Der Einfluss der Trainingshäufigkeit auf die Steigerung von Kraft und Muskelmasse

Eine höhere Anzahl von Trainingssitzungen pro Woche ermöglicht es, die Menge an Zeit, die für einzelne Muskelgruppen vorgesehen ist, auf mehrere Tage zu verteilen, was die Qualität der ausgeführten Übungen verbessern kann. Es wird auf jeden Fall viel einfacher sein, 3 Tote-Serien dreimal pro Woche mit voller Konzentration und korrekter Technik auszuführen als 9 Serien während eines Trainings. Darüber hinaus kann eine höhere Frequenz eine gute Option für Personen sein, die die Technik einzelner Übungen erlernen, da häufigeres Ausführen von Bewegungen das Erinnern erleichtert.

Im Jahr 2020 wurde eine Studie durchgeführt, an der 28 Männer teilnahmen, die in zwei Gruppen unterteilt wurden: Gruppe I, die das Ganzkörpertraining fbw durchführte, und Gruppe II, die das geteilte Training SPLIT durchführte (auf jeder Trainingssitzung wurden Übungen für bestimmte Körperteile durchgeführt). Keiner der Teilnehmer der Studie hatte vorher regelmäßiges Training oder Krafttraining absolviert und alle waren vollständig gesund. Nach 8 Wochen des Trainings stellte sich heraus, dass sowohl das Training fbw als auch das Training SPLIT ähnliche Ergebnisse erzielten, d. h. Reduzierung des Körperfettanteils und Steigerung der Ausdauer. Interessanterweise wurde bei der Gruppe, die das Training SPLIT durchführte, ein größerer Anstieg der fettfreien Körpermasse beobachtet. Das Forschungsergebnis deutet darauf hin, dass bessere Ergebnisse erzielt werden könnten, indem das Training in drei Gruppen unterteilt wird: eine, die das Ganzkörpertraining durchführt, eine, die geteilte Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf Ober- und Unterkörper durchführt, und eine, die geteilte Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf Muskelgruppen durchführt (P.. P. González, E.. L. Zabala, M. B. Brahim 2020).

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 untersuchte den Einfluss niedriger (einmal wöchentliches Training), mittlerer (zweimal wöchentliches Training) und hoher (dreimal oder öfter pro Woche) Trainingsfrequenzen auf die Entwicklung der Muskelkraft. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keine signifikanten Unterschiede in den Muskelkraftanstiegen zwischen den Gruppen mit unterschiedlicher Trainingsfrequenz gibt, sofern die Trainingsintensität für jede Muskelgruppe gleich ist. Es lässt sich feststellen, dass eine höhere Trainingsfrequenz das wöchentliche Trainingsvolumen erhöht, was einen Anpassungsreiz für den Muskelkraftaufbau darstellt. Es gibt zunehmende Hinweise darauf, dass eine höhere Trainingsfrequenz positive Auswirkungen auf Menschen jeden Alters und unabhängig vom Trainingsniveau hat. Es wurde jedoch darauf hingewiesen, dass die tatsächliche Beurteilung des Einflusses der Trainingsfrequenz auf bestimmte Parameter begrenzt ist. In einer Studie von D.G. Candow und D.G. Burke wurde festgestellt, dass es keine signifikanten Unterschiede im Anstieg der Muskelkraft und -masse zwischen Gruppen von Personen, die zweimal und dreimal pro Woche trainierten, gab. Es lässt sich schließen, dass die Trainingsfrequenz im Kontext des Muskelkraft- und -masseaufbaus weniger relevant ist als das Gesamtvolumen des Trainings.

Die Trainingsfrequenz ist eine variable Größe, die von individuellen Faktoren abhängt und mit anderen Aspekten wie dem Trainingsziel, Alter, Trainingsvolumen und der verfügbaren Zeit für das Training in Zusammenhang stehen sollte, da nicht jeder in der Lage ist, mehrmals pro Woche oder sogar zweimal täglich zu trainieren. Es ist falsch, sich mit professionellen Athleten zu vergleichen, die regelmäßig trainieren und große Trainingsvolumina verwenden. Berufssportler, wie zum Beispiel Bodybuilder, müssen viel Zeit für das Training aufwenden, wenn es ihre Haupteinnahmequelle ist. Es gibt Hinweise darauf, dass das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse spielt, jedoch kann eine Zunahme der Trainingshäufigkeit zu einer besseren Ausführung der Übungen (unter Beibehaltung der korrekten Technik) führen, was sich wiederum in besseren Ergebnissen niederschlägt. Insbesondere Anfänger sollten darauf achten, nicht mit zu großem Volumen und zu hoher Frequenz zu starten, sondern sich vor allem auf die systematische Umsetzung des Trainingsplans konzentrieren.