Czy to naprawdę substancje antyodżywcze – co to oznacza i czy powinniśmy ich unikać?

Antynutrienty to bioaktywne związki chemiczne, które – mimo braku własnej wartości odżywczej – wpływają negatywnie na przyswajalność kluczowych mikroelementów dostarczanych organizmowi wraz z pokarmem. Ich obecność w diecie może prowadzić do częściowego lub całkowitego zahamowania absorpcji niezbędnych minerałów, takich jak żelazo, cynk czy wapń. Źródłem tych substancji są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, gdzie pełnią one często funkcje obronne przed szkodnikami lub patogenami. Rzadziej występują w żywności pochodzenia zwierzęcego, choć nie jest to wykluczone. Do grupy antyodżywczych związków zalicza się również zanieczyszczenia środowiskowe, które kumulują się w łańcuchu pokarmowym, a także niektóre syntetyczne i naturalne dodatki stosowane podczas przetwarzania żywności na skalę przemysłową – od konserwantów po barwniki i emulgatory.

Nadmierna konsumpcja związków klasyfikowanych jako potencjalnie niekorzystne dla zdrowia może prowadzić do wystąpienia licznych zaburzeń fizjologicznych, w tym między innymi: dysfunkcji układu pokarmowego objawiających się nudnościami, kolkami jelitowymi czy epizodami biegunkowymi, a także do rozwoju kamicy moczowej lub nawet ostrych stanów toksycznych. Co zaskakujące, te same substancje wykazują również właściwości prozdrowotne – wyniki badań naukowych sugerują ich potencjalną rolę w prewencji schorzeń onkologicznych, chorób układu krążenia oraz zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca. Ponadto, wiele z nich charakteryzuje się działaniem immunomodulującym i przeciwzapalnym, co czyni je cennymi składnikami żywności funkcjonalnej oraz suplementów diety (przykładowo: frakcje błonnika rozpuszczalnego, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 czy polifenole roślinne).

Substancje o działaniu antyodżywczym, zwane również naturalnymi składnikami niepożytecznymi (NSN), są powszechnie obecne w różnorodnych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W liściastych warzywach o intensywnej zielonej barwie – takich jak szpinak, jarmuż, brokuły czy liście buraka ćwikłowego – identyfikuje się znaczne ilości kwasu szczawiowego oraz jego soli, czyli szczawianów. Z kolei w orzechach, nasionach oleistych oraz pełnoziarnistych zbożach dominują fityniany (kwasy fitynowe), które wiążąc minerały, ograniczają ich przyswajalność. Kolejną grupę stanowią lektyny – białka wiążące węglowodany, występujące przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych (np. soczewicy, fasoli, grochu czy soi), a także w niektórych zbożach. Flawonoidy, polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych, ale również potencjalnie hamujących wchłanianie żelaza, są obecne w naparach herbacianych, kawie, czerwonym winie oraz owocach jagodowych. Glikozydy – związki glukozy z aglikonami – można znaleźć m.in. w kapuście, brukselce, kalafiorze, a także w niektórych owocach pestkowych. Do naturalnie występujących toksyn zalicza się alkaloidy, wśród których wyróżnia się m.in. amigdalinę (w pestkach moreli, migdałów gorzkich), solaninę (w ziemniakach, pomidorach) czy progroitynę. W produktach pochodzenia zwierzęcego antyodżywcze właściwości wykazują m.in. awidyna (w surowych jajach) oraz ichtiotoksyna (w niektórych gatunkach ryb). Dodatkowo, zarówno naturalne (np. kurkumina, karmin, indygotyna), jak i syntetyczne (benzoesan sodu, glutaminian monosodowy, sorbinian potasu) dodatki do żywności – barwniki, konserwanty, emulgatory czy stabilizatory – mimo poprawy cech organoleptycznych, nie dostarczają wartości odżywczych. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są jednak zanieczyszczenia przedostające się do łańcucha pokarmowego: metale ciężkie (ołów, rtęć, kadm), fosfoorganiczne pestycydy oraz ksenobiotyki – obce związki chemiczne o działaniu toksycznym. Według raportu Environmental Working Group (EWG) do produktów o najwyższym ryzyku akumulacji szkodliwych substancji należą: jabłka (ze względu na wysoką zawartość pestycydów w skórce), truskawki, winogrona (szczególnie importowane), ogórki (uprawiane konwencjonalnie) oraz ziemniaki (ze względu na potencjalną obecność glikoalkaloidów i pozostałości agrochemikaliów).

Negatywne konsekwencje spożywania naturalnie występujących związków antyodżywczych można znacząco zmniejszyć dzięki zastosowaniu odpowiednich metod obróbki termicznej i chemicznej, w tym gotowaniu, fermentacji czy – w przypadku nasion roślin motylkowych – wstępnemu namaczaniu. Przykładowo, aby uzyskać bezpieczną mąkę z manioku, wykorzystywaną w tradycyjnych kuchniach tropikalnych, konieczne jest wcześniejsze zneutralizowanie toksycznych glikozydów cyjanogennych poprzez kontrolowany proces fermentacji. Ponadto, niektóre produkty spożywcze nie powinny być ze sobą łączone ze względu na ich wzajemne oddziaływanie antagonistyczne, które może prowadzić do obniżenia biodostępności składników odżywczych. W diecie bogatej w kwasy fitynowe – obecne m.in. w pełnoziarnistych zbożach i nasionach – zaleca się zwiększone spożycie produktów bogatych w wapń, takich jak nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chude mięso drobiowe czy ryby morskie, np. sardynki. Podobne zasady obowiązują w przypadku posiłków obfitujących w kwasy szczawiowe, gdzie kluczowe jest uzupełnienie diety o źródła wapnia, np. poprzez połączenie szpinaku z serem feta czy zupy na zakwasie z jajkiem. W celu redukcji pozostałości pestycydów zaleca się obieranie warzyw i owoców ze skórki lub stosowanie specjalistycznych preparatów myjących, dostępnych w sklepach ekologicznych oraz na platformach e-commerce. Alternatywnie, skuteczny płyn do płukania można przygotować samodzielnie w warunkach domowych. Pomimo niepokojącej nazwy, substancje antyodżywcze nie muszą stanowić zagrożenia dla zdrowia, o ile ich spożycie jest zrównoważone, a dieta odpowiednio zdywersyfikowana i przygotowywana z uwzględnieniem optymalnych technik kulinarnych.