Kwasy foliowe - sprawdź, co naprawdę zawierają

Pochodne folianów odgrywają niezwykle ważną rolę w wielu biochemicznych procesach zachodzących w organizmie, pełniąc funkcję koenzymów. Uczestniczą w syntezie białek, metabolizmie aminokwasów oraz produkcji kwasów nukleinowych. Kwas fioliowy jest niezbędny w procesach tworzenia otoczki mielinowej na włóknach nerwowych, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest szczególnie ważny podczas ciąży i przygotowań do niej, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych związanych z nieprawidłowym zamykaniem cewy nerwowej. Foliany są szczególnie istotne w tkankach, gdzie zachodzą intensywne podziały komórkowe, takich jak szpik kostny, nabłonek przewodu pokarmowego i tkanka płodu.

Kwasy foliowe są obecne w szerokim zakresie produktów spożywczych, obejmujących zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do głównych źródeł tej substancji należą: brokuły, brukselka, szpinak, kalarepa, szparagi i sałata. Lepiej spożywać je w postaci surowej lub po krótkim gotowaniu. Inne cenne źródła kwasów foliowych obejmują nasiona roślin strączkowych, drożdże, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy. Pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny i pomarańcze zawierają nie tylko kwas foliowy, ale także witaminę C i beta-karoten. Wśród produktów zwierzęcych, które charakteryzują się wysoką zawartością kwasu foliowego, warto wymienić podroby, a szczególnie wątroby, w których ilość tej witaminy wynosi od 200 do 580 mikrogramów na 100 g produktu. Ser dojrzewający miękki typu camembert i brie oraz jaja, zwłaszcza żółtka, są również dobrym źródłem kwasu foliowego. Jednak kwas foliowy zawarty w produktach spożywczych nie jest stabilny i jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych, tlenu, jonów miedzi i żelaza oraz kwasowość środowiska. Przechowywanie produktów może także prowadzić do utleniania kwasów foliowych do słabiej przyswajalnych pochodnych. W przetworzonej żywności straty tej witaminy mogą sięgać 50–80%.

Zalecany dzienny przyjmowany poziom tego witaminy dla dorosłych wynosi 400 mikrogramów, podczas gdy dla kobiet w ciąży wynosi 600 mikrogramów dziennie. Kwas foliowy bezsprzecznie odgrywa znaczące role w organizmie. Aby uniknąć niedoboru tego witaminy, konieczne jest skoncentrowanie się na spożywaniu produktów, które naturalnie zawierają go w obfitości lub są wzbogacone w niego. Szczególnie w grupach, które są szczególnie podatne na potencjalny niedobór kwasu foliowego, a zwłaszcza u kobiet w ciąży i w wieku rozrodczym, niezbędne jest uzupełnienie codziennej porcji tego witaminy w diecie, pamiętając, aby nie przekroczyć zalecanych limitów.