3 najczęściej popełniane błędy w procesie budowania pożądanej sylwetki

Podstawowe ćwiczenia to te, które zwiększają efektywność naszych treningów. Bez ich wykonywania nie możemy rozważać harmonijnego rozwoju sylwetki. Do tych ćwiczeń zaliczamy między innymi wykonywanie ćwiczeń ze sztangą, martwych ciągów, podciągania na drążku oraz wytłaczania na ławce poziomej. Regularne wykonywanie przynajmniej jednego z nich na każdym treningu ma znaczący wpływ na rozwój naszych mięśni, siły i ogólnego stanu naszego organizmu.

Dzięki maksymalnemu zaangażowaniu jednostek motorycznych, organizm jest zmuszany do wytwarzania licznych hormonów anabolicznych, które przyczyniają się do kształtowania naszej sylwetki nie tylko w kontekście budowania masy, ale także redukcji tkanki tłuszczowej. Do hormonów tych zalicza się między innymi testosteron, hormon wzrostu oraz IGF-1. Ta sprawa jest problemem wszystkich początkujących i czasem nawet zaawansowanych adeptów sportów sylwetkowych. Czy można trenować aż do momentu wyczerpania siły mięśniowej? Chyba każdy mężczyzna chciałby mieć naturalnie wysoki poziom testosteronu, prawda? Odpowiedź brzmi: tak, jednak należy umiejętnie korzystać z tego narzędzia do rozwoju muskulatury. Osoby początkujące, które dopiero wdrażają się w treningi siłowe, nie są w stanie wygenerować takiej siły, aby wykonywanie ćwiczeń aż do momentu wyczerpania hamowało ich postępy. Natomiast u zaawansowanych zawodników posiadających większą siłę, sytuacja wygląda nieco inaczej. Zgodnie z wieloma badaniami przeprowadzonymi na dużej grupie wytrenowanych sportowców, trening aż do momentu wyczerpania siły powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, ale również dużą ilość kortyzolu oraz spadek siły w dłuższej jednostce czasu spowodowany przemęczeniem centralnego układu nerwowego. Ponadto, wykonywanie powtórzeń aż do momentu wyczerpania siły na wielu kolejnych treningach spowodowało spadek ilości wolnego testosteronu oraz IGF-1 - hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni. To brzmi strasznie? Niekoniecznie, są ćwiczenia, które można wykonywać aż do momentu wyczerpania siły bez obaw. Są to przede wszystkim ćwiczenia izolowane, podczas których praca odbywa się w jednym stawie. Trening z wyższym zakresem powtórzeń również wymusza korzystanie z mniejszych ciężarów, co w mniejszym stopniu obciąża układ nerwowy. Zatem jak trenować, aby się rozwijać, ale nie przetrenować? Przede wszystkim należy się skupić na bardzo powolnym, ale regularnym zwiększaniu stosowanych obciążeń na każdym treningu. Już 1,25 kg lub 2,5 kg dołożone na sztangę co trening są w stanie zapewnić organizmowi bodziec do rozwoju. Najlepiej zachowywać w zapasie co najmniej jedno powtórzenie. Jeśli zdarzy się słabszy dzień, w którym seria jest wykonana do załamania ruchu - nie należy się przejmować. Na następnym treningu należy użyć tego samego ciężaru i starać się wykonać poprawnie założoną liczbę powtórzeń lub odjąć 5-10% od dotychczas stosowanego ciężaru i zacząć od nowa. Dzięki temu można ciągle się rozwijać.

Jeśli ktoś nie śpi wystarczająco często, ma dietę ubogą w niezbędne nutrienty i prowadzi stresujący tryb życia, a w weekendy lubi wypić kilka piw, to jego organizm może nie być w stanie w pełni się regenerować. Wielu trenujących ludzi uważa, że ich mięśnie rosną podczas treningu, ale w rzeczywistości jest to tylko efekt tzw. pompy mięśniowej, który szybko mija po treningu. Trening powoduje jedynie bodziec do wzrostu mięśni, ale najsilniejsza regeneracja włókien mięśniowych następuje dopiero w trakcie snu. Stąd też tak ważną rolę odgrywa odpoczynek w procesie kształtowania sylwetki. Niedobór snu i stres zwiększają wydzielanie hormonu kortyzolu, który działa destruktywnie na tkanki organizmu. Dlatego tak istotne jest zapewnienie organizmowi co najmniej 7-8 godzin snu na dobę. Ponadto alkohol wpływa na wydzielanie kortyzolu, powodując pozorne uczucie odprężenia, ale może też mieć negatywny wpływ na zdrowie. Nie trzeba przypominać, że jedno piwo dostarcza około 250-350 kcal, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i sprzyjają jego wahaniom. Ostatnia sprawa dotyczy odżywiania. Bez dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych oraz substancji budulcowych i energetycznych nie można zbudować satysfakcjonującej sylwetki. To tak, jakby ktoś chciał zbudować solidny dom przy użyciu słabego cementu i starych, popękanych cegieł. Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiednich ilości dobrej jakości protein, węglowodanów oraz tłuszczów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Jeśli chcesz otrzymać odpowiednio zbilansowaną dietę oraz trening, zachęcamy do skorzystania z usług specjalistów FS.