Verzweigtkettige Aminosäuren - für wen, wann und mit welchem Ziel?

BCAAs sind drei unabhängige Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin in einem Verhältnis von zwei Teilen Leucin und einem Teil Isoleucin und Valin. Sie haben ein sehr breites Anwendungsspektrum, insbesondere bei Sportlern, die sich auf Kraft- und Ausdauersport konzentrieren. BCAAs sollten vor dem Training eingenommen werden, um den Energieverlauf zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn andere Energiequellen bereits erschöpft sind. Leucin ist eine exogene Aminosäure, die von außen zugeführt werden muss, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Leucin fördert die Proteinsynthese und das Insulinwirken, was insbesondere nach dem Training wichtig ist, da Leucin das sogenannte anabole Fenster optimal nutzen kann. Damit Leucin das Insulinwirken verstärken kann, muss dem Körper Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Isoleucin, ähnlich wie Leucin, ist ebenfalls eine exogene Aminosäure, die in proteinhaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Fleisch, Nüssen und Fleischprodukten vorkommt. Es ist sowohl glukogen als auch ketogen und kann als alternative Energiequelle dienen, wenn die Verfügbarkeit von Glukose oder Fettsäuren nicht ausreicht, z.B. während längerer Belastungen. Isoleucin ist auch notwendig für die Proteinsynthese. Valin ist eine weitere exogene Aminosäure, die an der Proteinsynthese und dem Energieerzeugungsprozess beteiligt ist. Valin wird vom Körper für Energiezwecke verbraucht, insbesondere in Zeiten hoher Belastung wie z.B. während intensiver körperlicher Anstrengung. Valin hat auch eine antikatabole Wirkung, was bedeutet, dass es den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Verzweigtkettige Aminosäuren werden in vielen Sportarten eingesetzt aufgrund ihrer anabolen Wirkung bei der Muskelproteinsynthese und der Verhinderung ihres Abbaus während intensiver körperlicher Aktivität. Ein hoher Aminosäurespiegel im Blut signalisiert dem Körper die Erschöpfung von Muskel- und Leberglykogenreserven sowie fortgeschrittenen Muskelkatabolismus. Gleichzeitig dient er als starker Stimulus für das zentrale Nervensystem, Prozesse zur Energiegewinnung aus Fettgewebe zu aktivieren.

Unter Berücksichtigung der oben genannten Fakten ist es am vernünftigsten, BCAA vor und während des Trainings einzunehmen. Idealerweise sollte es nach dem Abschluss des Krafttrainings, aber vor dem aeroben Training verzehrt werden. BCAA sollte in einer Menge zwischen 7 und 20 g verwendet werden, daher ist es sinnvoll, 10 g BCAA täglich als optimale Menge für den Körper anzunehmen. Es ist auch erwähnenswert, dass in den meisten beliebten Produkten etwa 0,8 g reine Aminosäuren pro 1 g der Zubereitung aufgenommen werden. Das Verzehren zusätzlicher Portionen von Aminosäuren hat in der Zeit der Fettreduzierung eine besondere Bedeutung, wenn die Kalorienzufuhr negativ ist und das Risiko eines katabolischen Zustands sehr hoch ist. In der Zeit der Arbeit an der Muskelform sollte BCAA viel häufiger als beim Muskelaufbau zugeführt werden, indem die am stärksten anfälligen Zeiten für Katabolismus berücksichtigt werden. Daher ist es ratsam, BCAA unmittelbar nach dem Aufwachen, vor dem Krafttraining und während des Trainings einzunehmen. Wenn das Training auf die Morgenstunden fällt, BCAA wird unmittelbar nach dem Aufwachen eingenommen, und vor dem Training wird eine hochwertige Proteinmahlzeit zugeführt. Die BCAA-Supplementierung bringt die größten Vorteile, wie z.B. verringerten Katabolismus, Muskelproteinsynthese, beschleunigte Regeneration und verbessertes Wohlbefinden, insbesondere in der peri-trainingszeitlichen Periode, sowohl in Kraft- als auch in Ausdauersportarten, insbesondere in der Phase der reduzierten Kalorienzufuhr.

Von den drei verzweigten Aminosäuren scheint Leucin am wichtigsten zu sein, da es sowohl ein Auslöser für die Proteinsynthese als auch ein Substrat für neu synthetisierte Proteine ist. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) sowohl vor als auch nach dem Widerstandstraining beide Marker für Muskelschäden und Verzögerung der Muskelschmerzen (DOMS) reduziert. BCAA-Forschung zeigt einen sehr positiven Effekt auf dieses Nahrungsergänzungsmittel, da es sowohl ein Auslöser für die Proteinsynthese als auch ein Substrat für neu synthetisierte Proteine ist. Studien und Ergebnisse gelten jedoch nicht nur für das BCAA-Nahrungsergänzungsmittel selbst, sondern auch für Lebensmittel, die ebenfalls BCAA enthalten. Es ist leicht zu vergessen, dass viele Lebensmittel, insbesondere tierische Proteinquellen, reich an BCAA sind. Ungefähr 15% des Proteins in Lebensmitteln wie Hühnchen oder Rindfleisch stammt aus BCAA. Aus 25 Gramm Huhn, das im Brustteil zu finden ist, erhalten wir etwa 4 Gramm BCAA. Bei Molkepulver ist der BCAA-Gehalt viel höher. Ungefähr 25% des Proteins in Molkepulver stammt aus BCAA. Das bedeutet, dass aus 25 Gramm Protein in Molkepulver etwa 6 Gramm BCAA stammen.

Die Vorteile der Anwendung von BCAA sind erheblich, nicht nur während der Muskelaufbauphase, sondern auch während der Gewichtsabnahme. Die Anwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels ist nicht auf Fitnessstudios beschränkt, sondern erstreckt sich auf viele andere Sportarten, die Kraft und Ausdauer erfordern. Wenn unser Körper intensiven Trainingseinheiten ausgesetzt ist, benötigt er eine angemessene Regeneration. Daher lohnt es sich, die Anwendung von BCAA in Betracht zu ziehen. Aber wenn wir Sport als Hobby betreiben, besteht kein solcher Bedarf, da die Ernährung uns alle notwendigen Nährstoffe liefert.