Cztery podstawowe ćwiczenia na potężny trójgłowy mięsień ramienia

Wraz ze wzrostem wiedzy i treningu siłowego, pojawiły się badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni, czyli EMG. Podczas wykonywania ćwiczeń, układ nerwowy wysyła sygnał do naszych mięśni, aby podnieść określone obciążenie. Ta wartość jest mierzalna. Zwiększony impuls elektryczny jest oznaką tego, że mięśnie muszą wygenerować większą siłę, aby podnieść określone obciążenie, co prowadzi do wytworzenia dużego napięcia mięśniowego, które jest kluczowe dla rozwoju hypertroficznego mięśni. Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas wykonywania jednej powtórki określonego ćwiczenia na mięśniu, który nie uległ zmęczeniu, a także maksymalne napięcie w izometrii. Najbardziej obiektywną wartością jest średnia wartość badania, która pokazuje aktywność mięśnia podczas wykonywania całej powtórki. Badania aktywności mięśni są uważane za wartościowe i przez wielu naukowców są uważane za kluczowy czynnik w długotrwałej adaptacji mięśni. Istnieją jednak różnice związane z wykonaniem badania na poszczególnych osobach, które wynikają z szeroko rozumianej antropometrii i biomechaniki ludzkiego ciała oraz różnic technicznych w wykonywaniu ćwiczeń. Badania EMG nie są jednak jedynym czynnikiem w wyborze najlepszego ćwiczenia, ponieważ nie mogą odzwierciedlić ewentualnej reakcji hormonalnej organizmu na trening siłowy.

Badania dotyczące potencjału elektrostatycznego mięśnia trójgłowego ramienia wykazały, że jest to ćwiczenie, które zdolne jest do jednakowo obszernie zaangażowania obu powierzchniowych głów mięśnia tricepsa. W trakcie badania wykonano wersję leżącą i siedzącą, jednakże nie zaobserwowano istotnych różnic w wynikach. Uwzględniając anatomię - w przypadku, gdy umieszczamy ramiona na wysokości głowy, następuje rozciągnięcie głowy długiej mięśnia tricepsa, co może powodować jej większą aktywność podczas ćwiczenia. Wprowadzenie wydłużonej fazy ekscentrycznej jest bardzo dobre rozwiązanie, ponieważ pozwala nam na zwiększenie napięcia mięśniowego oraz objętości, co bezpośrednio stymuluje ścieżki hipertrofii. Należy zwrócić uwagę również na mięśnie rąk, jednak nie należy zapominać o pozycji nóg, a co za tym idzie - pozycji odcinka lędźwiowego. Często podczas wykonywania tego ćwiczenia w pozycji leżącej, gdy nogi są ułożone na podłodze, może wystąpić nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podniesienie nóg lub ich oparcie na siedzisku ławki powoduje zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ogranicza ewentualne napięcia w obrębie odcinka lędźwiowego.

Ostatnią sugerowaną ćwiczeniem, które możemy zalecić na podstawie badań EMG, jest wspomniany wcześniej sposób przygotowania. Samo ćwiczenie jest bardzo prosty i nie wymaga nadmiernej interpretacji – jedynie w trakcie wykonywania możemy zwrócić uwagę na przesuwanie obciążenia tak daleko do tyłu, jak to możliwe, a nie ku górze, co może prowadzić do wzrostu aktywności wcześniej wspomnianego tricepsa. Nie należy także zapominać o kontrolowaniu obciążenia podczas opuszczania, aby nie opadało ono bezwartościowo do pozycji wyjściowej. W celu wykluczenia ewentualnej pracy grzbietu i potencjalnego ułatwiania sobie ćwiczenia, możemy wykorzystać ławkę o dodatnim kącie nachylenia, która będzie podtrzymywać nasz tułów.