o wysokim indeksie i zawartości cukrów prostych są: ryż biały kasza jaglana mąka jaglana lub kukurydziana kasza kuskus Od razu po treningu – do 60 minut (węglowodany proste o wysokim IG) można zjeść: shake proteinowo-węglowodanowy ryż biały z kurczakiem lub indykiem (nawet przegotowany, gdyż będzie łatwiej strawialny) płatki jaglane z odżywką białkową nietłusta ryba na parze z ryżem lub kaszą jaglaną omlet proteinowy z białkami jaj baton węglowodanowo-białkowy bułka z indykiem/kurczakiem Po 2 – 3 h od treningu (węglowodany złożone o niskim IG) można zjeść: makaron pełnoziarnisty/razowy/żytni z kurczakiem, oliwą z oliwek i warzywami łososia z warzywami i chlebem żytnim na zakwasie pełnoziarnistą tortillę z kurczakiem, warzywami i dobrym jakościowo tłuszczem roślinnym sałatkę ze świeżych warzyw, kurczaka, orzechów i kromką chleba żytniego na zakwasie omleta z mąki żytniej, dodatkiem mleka oraz płatków owsianych/gryczanych/migdałowych zapiekankę z cukinii lub bakłażana z makaronem żytnim i mięsem mielonym zapiekanki z chleba żytniego, mięsa z kurczaka i warzyw oraz oliwek Ważne Możliwości jest mnóstwo, pamiętać jednak należy o podstawowej, podsumowującej zasadzie – w posiłkach od razu po treningu unikajmy tłuszczów i węglowodanów złożonych oraz warzyw i dbajmy o dobre jakościowo węglowodany.. Należy pamiętać, iż nie powinno się „rzucać” na jedzenie już w szatni, zaraz po wyjściu z siłowni i odłożeniu ciężarów.. Należy pozwolić sobie na długie i uspokajające ochłodzenie – rozgrzewkę, naprzemienny zimny i ciepły prysznic, pozwolić organizmowi ustabilizować rozszalałe hormony i dopiero wtedy spożyć posiłek potreningowy.. Okno anaboliczne to temat bardzo szczególny, gdyż wiele osób nie wierzy w jego istnienie i bagatelizuje posiłek potreningowy by jeszcze mocniej zwiększyć procesy spalania tkanki tłuszczowej.. Jest to niewłaściwe postępowanie, które nasila produkcję kortyzolu i „stresuje” organizm, powodując bardzo intensywne zaburzenia w pracy wielu układów, w tym nadnerczy, odpowiedzialnych za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową.. Niedostarczenie organizmowi pożywienia może skutkować złym samopoczuciem, obrzękami, gromadzeniem wody i złym wpływem na układ hormonalny, dlatego należy pamiętać o wykorzystaniu okna anabolicznego i dostarczeniu odpowiednich makroskładników w celu rozpoczęcia procesu regeneracji.