Dieta obrotowa – kluczowe zasady i przykładowy plan posiłków

Jak wspomniano powyżej, dietę rotacyjną można rozumieć na dwa sposoby.. W pierwszym z nich wprowadza się rotację składników odżywczych głównie na przestrzeni tygodnia.. Takie modyfikacje mogą być wygodnym rozwiązaniem dla osób, które sposób żywienia dostosowują do poziomu aktywności fizycznej w danym dniu, lub dla osób, które rozpoczynają odchudzanie i nie chcą drastycznie ograniczać podaży kalorii już na samym początku.. Drugi sposób na dietę rotacyjną zastosowanie może znaleźć u osób, które często odczuwają dyskomfort związany z reakcją alergiczną organizmu na określone produkty, jednak nie wiedzą jeszcze, które dokładnie.. Dieta taka zatem może służyć zarówno wykryciu produktów, które źle na nas wpływają, jak i pomagać w panowaniu nad urozmaiceniem diety i unikaniu monotonii.

Dieta, w której rotowane są składniki odżywcze, najczęściej skupia się na stosunku podaży tłuszczów do węglowodanów.. Konstruowanie takiego jadłospisu zatem zaczyna się od określenia podaży białka, która jest stała.. Dla osoby o zapotrzebowaniu około 2500 kcal przy podaży 100 g białka dziennie pozostaje 2100 kcal do rozdziału na węglowodany i tłuszcze – właśnie tutaj rozpoczyna się rotacja.. W najprostszy sposób można podzielić tydzień na dni o wysokiej oraz niskiej zawartości węglowodanów.. W ten sposób w dzień „wysokich węgli” mogłoby to być około 1600 kcal (400 g) i 500 kcal (55 g) odpowiednio węglowodanów i tłuszczów, natomiast w dzień „niskich węgli” na odwrót – 500 kcal (125 g) węglowodanów i 1600 kcal (180 g) tłuszczów.. Obniżając podaż kalorii dla redukcji masy tkanki tłuszczowej, należy oczywiście obniżyć podaż bardziej zasobnego źródła energii na dany dzień.. Warto zaznaczyć, że istnieje wiele modyfikacji tego sposobu rotacji.. Rotacja dla alergików natomiast jest bardziej popularna w dietetyce klinicznej aniżeli „estetycznej”.. Rotacje takie rozpoczynają się od eliminacji produktów, które na pewno u danej osoby wywołują reakcję alergiczną – najczęściej są to mleko, jaja, ryby, cytrusy, pomidory oraz truskawki.. Jeżeli po wykluczeniu najbardziej powszechnych alergenów nadal pojawiają się uciążliwe skutki uboczne, jedną z najlepszych opcji jest wprowadzenie właśnie diety rotacyjnej.. Rotacja w tym wypadku polega na cyklicznym występowaniu w diecie konkretnych produktów – najczęściej odstępy te wynoszą około 4 dni, czyli jedynie co czwarty dzień mogą się one powtarzać.. Na początku może to być nieco kłopotliwe, jednak z punktu widzenia odżywczego to ciekawy sposób na urozmaicenie diety i zapewnienie odpowiedniej podaży różnych związków chemicznych potrzebnych człowiekowi.

Dla odchudzającej diety rotacyjnej przedstawione zostaną dwa jadłospisy zgodne z opisanymi wyżej zasadami – jeden wysokowęglowodanowy, a drugi niskowęglowodanowy.. Będzie to dieta dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym około 2500 kcal – podaż kalorii w dzień „wysokich węgli”, czyli w dzień o wyższej aktywności fizycznej, będzie wynosiła 2250 kcal, natomiast w dni wolne od aktywności będzie to 2000 kcal.. Z kolei dla diety rotacyjnej stosowanej przy alergiach przedstawione zostaną produkty, których można używać dzień po dniu, tak, aby się nie powtarzały.. Dieta rotacyjna odchudzająca Dzień I – wysokowęglowodanowy (2250 kcal – 23% energii z białka, 58% z węglowodanów, 19% z tłuszczów): Śniadanie – bułka z chudym twarogiem i dżemem 80 g – grahamka 125 g – ser twarogowy chudy 30 g – dżem owocowy, niskosłodzony Drugie śniadanie – omlet z płatków i jaj smażony na oleju rzepakowym z dodatkiem szynki i pomidora 100 g – płatki jaglane 120 g – jaja kurze całe 5 g – olej rzepakowy uniwersalny 20 g – szynka chuda wieprzowa 250 g – pomidor Obiad – ugotowane w skórkach ziemniaki, do tego gotowany indyk oraz brokuły 300 g – ziemniaki 150 g – mięso z piersi indyka bez skóry 250 g – brokuły Podwieczorek – przekąska 100 g – drożdżówka z owocem Kolacja – ugotowana kasza gryczana na słodko, czyli z dodatkiem banana, wiśni i czekolady 100 g – kasza gryczana 75 g – banan 20 g – czekolada gorzka 100 g – wiśnie Dzień II – niskowęglowodanowy (2000 kcal – 24% energii z białka, 17% energii z węglowodanów, 59% energii z tłuszczów) Śniadanie – jajecznica na boczku, do tego ogórek i papryka 30 g – wieprzowina, boczek bez kości 180 g – jaja kurze całe 100 g – ogórek 100 g – papryka czerwona Drugie śniadanie – sałatka z marchewką pokrojoną w słupki i pomidorkami, do tego ser typu „feta” i pestki dyni 20 g – dowolny miks sałat 100 g – marchew 100 g – pomidorki koktajlowe 20 g – dynia, pestki 75 g – ser typu „feta” Obiad – ugotowana fasolka szparagowa z pieczonymi „pałkami” z kurczaka 220 g – fasola szparagowa 220 g – mięso z ud kurczaka ze skórą Podwieczorek – szejk białkowy z izolatu białka serwatki, kakao i oleju lnianego, do tego garść orzechów 15 g – izolat białka serwatki 15 g – kakao 16%, proszek 15 g – olej lniany 30 g – orzechy włoskie Kolacja – owsianka z jogurtu, płatków owsianych, otrębów pszennych i wiórków kokosowych z dodatkiem truskawek i miodu 150 g – jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g – truskawki 15 g – otręby pszenne 25 g – płatki owsiane 15 g – wiórki kokosowe 15 g – miód pszczeli Propozycja rotacji dla alergików z wykluczeniem najczęściej uczulających produktów (w kolejności.