Czy naprawdę to wiatr po strączkowych? Jak im uniknąć?

Fasola, groch, soja, bob, soczewica i ciecierzyca (groch włoski) to roczne gatunki należące do rodziny strączkowych (Fabaceae). Owocami są strąki zawierające nasiona, spożywane w postaci suszonej (całe lub rozdrobnione), stanowiąc cenny składnik diety zdrowej osoby [1]. Charakterystyczną cechą strączkowych jest wysoka wartość odżywcza i energetyczna. Ponadto są one największym źródłem białka roślinnego (20-35%) spośród wszystkich uprawianych roślin. Strączkowe stanowią cenna grupę pod względem odżywczym, dostarczając nie tylko białko (patrz tabela 1), ale także minerały (żelazo, magnez, potas, wapń, cynk), substancje biologicznie czynne, witaminy (głównie z grupy B: B1, B2, PP) oraz niezbędne dla trawienia frakcje błonnika pokarmowego. Ze względu na wysoką zawartość białka, strączkowe są idealnym produktem dla wegetarian i wegan, doskonale zastępując białko mięsne i rybne. Warto wiedzieć, że nasiona strączkowych wywierają działanie zalkalizujące, równoważąc kwasotwórczy wpływ mięsa, jaj i produktów zbożowych. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, potrawy mięsne powinny być zastępowane daniami z strączkowych raz lub dwa razy w tygodniu [3]. Tabela 1. Zawartość białka w wybranych nasionach strączkowych. Suszone nasiona strączkowych Zawartość białka [%]: groch jadalny 21,2 fasola 25,1 soczewica 32,0 soja 35,1.

Nieprawidłowe przygotowanie posiłków z roślin strączkowych oraz ich połączenie z trudno przyswajalnymi produktami są głównymi czynnikami prowadzącymi do powstawania wzdęć i gazów. Poprawne metody kulinarne umożliwiają redukcję ilości fermentujących cukrów, zachowując jednocześnie wartościowe składniki odżywcze zawarte w nasionach strączkowych.

W dziedzinie kulinarnych technik istnieją dwie skuteczne metody gotowania, które pomagają w eliminacji substancji antyodżywczych i gazotwórczych. Pierwsza z nich polega na zalaniu suchych nasion gorącą wodą i pozostawieniu ich do namoczenia przez trzy godziny. Alternatywnie, nasiona można namoczyć w zimnej wodzie przez dwanaście godzin. W obu przypadkach kluczowe jest odlanie wody z namaczenia i gotowanie w świeżej wodzie, bez przykrywania naczynia, przez co najmniej dwadzieścia minut. Dzięki takiemu postępowaniu można zapobiec nieprzyjemnym objawom, takim jak wzdęcia i nadmierne gazowanie. Dodawanie soli należy odłożyć na koniec procesu gotowania, ponieważ wcześniejsze solenie wydłuża czas przygotowywania strączków. Warto również stosować przyprawy i zioła, takie jak kminek, majeranek, tymianek, bazylia, koper, mięta i czosnek, aby zmniejszyć ryzyko wzdęć. Należy pamiętać, że rośliny strączkowe nie są ograniczone do tradycyjnych potraw, takich jak grochówka czy fasolka po bretońsku, lecz stanowią doskonałe składniki do past kanapkowych, pasztetów, kotletów i zup. Prawidłowe przygotowanie strączków sprawia, że stają się one idealnym wyborem nie tylko dla wegetarian, ale także dla osób dbających o zdrową dietę.