Fizyczne ćwiczenia w przypadku niewrażliwości na insulinę

Nadwaga jest jednym z czynników, które sprzyjają insulinooporności. W miarę rozwoju otyłości, występuje wzrost poziomu wolnych kwasów tłuszczowych (FFA - wolne kwasy tłuszczowe). Ich nadmierna akumulacja w komórkach mięśniowych i wątroby zaburza proces wchłaniania glukozy z krwi. To bezpośrednio wpływa na metabolizm węglowodanów i powoduje wzrost oporności tkanek na insulinę.

Brak reakcji na insulinę objawia się wieloma symptomami, które są jednak na tyle nieprecyzyjne, że mogą zostać przypisane zupełnie innej chorobie. Do najczęściej występujących można zaliczyć m.in. senność, przewlekłą zmęczenie, problemy z koncentracją, częste choroby i bóle głowy, zwiększoną ochotę na słodycze po spożyciu posiłku, wzmożone uczucie głodu itd. Należy również zwrócić uwagę na czynniki predysponujące, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2, cukrzyca ciążowa, zespół policystycznych jajników (PCOS), choroby sercowo-naczyniowe oraz choroby tarczycy. W przypadku zaobserwowania objawów braku reakcji na insulinę oraz powiązania ich z powyższymi czynnikami predysponującymi, należy skontaktować się ze specjalistą w celu wykonania niezbędnych badań. Należy pamiętać, że jedynie lekarz może postawić właściwą diagnozę medyczną, nie należy podejmować prób samodzielnego rozpoznawania chorób.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aby utrzymać zdrowie i dobrą sprawność fizyczną, powinniśmy poświęcać co najmniej 150–300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75–150 minut na wysoką intensywność. Często sądzi się, że ludzie z insulinoopornością nie powinni regularnie uprawiać aktywności fizycznej. Jest to nieprawda, ponieważ nawet osoby z insulinoopornością powinny przestrzegać wytycznych WHO. Dlaczego warto regularnie trenować? Badania wskazują, że już 3–5 sesji treningowych trwających co najmniej 30 minut może przynieść poprawę insulinowrażliwości tkanek i innych parametrów glikemicznych (Bird i Hawley, 2017). Hansen i współpracownicy przeprowadzili badanie na przestrzeni 4 miesięcy, w którym sprawdzili, czy trening siłowy może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością. Porównano trening z ciężarem 60–85% 1 RM (1 RM to maksymalny ciężar, który można podnieść jeden raz) z treningiem z ciężarem 45–65% 1 RM. Obie grupy osiągnęły poprawę insulinooporności, ale za pośrednictwem różnych mechanizmów (Hansen i in., 2012). Badanie Kwona i współpracowników wykazało, że treningi o niskiej intensywności (40–50% 1 RM) nie były efektywne w poprawie insulinowrażliwości. Wnioskując, można powiedzieć, że intensywność większa niż 50% 1 RM jest kluczowa dla poprawy insulinowrażliwości tkanek (Kwon i in., 2010).

– Dla osób z insulinoopornością kluczowe jest zachowanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej i NEAT (pozatreningowej aktywności fizycznej), zarówno w kontekście leczenia, jak i zapobiegania insulinooporności. Regularne ćwiczenia sprzyjają poprawie metabolizmu i pomagają w głębszym deficycie kalorycznym, co jest szczególnie istotne dla tych, którzy chcą utracić nadwagę. – Istotne jest również utrzymanie prawidłowej masy ciała, aby zmniejszyć oporność tkanek na insulinę. BMI mniejszy niż 25 znacząco poprawia wrażliwość na insulinę. Ponadto utrzymanie prawidłowej masy ciała pomaga uniknąć głównego czynnika prowadzącego do insulinooporności, jakim jest nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej. – Unikaj spożywania żywności wysoko przetworzonej, która ma działanie prozapalne i wpływa niekorzystnie na insulinooporność. Ogranicz również spożycie cukru, ale nie zapominać o owocach, które są ważnym składnikiem diety, szczególnie w połączeniu z białkiem, tłuszczem i węglowodanami złożonymi. – Niezbędne jest właściwe nawodnienie, ponieważ odwodnienie może mieć negatywne skutki. Zawsze zapewnij sobie dostęp do wody, najlepiej średnio zmineralizowanej.

Nadmierna waga, niezdrowe zwyczaje żywieniowe, brak aktywności fizycznej oraz nadmiar tkanki tłuszczowej często przyczyniają się do rozwoju oporności na insulinę, dlatego utrzymywanie odpowiedniego ciężaru ciała jest niezwykle ważne. Zbilansowana dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może przynieść liczne korzyści osobom z insulinoopornością. Kluczowe jest podejście do tego w sposób systematyczny i zdrowy, zarówno w kwestii wyboru posiłków, jak i rodzaju aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że sama insulinooporność nie jest przyczyną otyłości, lecz niewłaściwa dieta i nadmiar kalorii. Zarówno trening aerobowy, jak i siłowy są odpowiednimi formami ruchu dla osób z insulinoopornością, przy czym wybór powinien zależeć od preferencji osoby ćwiczącej, aby zachować motywację na długi czas.