Jak poprawnie stosować kreatynę?

1. Możliwości przyjmowania kreatyny W literaturze naukowej można znaleźć wiele wskazówek dotyczących suplementacji kreatyną, które odnoszą się zarówno do wielkości dziennej porcji, jak i częstotliwości przyjmowania dawek. Ponadto istnieją też informacje, że stosowanie kreatyny powinno być dostosowane do wieku, masy ciała czy rodzaju aktywności fizycznej. Zwraca się też uwagę na to, że istotne znaczenie w wyborze sposobu przyjmowania kreatyny ma cel jej stosowania. Warto pamiętać, że ten związek sprzyja zarówno wydajności fizycznej, jak i funkcjom poznawczym. Krótkoterminowa (do 7 dni) i długofalowa (przez 5 lat) suplementacja kreatyną w dawkach do 30 g dziennie jest nie tylko bezpieczna, ale i dobrze tolerowana przez osoby zdrowe (M. Hall, E. Manetta, K. Tupper 2021). W stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) można znaleźć informację, że długoterminowe stosowanie kreatyny powyżej dawki 0,3 g/kg masy ciała dziennie może być rekomendowane w celu zwiększenia jej stężenia w mózgu, zrównoważenia niedoborów syntezy kreatyny lub wpłynięcia na niektóre stany chorobowe, np. Sarkopenię (R. B. Kreider i wsp. 2017). Z kolei zgodnie z wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportowego suplementacja z fazą nasycenia jest zalecana w celu zwiększenia wewnątrzmięśniowej pojemności kreatynowej (J. Kim 2019). Ten protokół suplementacji przewiduje dwa etapy: – faza nasycenia trwająca 3–5 dni, w której stosuje się duże dawki kreatyny (20–30 g dziennie); – faza podtrzymywania z mniejszymi dawkami (3–5 g) przez pozostały okres suplementacji. Niemniej jednak badacze są zgodni co do tego, że najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest przyjmowanie stałych i niewielkich dawek. Podwyższenie wewnątrzmięśniowych rezerwuarów kreatynowych małymi porcjami następuje po mniej więcej 3–4 tygodniach (C. M. Kerksick i wsp. 2018). 2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy? W badaniach naukowych można znaleźć wiele różnych protokołów suplementacji kreatyną, które wykorzystują różne dawki. Jednak uczestnicy tych badań są zwykle dobierani zgodnie z ściśle określoną metodą. Badacze dążą do tego, aby grupy badawcze i kontrolne były jednorodne, ponieważ nadmierna heterogeniczność (różnorodność) stanowi ograniczenie dla uzyskania wiarygodnych wyników. Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych i poznanych substancji wykorzystywanych w sportowym żywieniu i suplementacji. Dzięki temu Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego mogło opracować oficjalne rekomendacje dla osób aktywnych fizycznie. Według stanowiska ISSN najszybszym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach jest suplementacja monohydratem w dziennej dawce 0,3 g/kg masy ciała przez 5–7 dni. Natomiast po tym czasie zalecane jest przyjmowanie stałej dawki 3–5 g dziennie dla utrzymania podwyższonego poziomu kreatyny w mięśniach (C. M. Kerksick i wsp. 2018). Badania nad kreatyną nie dotyczą tylko osób zdrowych. Wiele analiz naukowych obejmuje populacje kliniczne. W stanowisku ISSN można znaleźć informację, że dzienne dawki monohydratu kreatyny w wysokości 0,3–0,8 g/kg masy ciała (tj. 21–56 g na dobę dla osoby ważącej 70 kg) nie prowadzą do istotnych klinicznie zmian i poważnych działań niepożądanych (C. M. Kerksick i wsp. 2018). 3. Skutki uboczne Jednym z najczęściej wymienianych zastrzeżeń dotyczących suplementacji kreatyną jest jej rzekomy negatywny wpływ na stan i funkcjonowanie nerek. Stanowisko ISSN w tej sprawie wydaje się rozwiewać wątpliwości, gdyż, jak można w nim wyczytać, piśmiennictwo naukowe nie dostarcza wystarczających dowodów na to, że stosowanie kreatyny ma negatywny wpływ na czynność nerek u osób zdrowych i zaliczanych do grona populacji klinicznej. Najczęściej zgłaszanym i stale powtarzającym się działaniem niepożądanym jest przyrost masy ciała, który jest wynikiem zatrzymania wody i zmniejszonej produkcji moczu (Ch. M. Kerksick i wsp. 2018). Z kolei M. Hall, E. Manetta, K. Tupper zwracają uwagę na inne działania niepożądane, m.in. biegunkę, nudności, mimowolne skurcze mięśni czy nietolerancję ciepła. Jednak podkreślają, że owe problemy występowały w badaniach z podobną częstotliwością wśród uczestników należących do grup kontrolnych. Nie udowodniono także, aby ich znaczenie było klinicznie lub statystycznie istotne. Naukowcy dodają, że większość skutków ubocznych, które miała miejsce podczas suplementacji kreatyną, była związana z innymi czynnikami, np. Niewydolnością narządów wewnętrznych, nieprawidłowym dawkowaniem kreatyny lub równoczesnym zażywaniem innych substancji o potencjalnie szkodliwym działaniu. Warto pamiętać, że osoby chorujące przewlekle i stosujące leki powinny zachować ostrożność podczas stosowania suplementów diety, w tym także kreatyny. Suplementy, podobnie jak niektóre produkty spożywcze, mogą wchodzić w interakcje z substancją czynną zawartą w produkcie leczniczym. Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub farmaceutą.