Budowanie masy mięśniowej - aktualny, oparty na badań podejście

Hipertrofia mięśniowa to proces, który prowadzi do powiększania objętości i rozwoju komórek mięśniowych w wyniku treningu siłowego. Możemy wskazać dwa typy hipertrofii: sarkoplazmatyczną i miofibrylarną. Pierwsza z nich powoduje wzrost objętości tkanki mięśniowej, który jest związany z rozrostem sarkoplazmy. W rezultacie wzrasta objętość mięśni, ale niekoniecznie ich siła. Drugi rodzaj natomiast sprzyja zwiększaniu objętości białek mięśniowych, co prowadzi do znacznego zwiększenia siły i gęstości mięśni. Regularny trening siłowy jest podstawowym elementem, który umożliwia budowę mięśni. Skuteczność treningu zależy od wielu czynników, takich jak zakres powtórzeń, tempo ćwiczeń, dobór obciążenia oraz progresja wagi. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje, których należy uważać przy tworzeniu jednostek treningowych.

Ten zakres obejmuje powtórzenia w przedziale od 1 do 5 przy wykorzystaniu ciężarów w granicach od 75 do 90% maksymalnego ciężaru. Taki zakres ma wpływ na maksymalizację siły i funkcjonalną hipertrofię, czyli wzrost mięśni, który poprawia ich zdolność do generowania siły i mocy (G. T. Mangine i wsp. 2015). W tym zakresie głównie aktywowane są włókna mięśniowe typu II, które są odpowiedzialne za siłę i moc. Badania G. G. Haffa i N. T. Tripletta wykazały, że trening z użyciem ciężarów przekraczających 75% 1 RM jest najbardziej efektywny w stymulowaniu wzrostu siły mięśniowej (G. G. Haff, N. T. Triplett 2020).

To są powtórzenia w zakresie od 6 do 12 przy użyciu obciążeń w granicach od 65 do 75% maksymalnego obciążenia. Taki zakres oddziaływania wpływa na rozwój siły i masy mięśniowej. Badania przeprowadzone przez V. M. Iversena i współpracowników wskazują, że ten zakres jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej ze względu na równowagę między aktywacją włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych (V. M. Iversen i współpracownicy, 2021).

Są to powtórzenia w przedziale wysokiej częstotliwości 15-20, przy użyciu obciążeń w granicach 50-65% maksymalnego obciążenia. Ten zakres ma wpływ na wytrzymałość mięśni. Zastosowanie obciążeń lekkich z większą liczbą powtórzeń prowadzi do hipertrofii typu sarkoplazmatycznego (zwiększenie objętości mięśni, ale bez znaczącej poprawy siły), zwłaszcza na początku treningu. Ma też wpływ na wzmocnienie naczyń w mięśniach, co skutkuje lepszym dopływem tlenu i usprawnieniem usuwania metabolitów.

Oznacza czas, w którym mięśnie pozostają naprężone podczas wykonywania pojedynczej serii ćwiczeń. Jest to kluczowy element w procesie budowania masy mięśniowej (G. G. Haff, N. T. Triplett 2020). Zwiększanie siły maksymalnej wymaga podtrzymywania naprężenia pod odpowiednim obciążeniem przez okres do 20 sekund. Aby polepszyć funkcjonalną hipertrofię, wydaje się, że najbardziej odpowiedni jest czas trwania od 20 do 40 sekund. Natomiast czas trwania od 40 do 70 sekund wpływa na niefunkcjonalną hipertrofię. Aby poprawiać wytrzymałość siłową, należy skoncentrować się na naprężeniu utrzymującym się od 70 do 120 sekund (B. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J. W. Krieger 2015).

To jest podstawowy fundament ćwiczeń siłowych. Aby osiągać ciągle lepsze rezultaty, niezbędne jest stopniowe podnoszenie obciążenia, objętości treningu lub stopnia intensywności ćwiczeń. Jednakże kluczowym elementem jest właściwe zaplanowanie tego procesu. Dzięki odpowiednio dobranym bodźcom mięśnie są w stanie rozwijać się i stać się potężniejsze.

Odpoczynek i regeneracja organizmu, w tym układu nerwowego, odgrywają główną rolę w procesie odbudowy po intensywnym treningu. Regeneracja organizmu składa się z odpowiedniej ilości odpoczynku, równowagi żywieniowej i odpowiedniej ilości snu. Bez tych elementów organizm nie jest w stanie odbudować uszkodzonych w trakcie treningu włókien mięśniowych. Badania wykazują, że dorosły sportowiec powinien spać średnio 7–9 godzin dziennie, aby polepszyć swoje przystosowania treningowe i wesprzeć proces regeneracji mięśni oraz układu nerwowego (H. H. K. Fullagar i wsp. 2015).

Tworzenie nadmiaru tkanki mięśniowej wymaga dodatniego bilansu energetycznego, umożliwiającego wykorzystanie substratów energetycznych, aby spełnić zwiększone zapotrzebowanie spowodowane treningiem i umożliwić rozwój mięśni. Przed rozpoczęciem procesu tworzenia tkanki mięśniowej należy zwrócić uwagę na poziom tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i zmniejszonej wrażliwości na insulinę, co utrudnia budowę mięśni (T. A. Churchward-Venne 2020). Odpowiednia ilość makro- i mikroskładników jest niezbędna w całym procesie. Zaleca się, aby spożycie białka w diecie stanowiło od 15% do 25%, czyli od 0,8 do 2,2 g/kg masy ciała, aby osiągnąć optymalne wyniki. Należy wybierać jakościowe źródła tego składnika, takie jak mięso, ryby, strączki czy jaja. Spożycie węglowodanów w diecie powinno wynosić od 45% do 65% całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia, a spożycie tłuszczów od 15% do 35%. Dokładna podaż poszczególnych makroskładników powinna być ustalana indywidualnie, w oparciu o pomiary ciała, aktywność fizyczną, cel, wiek i inne indywidualne czynniki.

Dostosowanie diety i programu treningowego do osobistego stopnia rozwoju i umiejętności tworzy fundament, który umożliwi zarejestrowanie ciągłego postępu. Kopiowanie schematów zastosowanych przez zawodowych sportowców dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Genetyczne uwarunkowania, poziom rozwoju czy styl życia mają wpływ na szybkość, z jaką organizm przystosowuje się do wysiłku fizycznego (C. Pickering, J. Kiely 2019). Kluczem jest utrzymanie konsekwencji i uporu w działaniu. W związku z tym, przy planowaniu posiłków warto uwzględnić osobiste preferencje żywieniowe i indywidualne potrzeby, dzięki czemu będzie możliwe systematyczne przestrzeganie planu i osiągnięcie wyznaczonych celów. Warto także wykorzystywać dziennik treningowy, który ułatwia rejestrowanie postępu i kontrolę treningów (A. A. Aragon, P. J. Fitschen 2014).

Budowa mięśniowej sylwetki jest procesem długotrwałym i wymagającym wysiłku. Dostosowany indywidualnie program ćwiczeń siłowych, odpowiednia dieta i odpowiednie okresy odpoczynku umożliwiają przyspieszenie i maksymalizację tego procesu. Podstawowym elementem jest zrozumienie indywidualnych wymagań organizmu oraz systematyczne monitorowanie postępów. Praca połączona z wiedzą na pewno pomoże w osiągnięciu pożądanej sylwetki.