Kontrola dietetyczna sportowców i wpływ indeksu glikemicznego na efektywność tlenową

Wydolność fizyczna obejmuje trzy kluczowe elementy: zdolność organizmu do wykonywania aktywności fizycznej, zdolność do adaptacji do zaburzeń homeostazy podczas wysiłku oraz możliwość szybkiego przywrócenia równowagi metabolicznej w fazie regeneracji po ćwiczeniach. W związku z tym, wydolność fizyczną można określić jako zdolność do utrzymywania długotrwałego lub intensywnego wysiłku zaangażującego główne partie mięśniowe, przy stopniowym nasileniu zmęczenia i towarzyszących mu zmian w homeostazie. Osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną charakteryzują się lepszym wykorzystaniem tlenu dzięki zwiększonej zdolności jego pobierania i dostarczania do tkanek, co przekłada się na efektywniejsze dotlenienie mięśni podczas wysiłku.

Odżywianie sportowców stanowi kluczowy czynnik zarówno w fazie przygotowawczej, jak i podczas procesu regeneracji. Głównym celem żywienia i treningu jest poprawa zdolności do wysiłku, co osiąga się poprzez dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest szczególnie wysokie, dlatego odpowiednie dostarczanie energii, regularne uzupełnianie składników budulcowych oraz mikro- i makroskładników oraz elektrolitów jest niezbędne. Intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do wyczerpania substratów energetycznych (głównie glikogenu mięśniowego i wątrobowego), zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej oraz ubytku składników odżywczych. Te negatywne zjawiska obniżają wydolność fizyczną i sprawność mięśniową. Dlatego przestrzeganie właściwych zasad żywieniowych powinno być integralną częścią procesu treningowego. Badania wykazują, że zbilansowana dieta, często wspomagana suplementacją, ma istotny wpływ na uwalnianie energii podczas wysiłku oraz na regenerację substratów energetycznych. Na Międzynarodowej Konferencji Żywienia Sportowców w Lozannie, która odbyła się 34 lata temu, podkreślono, że sposób odżywiania się wpływa na zdolność do wysiłku. Właściwa dieta, zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym, przed, podczas i po treningu oraz zawodach, przyczynia się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych. Obecnie istnieje wiele sprzecznych trendów w żywieniu sportowców. Niektóre zalecają dietę bogatą w węglowodany, inne opierają się na białkach i tłuszczach. Jednak zgodnie z obecnymi, naukowo potwierdzonymi zaleceniami, dieta wysokowęglowodanowa jest najbardziej odpowiednia dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Ponad 60% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 25% z tłuszczy, a 1,4–1,9 g/kg masy ciała z białka. Tabela 6. Zawartość glikogenu mięśniowego w zależności od rodzaju diety: Rodzaj diety – Glikogen w 100g mięśnia (g) – Czas pracy (min): Normalna mieszana – 1,75 – 126; Białkowo-tłuszczowa – 0,63 – 59; Wysokowęglowodanowa – 3,3 – 189.

Charakterystyka węglowodanów pod względem szybkości ich metabolizmu do glukozy określa pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wartość IG informuje o tempie, z jakim spożyte węglowodany zostaną dostępne dla organizmu, w szczególności dla aktywnych mięśni. Produkty o IG w zakresie 0–55 klasyfikuje się jako o niskim IG, w przedziale 55–70 znajdują się produkty o średnim IG, natomiast powyżej 70 – o wysokim IG. Analiza dostępnych danych naukowych nie pozwala na jednoznaczne określenie optymalnego IG dla sportowców wytrzymałościowych. Część badań wskazuje, że produkty o niskim IG przedłużają czas lub dystans wysiłku, podczas gdy inne badania nie potwierdzają tego efektu. Różnice wynikają z odmiennych metodologii i skupienia na pojedynczych posiłkach, a nie na całej diecie. Pomimo to, coraz częściej prowadzi się badania opierające się na długofalowych interwencjach żywieniowych. Stałe dostarczanie substratów dla mięśni jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu glikogenu. Istnieją dowody, że dieta o niskim IG poprawia czas i dystans wysiłku, co jest dla sportowca bezpośrednim potwierdzeniem skuteczności strategii żywieniowej. Ogólnie przyjęta zasada spożywania produktów o niskim IG przed treningiem jest uzasadniona, ponieważ zapewnia długotrwałe dostarczanie energii. Taki posiłek należy zjeść 1–2 godziny przed wysiłkiem, aby uniknąć problemów trawiennych. W celu szybkiej regeneracji po wysiłku zaleca się spożywanie wysokoglikemicznych produktów, najlepiej w formie płynnej. W ciągu pierwszych 4 godzin po treningu należy przyjąć 1–1,2 g/kg masy ciała węglowodanów, co dla osoby o masie 60 kg oznacza 240–288 g. Jeśli regeneracja trwa minimum 24 godziny, nie jest konieczne stosowanie wyłącznie wysokoglikemicznych posiłków – wystarczają zbilansowane posiłki o niskim IG. Oprócz roli w poprawie wydolności sportowców, produkty o niskim IG są zalecane w profilaktyce cukrzycy i innych chorób metabolicznych. Unikanie gwałtownych wahań glukozy we krwi zapobiega nadmiernym wyrzutom insuliny, co zmniejsza ryzyko insulinooporności. Zachęcam wszystkich sportowców, zarówno rekreacyjnych, jak i zawodowych, do świadomego żywienia, uwzględniającego odpowiednią kaloryczność. Węglowodany, jako główne źródło energii, powinny charakteryzować się niskim lub średnim IG, a produkty o wysokim IG ograniczyć do posiłków powysiłkowych. Poniżej przykładowy dzień diety o niskim IG (średnie dzienne IG = 37): Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli, sałatka z gruszką; II śniadanie: Twaróg chudy z morelami suszonymi i migdałami; Obiad: Makaron pełnoziarnisty z łososiem pieczonym; Podwieczorek: Jogurt naturalny z prażonymi płatkami owsianymi, zielonym bananem i gorzką czekoladą; Kolacja: Burger żytni z kotlecikami z ciecierzycy, sałatą rzymską i pomidorem.