Aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne – wpływ ruchu na dobre samopoczucie

Wyniki wielu naukowych badań potwierdzają, że fizyczna aktywność ma prawdziwy wpływ na stan psychiczny. W jednym z nich, spośród 1042 badanych, ponad 63% nie uprawiało regularnie sportu, a wśród nich prawie 11% wykazywało objawy zaburzeń depresyjnych (M. T. de Mello et al. 2013). W innych badaniach, u kobiet, które wykonywały co najmniej 7500 kroków dziennie, stwierdzono o połowę mniejszą częstotliwość występowania symptomów depresji (C. M. McKercher et al. 2009). Podobne wyniki uzyskano w jednej z metaanaliz, w której oceniono 49 prospektywnych badań. U osób z wysokim poziomem aktywności fizycznej stwierdzono o 17% niższe ryzyko występowania depresji (F. B. Schuch et al. 2018).

Dochodzi do bardzo ważnego związku między ekonomią hormonalną a psychicznym stanem zdrowia. Kilka hormonów jest bezpośrednio powiązanych z nastrojem i odczuwanymi emocjami. Przede wszystkim warto wymienić kortyzol, wydzielany m.in. w sytuacjach stresu. Jego nadmiernie wysoki poziom wywiera jednak negatywny wpływ na odczucia i może prowadzić do problemów z nastrojem. Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden ze sposobów na zmniejszenie stresu i tym samym obniżenie poziomu kortyzolu. Należy jednak pamiętać, że w tym przypadku intensywność jest kluczowa - zbyt intensywny trening i brak wystarczającego odpoczynku mogą doprowadzić do podwyższenia poziomu hormonu stresu. Kolejnym ważnym aspektem są endorfiny, które działają przez stymulację wewnętrznych receptorów opioidowych, co powoduje m.in. złagodzenie bólu, poprawę nastroju i uczucie euforii. Aktywność fizyczna sprzyja wytwarzaniu endorfin. Przykładem tego jest tzw. euforia biegacza - stan obserwowany po długotrwałym wysiłku, np. podczas maratonu lub zawodów triathlonowych. W kontekście ekonomii hormonalnej i psychicznego stanu zdrowia warto również wspomnieć o testosteronie - jednym z najważniejszych hormonów płciowych, który kojarzy się z męskim popędem płciowym, siłą i masą mięśniową. Istnieje jednak silny związek między poziomem testosteronu a nastrojem. Hipogonadyzm, czyli stan obniżonego wydzielania hormonów przez narządy płciowe, często jest związany z depresją. Zespół niedoboru testosteronu może mieć także podłoże psychologiczne.

Neurotransmitery odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przekazywaniu informacji między neuronami. Wśród ogromnej liczby neuroprzekaźników, dopamina i serotonina są szczególnie istotne, ponieważ podobnie jak endorfiny, są one określane jako hormony szczęścia. Zasadność tego porównania wynika z faktu, że oba neurotransmitery wpływają na układ belohniający, który po aktywacji wyzwala uczucie przyjemności i satysfakcji. Aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które przyczyniają się do uwolnienia dopaminy i serotoniny, co ma znaczący wpływ na poziom energii, motywacji i samopoczucia w przypadku narastającego zmęczenia. Należy również zauważyć, że zaburzenia depresyjne często opierają się na problemach związanych z dopaminą i serotoniną, takich jak ograniczone wydzielanie serotoniny, zmniejszenie liczby receptorów dopaminowych lub ich nieprawidłowe funkcjonowanie.

Wykorzystanie otwartej przestrzeni wydaje się być dodatkowym czynnikiem, który sprzyja poprawie samopoczucia.. W metaanalizie, obejmującej 50 badań, wykazano, że aktywności, takie jak uprawa ogrodu lub ćwiczenia na świeżym powietrzu, poprawiają nastrój i zmniejszają poczucie lęku.. Ustalono również, że optymalna częstotliwość ćwiczeń wynosiła 20–90 minut przez 8–12 tygodni (P.. A. Coventry i wsp. 2021). W innym badaniu, przeprowadzonym na grupie 242 nastolatków, stwierdzono, że czas spędzony na otwartej przestrzeni sprzyja zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej i tym samym wspiera poprawę stanu psychicznego (M.. Belanger i wsp. 2019).

BDNF, czyli neurotroficzny czynnik mózgu, jest jednym z biomarkerów depresji. Teoria neurotroficznego rozwoju depresji sugeruje, że zmniejszona aktywność fizyczna BDNF prowadzi do zakłóceń w transmisji informacji między neuronami. Ponadto, przypisuje mu się wpływ na neuroplastyczność - tworzenie nowych połączeń nerwowych oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania mózgu. Badania kliniczne przeprowadzone na zdrowych ludziach wykazały, że systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia aktywności BDNF w surowicy krwi (T. Seifer et al., 2010; E. W. Griffin et al., 2011; R. Ruscheweyh et al., 2011). Podobne wyniki uzyskano w badaniu przeprowadzonym na hospitalizowanych z powodu ciężkiej depresji. Grupa 15 pacjentów uczestniczyła w trzytygodniowych zajęciach aerobiku (3 spotkania/tydzień). Część uczestników otrzymywała standardową opiekę, pozostali nie przyjmowali leków. Ćwiczenia doprowadziły do wzrostu poziomu BDNF w obu grupach, ale tylko u pacjentów nie stosujących farmakoterapii doszło do zmniejszenia markerów stresu oksydacyjnego. Z tego powodu można przypuszczać, że aktywność fizyczna jest znacznie skuteczniejsza w przeciwdziałaniu niekorzystnym czynnikom tlenowym (F. B. Schuch et al., 2014).

— Wykorzystaj otwarte tereny treningowe pod gołym niebem.. — Próbuj codziennie przechadzać się, najlepiej w otoczeniu przyrody i z dala od miejskiego hałasu.. — Uwzględnij wolny czas, aby nie składał się wyłącznie z leżenia.. Opcjonalnie, zdecyduj się na aktywny odpoczynek! — Wybierz formy ruchu, które są dla Ciebie atrakcyjne.. Dostosuj ich intensywność do Twojego obecnego stanu sprawności i zdrowia.. — Staraj się wprowadzać aktywne rozwiązania, np.. Zamień samochód na rower, a windę na schody.

Przerażająco, lecz regularna aktywność fizyczna może w określonych sytuacjach wywierać szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne. Nadmierna intensywność wysiłku i brak wystarczającej regeneracji mają destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie hormonalne. Wysoki poziom kortyzolu i niski poziom testosteronu jako skutek przetrenowania na pewno wpłyną na samopoczucie. Ponadto nie można pominąć takich problemów jak: - dysmorfia mięśniowa (bigoreksja) - zaburzenie występujące u osób uprawiających trening siłowy, takich jak np. kulturystów. Charakteryzuje się niezdrowym podejściem do własnego ciała. Osoby cierpiące na bigoreksję odczuwają przekonanie o nieestetycznym kształcie ciała i zbyt małej masie mięśniowej; - ortoreksja - zaburzenie odżywiania cechujące się obsesyjną dbałością o zdrową i zbilansowaną dietę. Często występuje razem z bigoreksją; - stosowanie środków, które mają wspierać szybkie uzyskanie pożądanego poziomu masy ciała lub określonego poziomu tkanki tłuszczowej. Nieodpowiednie stosowanie tych środków, bez uzasadnionych wskazań medycznych, ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Nie ma żadnych wątpliwości, że ruch i stała aktywność fizyczna są czynnikami, które pozytywnie wpływają na zdrowie człowieka, zwłaszcza na jego psychofizyczny stan. Jednakże należy podkreślić, że konieczne jest zachowanie rozsądku. Równowaga między odpoczynkiem a wysiłkiem jest niezbędna, aby organizm zachował stan równowagi.