Wie wählt man gesunde Mahlzeiten in der Stadt richtig aus? Vergessen Sie nicht diese Regeln!
Mateusz Pawlak
2026-03-25
5 Min. Lesezeit
Wie wählt man gesunde Mahlzeiten in der Stadt richtig aus? Vergessen Sie nicht diese Regeln!
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Der kulinarische Markt in Polen entwickelt sich sehr schnell, was es den Verbrauchern erlaubt, Speisen aus fast jeder Küche der Welt auszuprobieren. Hier sind einige Ratschläge, die Ihnen helfen, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden, wenn Sie ausgehen. Worauf sollten Sie in gastronomischen Betrieben zurückgreifen, wenn Sie ansonsten eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung einhalten?.
Die wichtigsten Nahrungsbestandteile
Zuerst sollte man auf das Produkt achten, das den Hauptbestandteil der Mahlzeit bilden wird. Unter den Fleischsorten stechen insbesondere die mageren Geflügelfleischsorten (Huhn, Truthahn) hervor, die sich durch eine geringere Energiedichte und einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auszeichnen als Rindfleisch und Schweinefleisch (bei gleichem Proteingehalt). Daher ist Geflügelfleisch nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch eine gute Basis für eine kalorienarme Mahlzeit. Andere Fleischsorten, deren Verzehr man einschränken sollte, sind Ente, Gans und Innereien. Erfahrene Personen können auch auf Fisch achten - sowohl auf weiße (z.B. Kabeljau, Mintai oder Heilbutt) als auch auf fette Fische (z.B. Lachs, Heilbutt oder Thunfisch). Die ersten zeichnen sich durch eine geringere Energiedichte aus, während die letzteren reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, die positiven Einfluss auf den Körper haben. Unter den verfügbaren vegetarischen Produkten sollte man auf solche achten, die auf Hülsenfrüchten basieren - Linsen, Bohnen, Kichererbsen und ihre verarbeiteten Produkte wie Tofu oder Tempeh. Sie liefern notwendiges Protein, sind aber fettarm. Sie sind besser als Gerichte, deren Hauptbestandteil Öle oder Käse, insbesondere Pilzkäse, sind, die eine große Menge an Energie bei geringer Menge an Nährstoffen liefern.
Thermische Erwärmungsprozess
Genauso wie bei hausgemachten Speisen hat die Art der Wärmebehandlung einen erheblichen Einfluss auf den Nährwert des Gerichts. Verfahren wie Kochen, Dünsten, Backen und Dämpfen werden bevorzugt. Allerdings fördert die Verwendung von Panaden und Frittieren, insbesondere in tiefem Fett, die Erhöhung des Energiewerts des Gerichts und die Bildung eines Acrylamidprodukts der Maillard-Reaktion. Es wird empfohlen, den Verzehr dieses Bestandteils aufgrund seiner potenziell krebsauslösenden Wirkung einzuschränken. Frittierte Produkte gelten auch als schwer verdaulich, was in vielen Fällen zu Unwohlsein nach dem Essen, einem Gefühl der Fülle, Überessen oder Schläfrigkeit führen kann.
Zusätze zu den Mahlzeiten
Die kalorische Energie kann auch durch Beilagen wie Pommes frites oder Saucen, die mit Mehl verdünnt oder auf Sahnebasis zubereitet werden, geliefert werden. Um den Energiegehalt des Essens ein wenig zu verringern, können Sie darum bitten, dass das bestellte Essen ohne diese Beilagen oder mit separater Sauce zubereitet wird. Dann können Sie selbst entscheiden, wie viel Sie essen.
Mahlzeiten basierend auf Gewicht
In letzter Zeit erfreuen sich gastronomische Betriebe, die ihren Kunden Mahlzeiten basierend auf Gewicht anbieten, großer Beliebtheit. Es ist eine großartige Idee für eine schnelle und gesunde Ernährung, die angemessen ausgewogen ist. Der Konsument entscheidet selbst, wie viel Gemüse, Protein oder Kohlenhydrate er zu sich nehmen möchte. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Teller in dieser Art von Betrieb wesentlich größer sind als die traditionelle Größe, was zu einem unbewussten Verzehr von zu großen Portionen führen kann.
Schnellbedienungs-Imbisse
Schnellbedienungs-Restaurants sind seit langem auf dem Markt präsent und ihre Beliebtheit scheint stabil zu bleiben. Sie sind oft auch die einzige verfügbare Option bei Ausflügen oder Massenveranstaltungen. Dennoch können auch in Bezug auf diese Art von Essen gewisse Kompromisslösungen gefunden werden. Es lohnt sich, nach Optionen zu suchen, die reich an frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und minimal verarbeiteten Produkten sind, wie zum Beispiel Döner Kebab mit Salat, vegetarische Burger, Tortilla mit Gemüse oder Falafel.
Essensreste
Die Mengen an Portionen in Gastronomiebetrieben können variieren und nicht immer sind Informationen über die Anzahl der einzelnen Bestandteile in der bestellten Mahlzeit verfügbar. In Fällen, in denen die erhaltene Portion sehr üppig ist, ist es keine gute Idee, sich zu zwingen, alles zu essen. Dies kann nicht nur zu einer Übersteigung des Kalorienbedarfs führen, sondern auch zu Verdauungsstörungen und Unwohlsein. In vielen Restaurants ist es möglich, die übrig gebliebenen Teile der Mahlzeit einzupacken und mitzunehmen. Es lohnt sich, diese Option im Einklang mit der Regel "weniger Abfall" zu nutzen. Dies kann dazu beitragen, Lebensmittelverschwendung zu verhindern.
Getränke
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie durch Getränke eine beträchtliche Menge an Kalorien aufnehmen! Aufgrund ihrer flüssigen Form werden die Kalorien in Getränken leicht aufgenommen, und ihre Menge ist weniger spürbar als bei Nahrungsmitteln. Zum Beispiel liefert ein Glas hausgemachte Limonade etwa 75 kcal, eine kleine Flasche Apfelsaft (330 ml) ist etwa 140 kcal und eine Flasche Cola mit einer Kapazität von 500 ml ist 210 kcal. Deshalb ist es ratsam, kalorienarme Getränke bei einem Restaurantbesuch zu wählen – Wasser (z.B. mit Zitronenbeigabe), Tee oder Kaffee ohne Zucker. Wenn jemand Lust auf ein kohlensäurehaltiges Getränk hat, sollte man die Version "Zero", die mit Zuckerersatzstoffen gesüßt ist, wählen.
Alkoholische Getränke
1 Gramm reiner Ethylalkohol liefert etwa 7 kcal – ein Glas Wodka liefert mehr als 50 kcal, ein Glas Wein liefert mehr als 100 kcal und ein großer Becher Bier liefert fast 250 kcal. Auch alkoholische Cocktails mit Säften und Sirupen sind hochkalorisch. Zum Beispiel liefert eine Margarita etwa 280 kcal und eine Piña Colada kann zwischen 250 und sogar 500 kcal liefern. Diese Menge an Kalorien entspricht der Kaloriengehalt einer großen Mahlzeit oder eines ganzen Gerichts. Aus diesem Grund ist es aufgrund der hohen Energiedichte sowie des negativen Einflusses von Alkohol auf die Gesundheit wichtig, seinen Verzehr zu reduzieren. Wenn wir uns entschließen, außerhalb des Hauses eine Mahlzeit zu uns zu nehmen, sollten wir einige Regeln beachten, die uns helfen, das richtige Gericht auszuwählen und ein Gefühl des Überfressens und Unwohlseins nach dem Essen zu vermeiden. Das Essen in einem Restaurant sollte als Abwechslung in der Ernährung betrachtet werden und nicht als Hauptquelle der Nahrung.
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